Indhold

• Råd
• Advarsel

• Vælg en aerob aktivitet, som du virkelig nyder. Hvis du er interesseret i at træne, vil det være lettere at følge træningsregimen. Der er masser af aerobe øvelser, der ikke kræver, at du deltager i gymnastiksalen som løb, gåture, vandreture, cykling, dans og svømning.
• Hvis du ikke har tid til at øve 30 minutter om dagen, er der en nem måde at finde måder at være mere aktive på i dine daglige rutiner. Hvis du laver papirarbejde, skal du drage fordel af pausen for at gå en hurtig tur udendørs. Gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren. Lav husarbejde indendørs eller i haven i 20-30 minutter, eller gå, når du skal ud udenfor i stedet for at køre.

reklame

Del 2 af 3: Maveøvelser

1. 

   
   
   Træn dine undermavemuskler. Det er ofte svært at tone dette område, så det er stedet at være mest opmærksom på. Udfør følgende øvelser for at målrette undermavemusklerne.
   • Saksøvelse: Lig på ryggen med dine ben hævet i luften i en vinkel på 45-90 grader afhængigt af din fleksibilitet. Placer dine hænder på begge sider og sænk langsomt dit højre ben indtil et par centimeter fra jorden. Gå tilbage til startposition, gentag derefter med dit venstre ben. Fortsæt med at skifte mellem dine ben. Prøv at udføre mindst 10 gentagne gentagelser.
   • Ben: Lig på ryggen med fødderne hævet et par centimeter over jorden. Hold knæene lige, løft langsomt dine ben, indtil dine fødder er vinkelrette på gulvet. Gå langsomt tilbage til startpositionen uden at lade dine fødder røre jorden. Gentag øvelsen.
   • Snoede mennesker. Sid med dine ben krydsede og armene lige foran dig, med dine fingerspidser rørende hinanden. Indånde. Stram dine mavemuskler, drej langsomt din overkrop ca. 45 grader til højre. Udånding. Drej til midten og gentag på venstre side. Gentag øvelsen.
   • Bemærk, at når du løfter ben eller laver sakseøvelser, skal din nederste del altid være på gulvet, ellers kan du lide rygskader.

2. 

   
   
   Gør de øvre mavemuskler. De øvre mavemuskler er placeret lige under brystbenet, som du også skal træne for at have masser af seks pack abs. Her er nogle øvelser til øvre mavemuskler.
   • Mavebøjning med fødderne på gulvet: Lig på ryggen med knæene bøjet 45 grader og fødderne fladt på gulvet. Kryds dine arme over brystet, eller læg dine hænder bag hovedet uden at røre ved hovedet. Inhalér mens du bruger din kerne til at løfte dit hoved og skuldre fra jorden mod dine knæ. Nederste ryg er stadig fladt på jorden. Udånder derefter, mens du langsomt sænker dig tilbage til jorden.
   • Crunches med høje ben: Gå ind i en bøjet position, men i stedet for at holde dine fødder på jorden, skal du løfte dine ben og bøje dine knæ. Hold dine ben og lænden stille på gulvet, løft din overkrop mod dine ben, mens du ånder ud. Inhaler derefter, mens du langsomt sænker dig tilbage til jorden. Gentage.
   • Hofteløft: Lig på ryggen med armene krydsede over brystet. Hvis du er nybegynder, kan du placere dine hænder på begge sider med håndfladerne nedad. Løft derefter dine fødder, så dine fodsåler vender opad. Brug dine mavemuskler til at løfte dine hofter fra gulvet. Gentage.

3. 

   
   
   Gør de tværs mave muskler. Sidst men ikke mindst skal du tone dine diagonale mavemuskler. Hvis du ikke laver krydsmavemusklerne, får den centrale muskel til at udvikle sig ubalanceret, så ser de seks pakker meget underlige ud. Her er øvelser for at tone mavemusklerne.
   • Sidebøjning: Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på dine hofter, og bøj derefter langsomt til den ene side ved din talje, og flyt din overkrop til højre. Gå tilbage til startpositionen, gentag derefter til venstre. Hvis du vil gøre bevægelsen vanskeligere, kan du holde dine hænder på siderne og bære en tung genstand som en vandflaske, mens du bøjer.
   • Bøjninger på tværs af maven: Lig på ryggen med hævede ben og knæ bøjet i 45 graders vinkel, fødder hoftebredde fra hinanden. Dette er nemmest, når dine fødder placeres på en plan overflade som en sofa. Rør derefter din højre albue til dit venstre knæ med dine hænder bag hovedet ved hjælp af de centrale muskler til at løfte dit hoved og skuldre fra gulvet. Gå tilbage til startposition, gentag derefter, så din venstre albue rører dit højre knæ. Udånder, mens du løfter din krop og indånder, når du vender tilbage til startpositionen.
   • Russiske tværbukbøjninger: Lig på gulvet, bøj ​​knæene, og læg dine fødder under en tung genstand. Løft din overkrop fra gulvet. Ret dine arme vinkelret på din krop, og drej din krop til siden, mens du ånder ud. Gå tilbage til startposition under indånding. Gentag og skriv personen på den anden side. For en vanskeligere bevægelse kan du træne, mens du bærer en tung genstand som en vandflaske, rispose eller stor ordbog.

4. 

   Gør planken. Plank er vigtig for enhver gruppe af mavemuskler, fordi de bevæger alle mavemusklerne sammen med mange andre muskelgrupper. Sådan gør du: Kom i en pushup-position, brug dine albuer til at støtte din krop i stedet for dine hænder. Hold din krop lige og sørg for, at dine hofter ikke synker. Kontrakter og stram alle musklerne omkring maven, og lad ikke maven synke. Bliv i denne position så længe som muligt.
   • Slap af med hovedet og se ned på gulvet.
   • Når du først træner, skal du holde denne position i 10 sekunder hver gang og derefter gradvist øge retentionstiden.
   • For at holde din krop justeret, øv dig foran et spejl.
   reklame

Del 3 af 3: Sporing af dine fremskridt

1. 

   Hold en mad- og træningsdagbog. For ethvert træningsprogram er journalføring en fantastisk måde at holde styr på dine fremskridt og måle, hvis du opfylder dine mål.
   • Noter omhyggeligt alt, hvad du spiser, og alle øvelser, der udføres hver dag.
   • En journal kan hjælpe dig med at finde ud af, hvilke dele af din diæt og din træningsrutine, der skal forbedres.

2. 

   Mål din taljeomkreds. Da muskler er tungere end fedt, er disse målinger en vigtigere metrisk end vægt, når man vurderer fremskridt.
   • At måle din talje ugentligt vil øge din ansvarsfølelse og afspejle de fremskridt, der er gjort.
   • For en nøjagtig måling kan du bruge en almindelig lineal, der måler direkte over hoftebenet.
   • Må ikke måles på tøj. Slap af med dine muskler og stak ikke din mave.

3. 

   Tag fotos før og efter træning. Da vi ofte ser i spejlet hver dag, kan det være svært at bemærke fremskridt over tid uden at tage billeder.
   • Tag billeder af din krop hver anden uge og sammenlign med tidligere fotos. At bemærke ændringer i din krop vil give dig ekstra motivation.
   reklame

Råd

• Kardioøvelser og den rigtige diæt kan også hjælpe dig med at opbygge seks-pack abs.
• Bland øvelser. Dette er en måde for din krop ikke at vænne sig til træningsregimet, for at hjælpe dig med ikke at kede dig og give op.
• Cross abs er en af ​​de hurtigst voksende muskelgrupper og er også den sværeste at holde, så du skal lave en regelmæssig planke for at forblive fast.
• Hvis du vil miste en stor mængde mavefedt, skal du først fokusere på diæt og aerob træning. Når vægttabet er afsluttet, kan du begynde at lave maveøvelser. På denne måde spilder du ikke kræfterne ved at opbygge din abs under fedtlaget.

Advarsel

• For at undgå rygskader skal du udføre alle maveøvelser på madrassen. Hvis du ikke har en træningsmadras, kan du bruge et eller to tæpper.
• Træ ikke dig for meget. Målet er at føle muskeltræthed, ikke smerte.
• Tal med din læge, inden du starter en ny diæt eller motion, især hvis du har helbredsproblemer.
• Når du træner din nedre del af maven, skal du sørge for at holde din nedre del fladt på gulvet for at undgå rygskader.