Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Protein betragtes som et "makronæringsstof" eller et næringsstof, som den menneskelige krop har brug for i store mængder. Dette skyldes, at kroppen bruger protein til at fremstille alt fra knogler og hår til muskler og blod. Men i modsætning til fedt og kulhydrater gemmer den menneskelige krop ikke protein, så det er ekstremt vigtigt at have en konstant mængde protein gennem kosten. At lære om proteinrige fødevarer, og hvordan man indarbejder dem i din kost, vil gøre det lettere for dig at tilføje protein.

Trin

Del 1 af 2: Tilsæt protein til din diæt

1. 

   Tilføj skaldyr og magert kød til din kost. Fisk og fjerkræ er to rige proteinkilder. Ikke kun det, men fisk og skaldyr og fjerkræ er også bedre end andre proteinkød, fordi de har relativt lavt fedtindhold.
   • Ikke kun er de en rig proteinkilde, mange skaldyr som laks er også rige på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
   • Fjerkræ mørk farve er relativt mere fedt end hvidt kød. Derudover skal du fjerne fjerkræskind inden forarbejdning for at reducere mængden af ​​mættet fedt.
   • Svinekam er også et proteinrig hvidt kød. Tenderloin er mindre magert end fjerkræ, men slankere end rødt kød.

2. 

   
   
   Vælg magert oksekød. For retter, der kræver oksekød, skal du vælge magert oksekød. Magert oksekød har normalt kun 1 gram mere mættet fedt end skinless kylling. Du kan vælge mellem lårkød, mørbrad, ribben og hakket oksekød. 100 g magert oksekød indeholder mindre end 10 g fedt, 4,5 g mindre mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol.
   • Ud over at være en proteinkilde indeholder magert oksekød også jern, zink og vitamin B12.
   • Du skal vælge at købe kød mærket "mørbrad" eller "skinke", når du vil købe magert kød.

3. 

   
   
   Øg indtagelsen af ​​fedtfattig dyremælk. Mælk, ost og yoghurt er alle proteinrige fødevarer. Alligevel indeholder sødmælk højt kalorieindhold, så du skal vælge mælk med lavt fedtindhold (for eksempel 1% fedt eller skummetmælk) for at maksimere protein og reducere kalorier.
   • Mejeriprodukter er også rige på calcium, og mange produkter er beriget med D-vitamin.
   • Brug græsk eller islandsk yoghurt som en proteinrig snack. En portion på 180 gram yoghurt indeholder 14 gram protein sammenlignet med 10 gram fedtfattig yoghurt.

4. 

   
   
   Spis flere æg. Æg er den billigste proteinkilde. American Heart Association siger, at raske voksne kan spise et æg om dagen.
   • Som med mejeriprodukter kan du maksimere protein og reducere fedtindtag gennem diæt. Æggehvider indeholder næsten 50% protein og indeholder næsten intet fedt. Så du kan adskille æggeblommer og hvide. Alternativt kan du kigge efter æggehvider og læse etiketten omhyggeligt for at sikre, at æggehviderne ikke tilsætter salt.

5. 

   Føj bønner til din diæt. Bønner er en fremragende proteinkilde og er fulde af fiber og næringsstoffer, der holder dig mæt. Derfor er bønner det bedste valg til at erstatte rødt kød i mange retter. 1/2 kop bønner indeholder mere protein end 30 gram grillet bøf.

6. 

   Spis masser af sojabønner. Sojabønner er også rige på protein, mindre fedt end andre fødevarer, hvilket gør dem gode for hjertesundheden.

7. 

   Brug nødder som en snack. Mandler, cashewnødder og pekannødder har relativt lave kalorier (ca. 160 kalorier / 30 g). Disse nødder indeholder ca. 5-6 g protein / 30 g og har højt fiberindhold, hvilket gør dem sundere end søde og forarbejdede snacks.
   • Undgå at spise nødder, der er salte eller pakket / brændt i olie. Tørrede bønner er den bedste mulighed for at maksimere proteinindtag og begrænse kalorier.

8. 

   Overvej at tage et supplement eller proteinpulver. Folk, der er proteinmangel eller fysisk aktive, bør overveje at tage kosttilskud. Derudover sælger dagligvarebutikker også proteinstænger eller proteinpulver til rimelige priser, som du kan tilføje til smoothies, shakes, korn og mange andre retter.
   • Læs etiketten omhyggeligt for at sikre, at den indeholder mindst 6 g protein pr. Portion og har lavt sukkerindhold og lavt fedtindhold.
   reklame

Del 2 af 2: Beregning af proteinbehov

1. 

   Bestem dine proteinbehov baseret på alder. Mange mennesker tror, ​​at det er bedre at tilføje mere protein. Du bør dog konsultere om den anbefalede daglige dosis protein. Den bedste måde er baseret på alder:
   • Børn 1-3 år: 13 g
   • Børn 4-8 år: 19 g
   • Børn 9-13 år: 34 g
   • Ung kvinde 14-18 år: 46 g
   • Ungdom 14-18 år: 52 g
   • Kvinder 19-70 år og derover: 46 g (71 g til gravide eller ammende kvinder)
   • Mænd 19-70 år og derover: 56 g

2. 

   Find ud af mængden af ​​protein i nogle almindelige fødevarer. At kende mængden af ​​protein i almindelige fødevarer er meget nyttigt med at øge dit proteinindtag.
   • 1 kop mælk indeholder 8 g protein
   • Et stykke kød på 90 g indeholder 21 g protein
   • 1 kop kogte bønner indeholder 16 gram protein
   • 1 krukke yoghurt 8 oz indeholder ca. 11 g protein

3. 

   Beregn dit proteinbehov efter portion eller efter daglig diæt. Mængden af ​​protein i gram kan være vanskelig at forestille sig. Derfor kan du beregne, så det daglige proteinindtag tegner sig for 10-35% af kalorierne.

4. 

   Find ud af, om der er brug for ekstra protein. Atleter og ældre har brug for mere protein end den anbefalede daglige dosis (RDA) for at opretholde muskels sundhed og knoglefunktion. Folk, der har brug for en masse motion, mennesker over 65 år eller har nyresygdom eller metabolisk evne, bør konsultere en diætist eller læge for at vide, hvordan man beregner det daglige proteinbehov.
   • Vegetarer og veganere er to grupper med risiko for proteinmangel. En diæt, der ikke er kød, kan dog stadig give nok protein. Du kan finde andre artikler om, hvordan du tilføjer protein i en vegetarisk kost.

5. 

   Evaluer din nuværende diæt. Du får muligvis nok protein (endda nok til fysisk aktivitet) gennem din nuværende diæt. Du kan registrere typen og mængden af ​​mad hver dag i en uge (inklusive snacks, drikkevarer og kosttilskud). Hvis en mad har en etiket, skal du beregne mængden af ​​protein i gram pr. Portion. på den anden side er det muligt at slå op i mængden af ​​protein i mad baseret på en online opslagstabel.

6. 

   Læs ernæringsoplysningerne på etiketten. Du bør gøre det til en vane at læse proteinindholdet i nogle almindelige fødevarer, såsom mælk, for at planlægge din daglige diæt og sikre, at du får nok protein. Alternativt kan du vælge proteinberigede fødevarer som sportsdrikke eller energiforøgende fødevarer.

7. 

   Indarbejd animalsk og planteprotein i hvert måltid. At forbruge en række fødevarekilder hjælper dig med at imødekomme dit daglige proteinbehov uden at skulle bruge for meget tid på at tilberede snacks, især til dem, der spiser kødbaserede fødevarer. At spise det anbefalede antal portioner om dagen til mejeriprodukter, fuldkorn, grøntsager og magert protein (såsom fisk eller kylling) hjælper med at give den gennemsnitlige persons proteinbehov. reklame

Råd

• Forskning viser, at at spise proteinrige fødevarer (et æg eller en krukke græsk yoghurt) ved en sig sammen med fiberrige korn, såsom fuldkornsbrød, kan hjælpe dig med at blive mæt og spise mindre.

Advarsel

• Fokus ikke for meget på proteintilskud, glem alt om andre næringsstoffer. En afbalanceret diæt med et komplet udvalg af frugt og grøntsager og ovenstående fødevarer er ideel.
• I nogle tilfælde kan det forbruge for meget protein og føre til vægtøgning eller mange sundhedsmæssige problemer.