Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Motion for at reducere fedt
• Del 2 af 3: Ændring af dine spisevaner
• Del 3 af 3: Vedligeholdelse af dine nye spisevaner
• Tips

Hvis du reducerer dit samlede kropsfedt, vil du ikke kun tabe dig, men dit helbred forbedres også betydeligt. Nedsat risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og søvnapnø er blot nogle få af fordelene ved at slippe af med overskydende fedt. Hvis du prøver at tabe dig, ville det være bedst kun at tabe fedt. Uden korrekt planlægning kan diæt imidlertid også føre til tab af magert muskelvæv. Du kan muligvis se et fald i din samlede vægt, men at miste muskelmasse kan føre til, at du bliver svagere og mere træt, mindre presterer i sport og bremser dit stofskifte. En velafbalanceret diæt kan hjælpe dig med at kaste overskydende fedt, reducere chancen for at miste muskler og forbedre dit generelle helbred.

At træde

Del 1 af 3: Motion for at reducere fedt

1. Begynd med at træne konditionstræning. Cardio er den hurtigste måde at forbrænde kalorier med det samme. Lav moderat til kraftig cardio træning et par gange om ugen, og fokus især på intermitterende øvelser for at støtte fedtforbrænding. Dette forbrænder hovedsageligt kalorier fra fedt og forbedrer dit hjerte-kar-helbred.
   • Mål for mindst 150 minutters moderat til kraftig træning hver uge (så du kan udtale korte sætninger uden at blive åndenød). Men hvis du tilføjer tungere træning til din rutine (hvor du kun kan sige et eller to ord ad gangen), vil du forbrænde flere kalorier i minuttet.
   • Du behøver ikke at tvinge dig selv til at løbe rundt i parken som en skør. Svømning, cykling, boksning og tennis er alle effektive alternativer til løb.
   • Hvis du ikke er klar til en intens træning, skal du starte med en hurtig gåtur på en skrå løbebånd, gå på den stationære cykel eller prøve at vænne dig til den elliptiske cross trainer. Du kan indstille dette på dit eget niveau.
   • For at tabe mest fedt er en kombination af styrketræning og cardio den mest effektive træningsplan.
2. Byg muskler med styrketræning. Mens cardio forbrænder flest kalorier på kort sigt, hjælper styrketræning med at opbygge muskelmasse, hvilket kan øge mængden af ​​kalorier, du forbrænder på længere sigt.
   • Lav 20 minutters styrketræning mindst to gange om ugen. Jo mere tid du bruger på styrkeøvelser, jo mere magert muskelvæv vil du dog opbygge.
   • Opbygning af muskelmasse virker vidundere for dit stofskifte. Forskning har vist, at med mere magert muskel øger du dit stofskifte, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier, selv når din krop er i ro.
3. Lav interval træning. Motion øger dit stofskifte, men intervaltræning gør det endnu mere. Intens intervaltræning har vist sig at være den mest effektive træningsform, når det kommer til kalorieforbrænding.
   • Intervalltræning øger også stofskiftet og holder det forhøjet i op til 24 timer efter træning.
   • Intervalltræning er en kort træning, der veksler korte udbrud af kraftig aktivitet med moderat aktivitet. Træningen skal vare ca. 15-25 minutter, og du skal være åndenød i slutningen af ​​træningen.
   • Intervalltræning kan være vanskelig, og det er ikke egnet til alle fitnessniveauer. Inden du begynder intervaltræning, skal du tale med din læge og opbygge den langsomt, indtil du vænner dig til det.
4. Gør din livsstil mere aktiv. Du kan også være aktiv og bevæge dig i løbet af dagen. Hvis du øger din fysiske aktivitet under dine daglige aktiviteter, forbrænder du flere kalorier og fedt.
   • Bevægelsen i løbet af dagen falder ind under kategorien moderat aktivitet. Det betyder, at du er aktiv, din puls vil stige en smule, men du bliver ikke åndenød. Aktiviteterne inkluderer at gå til og fra din bil, shoppe, tage trappen på kontoret og husarbejde (såsom støvsugning eller havearbejde).
   • Disse typer aktiviteter falder inden for den kategori, der kaldes "fedtforbrændingszonen". Selvom du ikke forbrænder så mange kalorier i denne zone, kommer kalorierne fra dine fedtreserver.
   • En kombination af planlagt træning (såsom løb i 30 minutter) og mere motion i dine daglige aktiviteter (såsom at parkere din bil lidt længere væk) kan få dig til at forbrænde en betydelig mængde fedt.
5. Sport derhjemme. Hvis du har svært ved at komme ud af huset for at træne, eller hvis du ikke er medlem af gymnastiksalen, er der alle mulige øvelser, du kan lave derhjemme med lidt eller ingen værktøjer.
   • Hvis du lige er begyndt, skal du gå på plads, løfte dine ben fra din stol eller lave push-ups mod væggen. Disse er lette begynderøvelser, der kan forbrænde kalorier, styrke dine muskler og reducere din fedtmasse.
   • Hvis du er mere avanceret, kan du prøve nogle sværere øvelser derhjemme. Lav aktiviteter som: push-ups, sit-ups, løb på plads, squats eller springtov. Dette får dig til at svede og reducere din fedtmasse.

Del 2 af 3: Ændring af dine spisevaner

1. Spis mere protein. Hvis du spiser meget protein, får du ikke muskelmasse (det kan kun gøres ved at træne dine muskler), men du vil støtte dit mål om at tabe sig og reducere fedt.
   • Magre proteiner hjælper dig med at tabe sig og få dig til at føle dig mæt i længere tid sammenlignet med kulhydrater.
   • Generelt har kvinder brug for 46 gram protein om dagen og mænd omkring 56 gram. Spis 1 portion protein med hvert måltid og snack for at nå dette mål.
   • En servering af kød, fjerkræ eller fisk skal være på størrelsen og tykkelsen af ​​din håndflade (det er cirka 90-120 gram).
   • Magre proteiner, du kan tilføje til din kost, inkluderer: æg, fjerkræ, fedtfattig mejeri, magert oksekød, bælgfrugter, fisk og tofu.
2. Begræns antallet af kulhydrater. Forskning har vist, at en diæt med lavt kulhydratindhold resulterer i hurtigere vægttab i starten og mere fedt tab på lang sigt sammenlignet med diæt med lavt fedtindhold. Ved at spise mindre kulhydrater vil du tabe dig, men du reducerer hovedsageligt den mængde fedt, du bærer.
   • Kulhydrater findes i alle slags fødevarer, såsom: frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter, korn og stivelsesholdige grøntsager. Fordi de er næsten overalt, er det slet ikke sikkert at spise ingen kulhydrater, for så er du nødt til at udelukke for mange fødevarer. Prøv at spise en moderat mængde kulhydrater, men udelukk dem ikke helt.
   • Især skal du begrænse kulhydrater fra korn såsom brød, ris, pasta eller kiks, da disse fødevarer indeholder mindre næringsstoffer end andre kulhydrater såsom grøntsager og frugt. Det er også vigtigt at undgå mængden af ​​forarbejdede korn, såsom dem i hvidt brød, hvid pasta eller hvid ris.
   • Hvis du spiser korn, skal du vælge 100% fuldkorn i stedet for raffinerede korn. Hele korn indeholder højt fiberindhold og andre sunde næringsstoffer. Vælg ting som: 100% fuldkornsbrød, brun ris og havregryn.
3. Spis en sund, afbalanceret diæt. Hvis du vil tabe fedt, kan du fokusere på magert protein og færre kulhydrater, men det er også vigtigt at have en afbalanceret diæt. Det betyder, at du også spiser meget grøntsager og frugt.
   • Frugt og grøntsager er en vigtig del af en afbalanceret diæt, fordi de indeholder mange næringsstoffer som fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
   • Vælg en række frugter og grøntsager hver dag. Prøv at spise en eller to portioner frugt om dagen, hvilket er 1 lille stykke eller en halv kop frugtstykker. Prøv også at spise tre til fire portioner grøntsager, det er cirka 1 kop eller 2 kopper, hvis de er grønne grøntsager.
4. Undgå sukker og alkohol. Forskning har vist, at du tager på i vægt fra både sukker og alkohol, og at du primært opbevarer meget overskydende fedt. Ved at tage mindre eller intet sukker og alkohol kan du tabe dig og reducere mængden af ​​fedt.
   • Den seneste råd fra Sundhedsrådet er ikke at drikke mere end 1 glas alkohol om dagen, og det gælder for både mænd og kvinder. Men hvis du vil tabe dig og slippe af med fedt, er det bedre ikke at drikke overhovedet.
   • Begræns eller undgå fødevarer med meget sukker, såsom slik, kager, kager, læskedrikke, kaffe med sukker, frugtsaft og energidrikke.
5. Brug ikke diætpiller. Der er alle mulige piller, der siges at hjælpe med vægttab - de siges at få dig til at tabe fedt hurtigere. Diætpiller kan have farlige konsekvenser og godkendes ofte ikke af fødevare- og råvaremyndigheden. Så ikke kun er de potentielt farlige, men det er ikke bevist, at de fungerer.
   • Der er endda undersøgelser, der viser, at disse stoffer undertiden er beskadiget eller forurenet med andre skadelige stoffer. Vær meget forsigtig, inden du tager diætpiller.
   • Tag ikke receptfri medicin uden først at have konsulteret din læge. Disse lægemidler kan påvirke effekten af ​​receptpligtig medicin eller forværre de eksisterende forhold.
   • Brug ikke piller eller produkter, der hævdes at hjælpe dig med at tabe sig hurtigt eller let. For eksempel: "Tab 5 kilo på 1 uge" eller "2 bukser mindre på 2 dage". Hvis det virker for godt til at være sandt, er det normalt. Vær forsigtig og undgå disse typer produkter.

Del 3 af 3: Vedligeholdelse af dine nye spisevaner

1. Hold en maddagbog. At nedskrive, hvad du spiser, hjælper dig med at holde fast ved din nye diæt i det lange løb. Du holder dig selv ansvarlig og ved præcis, hvad du spiser hver dag.
   • At føre en maddagbog hjælper dig også med at blive opmærksom på dine "glider" og se, hvor du muligvis har brug for at foretage ændringer.
   • Køb en notesbog til dette, ikke en bunke skrot sammen, eller download en app på din smartphone eller tablet.
   • Sørg for at skrive ærligt og præcist i din maddagbog. Folk har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser.
2. Slap af regelmæssigt. Forskning har vist, at et øget stressniveau fører til mere cortisol. Dette er et hormon, der også kaldes "kamp- eller flyghormonet". Når det øges af kronisk stress, begynder din krop at opbevare mere fedt - især omkring din talje.
   • Det er svært at flygte fra stress. Men ved at tage skridt til at blive mere opmærksom på, hvad der forårsager stress, og hvordan man håndterer det, reducerer du risikoen for at opbevare for meget fedt.
   • For meget fedt, især omkring din talje, har været forbundet med en række sundhedsmæssige problemer, herunder fedme, diabetes og forhøjet blodtryk.
   • Lav en aftale med en livscoach eller adfærdsterapeut, hvis du finder dig selv kæmper for at klare stress, eller når du har brug for lidt hjælp til at overvinde det. Disse eksperter kan hjælpe dig med at reducere stress.
   • Lav en liste over ideer eller aktiviteter, der er afslappende eller beroligende for dig. Hvis du er stresset, så prøv at gøre en af ​​disse aktiviteter for at falde til ro. Du kan prøve at lytte til musik, gå en tur, læse en god bog eller tale med en ven.
3. Vej og mål dig selv. Hvis du fortsætter din vægttabsdiæt og træningsplan, er det godt at spore dine fremskridt ved at veje og måle dig selv regelmæssigt. Det kan være motiverende, så du kan holde det bedre.
   • Vej dig selv ca. en eller to gange om ugen. Prøv at gøre det på de samme dage og tidspunkt hver gang for at få de mest pålidelige resultater.
   • Mål også din krop på forskellige punkter. For eksempel måle din talje, hofter eller lår. Når du taber dig og taber fedt, vil du bemærke, at hele din krop bliver tyndere.

Tips

• Konsulter altid din læge, inden du starter et diæt eller træningsprogram.
• Hvis du oplever smerter eller ubehag under træning, skal du straks stoppe og tale med din læge, inden du fortsætter din træning.
• Spis en sund snack hver tredje time for at holde dig mæt. Dette kan være et stykke frugt, nogle yoghurt eller nødder.
• Tag altid en flaske vand med dig. Med et par store kløfter vand kan du undertrykke sult, når den pludselig opstår.