Indhold

• Trin
• Råd

Mange mennesker har problemer med at sove og vender sådan i timevis, før de faktisk falder i dyb søvn. Dette kan være et frustrerende problem, da det reducerer søvntiden og efterlader dig træt og ked af det næste dag. Heldigvis er der måder at hjælpe med at slappe af i din krop og sind og forbedre din evne til at falde i søvn både på kort og lang sigt. Denne artikel vil guide dig.

Trin

Del 1 af 4: Optimering af dit søvnmiljø

1. 

   Hold soveværelset køligt. At sove i et varmt rum får dig til at vende dig om og falde i søvn på grund af et mareridt; Tværtimod hjælper et køligt, mørkt miljø dig med at falde i søvn hurtigere og sove bedre. Den optimale temperatur til søvn er mellem 18-20 grader Celsius, så du bør sænke temperaturen, før du kommer under tæppet.
   • Selvfølgelig vil det ikke være let at sove, hvis soveværelset er for koldt, så du skal prøve at sænke temperaturen flere gange for at bestemme den bedste temperatur. Husk at krøllet i et tæppe i et kølerum er bedre end at sparke et tæppe i et varmt rum.
   • Hvis du føler dig varm eller svedig, er der andre måder, du kan holde dig kølig på. Overvej at købe en kølepude og et tørremiddellag for at holde kropstemperaturen lav og absorbere sved fra huden.

2. 

   
   
   Sluk for alle lys og elektriske apparater. Mørke hjælper hjernen med at behandle de oplysninger, at det er tid til at sove, hvilket får hjernen til at udskille hormoner, der hjælper med at sove. At tænde for mange lys eller se på skærmen for længe før sengetid kan bremse udskillelsen af ​​disse hormoner og gøre det sværere for dig at falde i søvn. For at undgå dette skal du holde dit soveværelse så mørkt som muligt og slukke for al elektronik mindst en time før du går i seng.
   • Undgå at placere et lysende ur i soveværelset. At vide, at det allerede er klokken 3 om morgenen, og at du stadig er vågen, hjælper heller ikke. Dette gør dig simpelthen mere ængstelig og vanskelig at falde i søvn.
   • Undgå at installere tv eller spil i dit soveværelse, og prøv ikke at bringe din bærbare computer i seng. Hjernen skal definere soveværelset som et sted for stilhed og hvile, ikke et sted for arbejde og leg.
   • Sluk for din mobiltelefon eller i det mindste indstil den til "ikke forstyrr" -tilstand. Hvis du lægger din telefon på dit sengebord, vil trangen til at kontrollere e-mail, Facebook eller kontrollere tidspunktet gøre dig vågen.

3. 

   
   
   Sørg for, at puder og puder er behagelige. Hvis din seng føles ubehagelig, er det ikke ualmindeligt, at du har problemer med at falde i søvn. Overvej, om du skal investere i en ny madras eller købe en hårdere eller blødere, afhængigt af dine behov. Eller du kan prøve at vende madrassen, da undersiden normalt er mindre udsat. Mennesker med nakke- eller rygproblemer kan finde det bedre at bruge en skumpude, da den bøjer sig til kroppen og giver den nødvendige støtte.
   • Hvis du køber en ny sengemadras, virker lidt overvældende, kan du overveje at købe et nyt sengesæt. Find så mange fibre som muligt for at købe stofplader, og vælg et betræk, der passer til dine personlige præferencer. Hvis du kan lide kolde, kølige lagner, skal du vælge Percale-stoffer. Hvis du kan lide varme og behagelige lagner, skal du vælge et filtstof. Hvis du kan lide lagner, der skaber en følelse af luksus, skal du vælge egyptisk bomuld.
   • Vask dine lagner mindst en gang om ugen, da mange mennesker sover bedre, når de er rene og kølige. Prøv også at få en vane med at folde dine tæpper hver morgen. En pænt foldet seng stimulerer søvn mere end en rodet seng.

4. 

   
   
   Opret en mild duft i soveværelset med æteriske olier. Noget så simpelt som en teskefuld æterisk olie kan hjælpe din krop med at slappe af og drive dit sind mod drømmelandet. Ifølge mange undersøgelser er lavendel nummer 1 duft stimulerer dyb søvn, mens det hjælper folk med at falde i søvn hurtigere. Vælg en flaske lavendel æterisk olie af høj kvalitet og brug en af ​​følgende måder:
   • Sæt et par dråber æterisk olie på kluden, og sæt den under pudebetræk. Fortynd et par dråber æterisk olie i lidt vand og læg det i en diffusor i dit soveværelse, eller brug lavendelvand til at stryge lagenet. Hvis du kan, skal du bede en anden om at slappe af ved at bruge lavendel æterisk olie som massageolie. Alternativt kan du lægge en pose lavendel under din pude.
   • Hvis du ikke kan lide lavendel, er der en række andre afslappende og beroligende dufte, du kan prøve at hjælpe med at sove. Bergamot, merian, sandeltræ og geranium æterisk olie er alle gode muligheder.

5. 

   Gør dit soveværelse til et roligt område. De distraherende eller distraherende lyde er en stor hindring for at falde i søvn. Prøv at holde dit soveværelse så stille som muligt ved at lukke døre og vinduer eller bede din elskede om at slukke for fjernsynet. For force majeure-lyde, såsom kraftig snorken eller høje fester ovenpå, kan du prøve at bære støjreducerende hovedtelefoner. Det kan føles lidt underligt eller irriterende i starten, men når du vænner dig til det, vil du ikke længere være opmærksom på irriterende ting udenfor.
   • En anden mulighed er at købe en hvid støjmaskine eller app, som er en enhed, der genererer tilfældige lyde ved flere frekvenser for at drukne andre lyde ud. Den egentlige hvide støj kan være lidt svær at høre, så mange modeller laver en "farvet" støj, der er blødere og ligner lyden af ​​et vandfald eller en mild brummen.
   • Du kan også købe cd'er, der afspiller afslappende sange eller endda naturlige lyde. Tænd for cd'en for at afspille musik som baggrundslyd under søvn. Forsøg dog ikke at sove, mens du bærer hovedtelefonerne, da hovedtelefonerne kan være besværlige eller forvirrende, mens du sover.
   reklame

Del 2 af 4: Mental og fysisk forberedelse til søvn

1. 

   Sug i et boblebad. En afslappende suge i et boblebad er en afprøvet metode til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Denne metode er effektiv af mange grunde. For det første kan badning hjælpe med at reducere stress og forhindre dig i at tænke på dine bekymringer - hvad holder dig vågen om natten. For det andet hæver et varmt brusebad din kropstemperatur, men temperaturen falder hurtigt, når du kommer ud af badet. Denne proces "efterligner" hjerneaktivitet og stimulerer hormoner til at afkøle kroppen, når det er sengetid.
   • Du kan forbedre kvaliteten af ​​et søvnstimulerende bad ved at tilføje et par dråber af dine foretrukne æteriske olier, såsom lavendel eller kamille, til badevandet. Hvorfor tænder du ikke for beroligende musik og tænder et par lys under det afslappende bad?
   • Hvis du ikke har tid til at tage et bad (eller ikke har et bad), kan et varmt brusebad gøre det samme. Bare hold vandtemperaturen over 38 grader C og bad i mindst 20 minutter for at få de bedste resultater.

2. 

   Snack og drik varmt vand. At spise meget lige inden du går i seng er ikke en god idé, men det er endnu værre at lade din mave buldre og holde dig vågen. Så prøv ikke at gå i seng på tom mave. En snack før sengetid, som et stykke frugt, et par kiks eller en fedtfattig yoghurt, er perfekt. Drik lidt beroligende kamille te eller passionsfrugt te, eller drik en kop varm mælk indeholdende det søvnstimulerende hormon melatonin.
   • Enhver snack, der indeholder komplekse kulhydrater, såsom brød eller fuldkornsmel, er god, fordi de øger mængden af ​​tryptophan i kroppen. Tryptopin er et kemikalie, der stimulerer hjernen til at producere mere hormon serotonin - et lykkeligt, afslappende hormon, der hjælper med at stimulere søvn.
   • Nogle gode snacks ved sengetid at overveje er nødder (især græskarfrø), fuldkornsbrød eller lidt ostekiks eller fuldkorn og varm mælk. Undgå fedtede eller varme krydret mad.

3. 

   Brug behagelig pyjamas. Som nævnt ovenfor er det vigtigt, at du føler dig komfortabel i sengen for at du hurtigt falder i søvn. Derfor er det også vigtigt at bære behagelige pyjamas. Undgå at bære pyjamas, der er for stramme, lavet af ubehagelige stoffer, eller som har knapper på, mens du sover. Vælg løst og blødt nattøj, der ikke gør dig for varm eller for kold midt om natten.
   • Hvis din pyjamas er for stram, kan du sove nøgen. Mange mennesker nyder følelsen af ​​frihed og komfort, når de sover nøgne, især når det er varmt. Bare sørg for at ingen pludselig henvender sig til dig, især hvis du har en vane med at sparke tæpper af!

4. 

   Muskelafslappende midler. At lave et par enkle strækninger før sengetid kan hjælpe med at reducere muskelspændinger og hjælpe din krop med at føle sig mere behagelig at forberede sig til søvn. Faktisk viste en undersøgelse fra Center for Cancer Research i Seattle (USA), at kvinder, der slapper af i over- og underkroppsmusklerne 15-30 minutter før sengetid, kan reducere problemer relateret til op til 30% af at falde i søvn.
   • Prøv at ligge på ryggen på en seng eller på gulvet og krølle dit højre ben, som om du prøver at røre knæene mod hagen. Du skal føle musklerne i dine ryglår og lænden slappe af. Hold dette i 15-20 sekunder, gentag derefter på dit venstre ben.
   • Sid på tværs af benene, placer din højre hånd på gulvet ved siden af ​​din krop, mens du løfter din venstre arm over dit øre. Læn dig til højre, nederste skuldre og en bagdel, der berører gulvet. Hold i 10-15 sekunder, gentag derefter på den anden side. Denne handling strækker hals, ryg, skuldre og interkostal muskler.
   • Hvis du vil lære mere om strækningsteknikker, kan du læse artiklen om strækning.

5. 

   Læs, skriv eller spil et spil inden sengetid. At læse, skrive eller spille et simpelt spil kan hjælpe dig med at slappe af før sengetid ved at frigive stress og distrahere dig fra at tænke på andre problemer.
   • Hvis du vælger at læse, skal du ikke vælge bøger, der er for stimulerende eller skræmmende, fordi de øger din puls. Vælg noget lidt kedeligt som en avis eller en lærebog, der får øjenlågene til at falde.
   • Nogle mennesker finder journalføring også terapeutisk, fordi det hjælper med at "trække" de problemer, du har, ud af dit hoved og lægge dem på papir. Eller du kan prøve at skrive en liste, for eksempel om de ting, du spiste for dagen, eller de gøremål, der skal gøres i morgen. Denne rutine kan være kedelig og forhåbentlig hjælper dig med at falde i søvn hurtigt.
   • Krydsord eller enkle tal som Sudoku eller krydsord kan være en afslappende aftenaktivitet, der hjælper din hjerne med at blive træt før sengetid.
   reklame

Del 3 af 4: Brug af distraktionsteknikker

1. 

   Tæller får. At tælle får er en effektiv hemmelighed, der hjælper dig med at falde i søvn. Det kræver tilstrækkelig mental koncentration til at stoppe med at tænke på andre ting, men også kedeligt nok til at du hurtigt falder i søvn. Prøv at tælle får, så længe du kan forestille dig et får, der hopper over et hegn, eller ved at bruge det, som psykologer anbefaler, tælles ned fra 300 hvert 3. sekund.
   • Tæl til 10, inhalér dybt, tæl derefter til 10, mens du udånder kraftigt.

2. 

   Fokus på muskelafslapning. Muskelspænding og muskelspænding er velafprøvede afslapningsteknikker, der hjælper med at reducere muskeltræthed og hjælper dig med at falde i søvn hurtigt. Denne procedure er at fokusere på hver del af kroppen efter hinanden, hvilket får dem til bevidst at strække sig og derefter strække sig. Start med tæerne og flyt derefter til hver del af din krop, indtil du når toppen af ​​dit hoved.

3. 

   Komme ud af sengen. Det lyder måske underligt, men nogle gange er det bedste, du kan gøre, når du har problemer med at sove, at komme ud af sengen og gøre noget, der distraherer dig. At ligge på sengen og bekymre dig om, at du ikke kan sove, hjælper ikke. Du kan prøve at læse, se tv, lytte til musik eller lave en snack. Gå ud af sengen i 30-60 minutter, eller indtil du begynder at blive træt. Denne teknik hjælper hjernen med at huske, hvilken seng han skal sove.

4. 

   Tænker på et roligt billede eller perspektiv. Visualisering af et roligt eller afslappende billede er en fantastisk måde at distrahere på. Tænk på havet, regnbuen, den tropiske ø eller hvad der får dig til at føle dig fredelig og glad. En mere kompleks teknik er at tænke over et imaginært scenario eller en aktivitet, som du nyder. Forestil dig dig selv som en superhelt eller berømthed, design dit drømmehus i tankerne eller tænk på at lege i et rum fyldt med killinger eller hvalpe.

5. 

   Lyt til musik eller omgivende lyde. Fredelig musik eller lydoptagelser kan være meget effektive til at distrahere dig og bringe din hjerne i søvn. Nogle mennesker kan godt lide at høre lyden af ​​regn, nogle mennesker kan lide lyden i skoven, andre er interesserede i lyden af ​​hvaler.Eller nogle mennesker sover lettere, når de lytter til beroligende klassisk musik. reklame

Del 4 af 4: Påfør en permanent opløsning

1. 

   Reducer koffeinforbruget. Hvis du ofte har problemer med at falde i søvn, er det måske tid til at reducere dit koffeinindtag.
   • Koffein kan forblive i kroppen i op til 5 timer efter at være fyldt, så det er bedst at have din sidste kop kaffe ved middagstid.
   • Skift til en koffeinfri urtete om eftermiddagen, og prøv at kombinere teen med specielle "søvnstimulerende" ingredienser som kamille eller baldrian før sengetid.

2. 

   Tag et søvntilskud. Der findes mange kosttilskud i apoteker og helsekostbutikker, der hjælper med at stimulere niveauet af søvnhjælpende hormon i kroppen.
   • Melatonin er et hormon, der regulerer søvn. Melatonin kan købes billigt i tillægsform. Normalt er en lav dosis før sengetid god.
   • Chlor Trimeton, et antihistamin, er et andet søvnfremkaldende supplement og hjælper med søvnproblemer.
   • Valerianrod er en af ​​de ældste ingredienser til behandling af søvnløshed. I dag kan du tage et supplement som et supplement i stedet for at drikke te brygget af baldrian. Valerian menes at hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten, samtidig med at den forkorter den tid, det tager at falde i søvn.

3. 

   Træn regelmæssigt. Intens træning 3-4 gange om ugen kan hjælpe dig med at falde i søvn, så snart du hviler hovedet på dine knæ, og forbedrer også din søvnkvalitet markant.
   • Prøv aerobe øvelser som løb, svømning eller cykling for at trætte din krop og for et utal af andre sundhedsmæssige fordele.
   • Prøv at træne så tidligt som muligt, da det at gøre omkring 3 timer før sengetid kan give dig for meget energi til at falde i søvn.

4. 

   Oprethold en søvnplan. Indstilling af en fast mængde søvn kan hjælpe med at regulere dine søvnmønstre. Prøv at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag, mindst hverdage.
   • Over tid hjælper dette din krops naturlige cirkadiske ur med at bestemme, at det er tid til at gå i seng, hvilket igen hjælper dig med at falde i søvn hurtigere.
   • Bare rolig, hvis du går glip af lidt mere søvn i weekenden, fordi det faktisk er godt for din krop, hvilket hjælper din krop med at komme sig og helbrede fra ugens stress.

5. 

   Se din læge. Hvis ingen af ​​ovenstående anbefalinger fungerer, og du er bekymret for, at du har søvnløshed eller søvnapnø, er det tid til at se din læge eller se en terapeut. De kan vurdere dine søvnvaner og komme med den bedste fremgangsmåde, det være sig så simpelt som at holde en hviledagbog eller mere kompliceret end at tage receptpligtige søvnhjælpemidler. reklame

Råd

• Brug toilettet, inden du går i seng, så du ikke føler dig nervøs på grund af behovet for at bruge toilettet.
• Bliv optimistisk. Positiv tænkning hjælper med at berolige dit sind og gør det lettere at falde i søvn.
• Spis ikke noget lige inden du går i seng. Din krop vil forsøge at fordøje mad, mens du sover, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn. Det anbefales at spise mindst 3 timer før sengetid.
• Skriv alt i dit hoved på et stykke papir inden sengetid, så du ikke behøver at vågne op og bekymre dig om, hvad du skal gøre.
• Prøv at meditere inden du går i seng. Dette hjælper sindet og kroppen med at slappe af.
• Brug sokker til at sove. At holde fødderne varme kan hjælpe nogen, der ønsker at falde i søvn hurtigt.
• Blæse næsen inden sengetid. Overbelastning i næsen kan forårsage tung vejrtrækning, alvorlig overbelastning og løbende næse.
• Anbring en kop / flaske / et glas vand i nærheden af ​​hvor du sover. Det er ikke en god ide at lade munden / halsen tørre, når du går i seng.
• Bær et øjenmærke, når du går i seng for at dække alle lyskilder.
• Spil musik for at skabe en følelse af fred for sindet til at slappe af.