Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Vær økonomisk med salt
• Metode 2 af 4: Juster dine spisevaner
• Metode 3 af 4: Giv så få stimuli som muligt
• Metode 4 af 4: Giv tilstrækkelig afslapning
• Advarsler

Højt blodtryk er en ret almindelig medicinsk tilstand. Afhængigt af hvor højt dit blodtryk er, skal du muligvis tage medicin for at kontrollere dit blodtryk. Og når du først har fået dit forhøjede blodtryk under kontrol ved hjælp af medicin, er det vigtigt, at du justerer din livsstil for at sænke dit blodtryk permanent, så du bliver mindre afhængig af medicin. Ved hjælp af specifikke teknikker, som f.eks. Tilpasning af din diæt og en sundere livsstil, uanset om det er i kombination med medicin, er det meget muligt at kontrollere dit blodtryk og føre et normalt, sundt liv.

At træde

Metode 1 af 4: Vær økonomisk med salt

1. Tilsæt ikke for meget salt til din mad. Tilsæt ikke mere end en knivspids salt til madlavningen, og brug ikke salt ved bordet. Du har brug for lidt salt hver dag, men du får mere end nok af de forarbejdede produkter, du spiser, og det lille salt, du bruger til madlavning.
   • Hvis du spiser for meget salt, bevarer din krop overskydende vand, hvilket fører til forhøjet blodtryk.
   • Husk, at havsalt og kosher salt indeholder så meget natrium som almindeligt bordsalt.
   • Natrium får din krop til at tilbageholde vand, hvilket kan føre til en stigning i blodtrykket.
2. Prøv at spise så lidt forarbejdet mad som muligt. Forarbejdede produkter indeholder normalt meget salt og andre tilsætningsstoffer, såsom konserveringsmidlet natriumbenzoat. Husk, det handler ikke kun om det salt, du lægger på din mad, mens du laver mad eller ved bordet, men også den mængde natrium, du får fra de forarbejdede produkter, du køber spiseklare.
   • Natrium får din krop til at tilbageholde vand, hvilket kan øge dit blodtryk. Normalt er det på etiketten med ernæringsoplysninger, som du finder på alle typer forarbejdede produkter.
   • Læs altid etiketter, og køb mad med lavt saltindhold, lavt natriumindhold eller usaltet mad.
   • Næsten alle forarbejdede fødevarer i dåser eller krukker er fyldt med salt, såsom pålæg, syltede agurker, oliven, supper, tærter, bacon, skinke, pølse, pizza og andre snacks og pålæg med tilsat vand. Alle disse produkter har et øget indhold af natrium. Undgå også færdige saucer og andre krydderier som sennep, karry, chilisauce, sojasovs, ketchup, grillsauce og lignende.
3. Hold styr på, hvor meget salt du spiser. En vestlig daglig menu indeholder let 5.000 milligram (5 gram) natrium pr. Dag i gennemsnit, og ifølge de fleste eksperter er dette alt for meget. Du er muligvis ikke i stand til eller villig til at fjerne natrium fuldstændigt fra din menu, men det er vigtigt, at du prøver at holde dig under 2 gram (2000 mg) om dagen. Hold derfor øje med, hvor meget natrium du indtager dagligt, og undgå salt så meget som muligt.
   • For at holde styr på, hvor meget salt du har spist, er det en god ide at føre en maddagbog eller bruge en speciel app til dette. Der er flere fitness- og sundhedsapps, der giver dig mulighed for at spore dit saltforbrug hele dagen.
   • En natriumbegrænset diæt ordinerer normalt 0 til 1400 mg salt om dagen. Med en diæt med et moderat natriumindhold anvendes mellem 1400 og 4000 mg pr. Dag. En diæt rig på natrium indeholder lidt over 4000 mg om dagen.
   • Husk, at havsalt og kosher salt indeholder lige så meget natrium som almindeligt bordsalt. Det er bedre at undgå saltsubstitutter. Salterstatninger indeholder ofte kaliumchlorid, og nogle mennesker tåler det ikke. I stedet vælg krydderier med lavt natriumindhold og salt, som du kan bruge i stedet for salt, såsom citronsaft, balsamico, æble- eller vineddike, friske urter og saltfrie urt- og krydderiblandinger.
   • Husk, at den normale anbefalede mængde natrium er omkring 2500 mg pr. Dag.

Metode 2 af 4: Juster dine spisevaner

1. Spis en moderat, mager diæt. Hvis du prøver at sænke dit blodtryk, er det vigtigt, at du prøver at opretholde en moderat, sund, nærende og afbalanceret diæt. Vælg et måltid baseret på vegetabilske produkter, så med masser af frugt og grøntsager og lidt kød, mejeriprodukter og æg.
   • Prøv at spise mindst 1 måltid om dagen, der ikke indeholder kød og hovedsageligt består af frugt og grøntsager. For eksempel kan du spise en salat til frokost bestående af en tallerken grønne bladgrøntsager med forskellige typer rå grøntsager og frø, såsom revet gulerod, agurk, radiser og nogle solsikkefrø.
   • Hvis du spiser kød og fisk, skal du vælge de magre sorter, såsom kylling eller laks, uden skind. Hvis du spiser eller drikker mejeriprodukter, skal du også vælge de fedtfattige sorter.
2. Undgå fødevarer med højt indhold af sukker og fedt. Dette betyder, at du bør undgå slikstænger, forarbejdede kulhydrater og rødt kød. Sådanne fødevarer er ofte meget velsmagende, men de har ringe næringsværdi, og hvilke næringsstoffer de indeholder kan opnås meget godt fra sundere muligheder.
   • I stedet for rødt kød skal du spise sundere kød som kylling eller fisk.
   • Hvis du ønsker sukker, skal du spise et stykke frugt i stedet for kager eller en chokoladestang.
3. Få mere fiber. Fiber alene vil ikke sænke dit blodtryk, men det hjælper med at regulere din fordøjelse og forbedre dit generelle helbred. De fleste grøntsager indeholder meget fiber, især grønne bladgrøntsager. Mange frugter er også rige på fibre, såsom nødder, bælgfrugter (bønner, linser og ærter) og fuldkorn.
   • Nogle af de bedste fødevarer, du kan spise for at få mere fiber, inkluderer pærer, jordbær, avocado, æbler, gulerødder, rødbeder, broccoli, linser og hvide eller nyrebønner.
   • Det anbefales, at du spiser 8 til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen, så for at tilføje mere fiber til din kost varierer du så meget som muligt med forskellige typer fødevarer.
4. Spis mad rig på omega 3 fedtsyrer. Mange mennesker i den vestlige verden får ikke nok omega 3 fedtsyrer (fiskeolie), og ved at genoprette denne balance lidt kan du sænke dit blodtryk på en naturlig måde. Spis fisk to gange om ugen eller mere. Fisk indeholder omega 3 fedtsyrer og såkaldte lavere fedtstoffer eller triglycerider, som forbedrer dit generelle helbred.
   • Fisk er rig på proteiner, og mange typer fisk, herunder laks, makrel og sild, indeholder også mange omega 3 fedtsyrer. Omega 3 fedtsyrerne findes hovedsageligt i fiskens olier, så hvis du spiser dåse fisk, skal du ikke smide olien væk, men spis den sammen med fisken!
   • Det anbefales, at du ikke spiser mere end en eller to portioner magert kød eller kylling eller fisk om dagen.
   • Du kan også tage fiskeolietabletter regelmæssigt for at få flere omega 3-fedtsyrer. Bare se godt på den type fiskeolietabletter, du tager. Der har været advarsler om, at visse forarbejdede fiskeprodukter kan indeholde øgede kviksølvniveauer.
5. Prøv at få mere kalium gennem din diæt. For meget kalium kan være skadeligt, men du har brug for noget af det. Prøv at få mellem 3.500 og 4.700 mg kalium dagligt. Hvis du er meget aktiv, har du muligvis brug for mere kalium, og hvis du er lidt ældre eller syg, har du muligvis brug for lidt mindre. Nogle fødevarer, der er naturligt højt i kalium, inkluderer:
   • Bananer
   • Tomater / tomatjuice
   • Kartofler
   • Bønner
   • Løg
   • Appelsiner
   • Alle slags friske og tørrede frugter
6. Tal med din læge om at tage kosttilskud. Spørg din læge, hvis du kan sænke dit blodtryk med naturlige kosttilskud. Det er videnskabeligt bevist, at mange naturlige kosttilskud sænker blodtrykket, men du bør aldrig udskifte medicin mod forhøjet blodtryk med et naturligt uden først at tale med din læge.
   • De bedste kosttilskud, der kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, er coenzym Q10, omega-3, fiskeolie, hvidløg, curcumin (fra gurkemeje), ingefær, cayenne, olivenolie, nødder, sort cohosh, tjørn, magnesium og krom. Spørg din læge, hvis du kan tage disse kosttilskud uden problemer.
   • Vitaminer som B12, B6 og B9 kan hjælpe med at sænke niveauet af homocystein i dit blod. Høje homocystein niveauer kan føre til hjerteproblemer.

Metode 3 af 4: Giv så få stimuli som muligt

1. Hold op ryger med det samme. Stimulanterne i cigaretrøg, såsom nikotin, kan hæve dit blodtryk. Ved at holde op med at ryge kan du hjælpe med at sænke dit blodtryk, forbedre dit hjertesundhed og reducere chancerne for at få andre sygdomme som lungekræft.
   • Hvis du har svært ved at holde op med at ryge, så spørg din læge, hvordan han eller hun kan hjælpe dig. Din læge kan muligvis ordinere dig medicin, der hjælper dig med at holde op med at ryge, eller han eller hun kan muligvis give dig information om rådgivningsprogrammer til folk, der ønsker at holde op med at ryge.
2. Prøv at skære ned på koffein. Hvis du ikke drikker kaffe, sodavand og andre koffeinholdige drikkevarer, sænkes dit blodtryk. Selv 1 eller 2 kopper kaffe om dagen kan hæve dit blodtryk til et usundt niveau, så hvis du har forhøjet blodtryk, er det bedst at skære kaffe helt.
   • Hvis nogen allerede har forhøjet blodtryk, forværrer koffein dette problem, fordi koffein stimulerer dit nervesystem. Irriterede nerver får dit hjerte til at slå hurtigere, hvilket øger dit blodtryk.
   • Hvis du er en person, der drikker meget koffein (mere end 4 koffeinholdige drikkevarer om dagen), kan det være nødvendigt at tilpasse dit koffeinindtag langsomt, så du ikke får hovedpine og andre abstinenssymptomer.
3. Tabe sig. Hvis du har ekstra vægt, skal dit hjerte arbejde hårdere, og dette øger dit blodtryk.Ved at tabe denne ekstra vægt ved hjælp af en justeret diæt og mere motion, bliver dit hjerte nødt til at slå mindre, og dit blodtryk vil falde.
4. Undgå alkohol og stoffer. Stimulerende midler som alkohol og stoffer, selvom du tager dem lejlighedsvis, kan skade mange organer i din krop, inklusive din lever og nyrer. Dette kan også bidrage til forhøjet blodtryk.
   • Mange stoffer er stimulanser. De får dit hjerte til at slå hurtigere, og dit blodtryk stiger. Hvis du holder op med at tage alkohol og stoffer, er der en god chance for, at dit blodtryk falder.
5. Tjek dit blodtryk selv og spørg din læge om råd. Lægen kan kontrollere dit blodtryk ved hjælp af en blodtryksmåler og et stetoskop, eller du kan selv måle dit blodtryk med en automatisk blodtryksmåler. Hvis du mener, at dit blodtryk kan være for højt, skal du tale med din læge for at vælge den mest passende behandlingsmetode. Typisk er blodtrykket opdelt i kategorier, herunder:
   • Normalt blodtryk: under 120/80
   • Blodtryk i præhypertension: 120-139 / 80-89
   • Første fase af hypertension: 140-159 / 90-99
   • Anden fase af hypertension: 160/100 og derover

Metode 4 af 4: Giv tilstrækkelig afslapning

1. Reducere kronisk stress. Hvis det er muligt, skal du minimere hverdagens stressfaktorer, såsom at drive forretning med meget på spil. Når du er under permanent stress, hvor din krop producerer stresshormoner på daglig basis, bliver dit kardiovaskulære system eller dit kardiovaskulære system automatisk overbelastet.
   • Denne overbelastning opstår, fordi stresshormonerne øger din puls, vejrtrækning og puls. Din krop mener, at den skal kæmpe eller løbe, og gør sig automatisk klar til at gøre en af ​​disse ting.
   • Mange mennesker lider midlertidigt af højere blodtryk, når de er under stress. Hvis du har forhøjet blodtryk, fordi du er overvægtig, eller hvis hypertensive er almindelige i din familie, vil stress øge dit blodtryk meget mere. Dette skyldes, at binyrerne frigiver stresshormoner, der får dit hjerte-kar-system til at overbelaste.
2. For at sænke dit blodtryk skal du tage et afslappende bad eller et varmt brusebad. At sidde i et varmt bad eller tage et varmt brusebad i 15 minutter kan undertrykke dit blodtryk i et par timer. Et varmt bad lige før du går i seng kan hjælpe kroppen med at holde dit blodtryk lavere i flere timer eller endda hele natten.
3. Meditere for at berolige og sænke dit blodtryk. Tag dig tid hver dag til at slappe af, da på den måde kan du reducere dit samlede stressniveau. Bare ved at være opmærksom på din vejrtrækning og trække vejret langsommere, kan du sænke dit blodtryk betydeligt.
   • Mens du mediterer, kan du bare fokusere på dyb, langsom vejrtrækning. Fortsæt med at gøre dette, indtil du falder i søvn eller føler dig helt afslappet.
4. Tag en tur eller øv på en anden måde hver dag. Gå mindst 20 til 30 minutter hver dag med en moderat hastighed på ca. 3 miles i timen. Forskning har vist, at gå i sig selv har en undertrykkende virkning på højt blodtryk.
   • Kan du ikke gå udenfor? Brug derefter et løbebånd indendørs. Fordelen ved dette er, at du også kan gå, når det regner eller sner udenfor. Desuden kan du endda gå i din pyjamas på et løbebånd, uden at naboerne ser dig!
   • En lang gåtur før sengetid tager belastningen ud af en stressende dag. Afsæt tid hver dag til en sådan beroligende udledning.

Advarsler

• Hvis dit blodtryk forbliver på eller over en værdi mellem 140 mmHg og 90 mmHg (140/90), selv når du overvåger dit blodtryk og anvender ovenstående tip, bør du kontakte din læge hurtigst muligt.
• Højt blodtryk, der ikke behandles eller kontrolleres, kan føre til en øget risiko for fortykning og hærdning af hjertemusklen, diabetes, nerveskader, nyresvigt, hjerteanfald eller blødning i hjernen.