Indhold

• Trin

Kæmper du ofte med at sove i lang tid? Så er du ikke alene! Heldigvis er der en hel del løsninger, du kan prøve. Et par livsstilsændringer og vedholdenhed hjælper dig med at falde i søvn hurtigt hver aften!

Trin

Metode 1 af 4: Forbedre miljøforholdene

1. 

   Sov i et mørkt rum. Lad lyset være svagt en time før sengetid, sluk for alt loft og bordlys, når du går i seng.Alle slags stærkt lys (ikke kun lyset fra elektroniske apparater) får din krop til at tro, at det stadig er tidligt at sove.
   • Hvis du vil læse eller tage noter inden sengetid, skal du bruge et lille læselampe i stedet for en bordlampe eller en loftslampe. Blåt lys kan holde dig vågen, så se efter runde pærer, der afgiver varmt lys. Gul pære er et godt valg.
   • Hvis du bruger et ur med en lys skærm, skal du lade lyset være svagt eller sænke skærmens lysstyrke. Hold også uret væk fra din seng, så du ikke bliver fristet til at kontrollere tiden på et øjeblik.

2. 

   
   
   Begræns distraherende lyde. Hvis det er muligt, skal du holde soveværelseslyde på et minimum om natten. For eksempel, hvis et klassisk kildende tigerur gør det svært at falde i søvn, skal du udskifte et ur, der ikke lyder. Hvis du deler et værelse med andre mennesker, skal du bede dem om at skrue ned for lyden af ​​rumlyde som stemmer, musik eller tv-programmer, når du prøver at falde i søvn.

3. 

   
   
   Afkøl rummet. Det bliver lettere at falde i søvn, hvis din kropstemperatur sænkes, så prøv at sænke klimaanlæggets temperatur. Temperaturer mellem 16 og 21 grader kan hjælpe. Hold temperaturen lidt lavere end normalt, men ikke så lav, at den får dig til at ryste.

4. 

   Juster puden, så din krop er i en lige linje. Ideelt set skal du sove med nakken på linje med dine hofter. Prøv at placere en pude mellem dine knæ for at holde dine hofter neutrale. Hvis det er nødvendigt, skal du købe en ny pude, hvis de puder, du bruger, ikke er behagelige og i den rigtige position.
   • Prøv at sove på ryggen eller på din side. Dette er de bedste positioner for din rygsøjle og kan hjælpe dig med at sove bedre. Liggende på ryggen, mens du sover, holder også luftvejene klare og hjælper med at lindre symptomerne på søvnapnø.
   • Hvis søvnapnø forhindrer dig i at få en hel nattesøvn, skal du tale med din læge. Din læge kan anbefale en søvnprøve for at se, om du har brug for en kontinuerlig ventilator med positivt tryk.

5. 

   
   
   Prøv en maskine med hvid støj. Det vil være svært at sove, hvis dit hjem ligger nær en vej med masser af trafik eller irriterende lyde efter sengetid. Du kan købe en hvid støjgenerator eller afspille naturlige lyde som lyden af ​​bølger, der styrter eller synger af pukkelhvaler.
   • Du kan også lytte til beroligende og afslappende musik, såsom klassisk eller moderne musik.
   • Prøv ikke at bære hovedtelefoner, mens du sover, da hovedtelefonen kan glide af og vække dig under søvn. Det anbefales at bruge en musikenhed med eksterne højttalere.

6. 

   Køb nye madraspuder og lagner. Madrasser kan være en faktor, der gør det svært at sove. Hvis din madras er for hård, ruttet eller klumpet, skal du vende madrassen om eller placere skumpladen ovenpå. Hvis dine lagner eller tæpper er ru eller ubehagelige, skal du købe blødere tæpper og lagner.
   • Hvis dit budget tillader det, kan du kigge online eller gå til lagerforretninger for at finde produkter af høj kvalitet til overkommelige priser.
   • Kig efter fiberrige sengetøj. Jo højere fiberdensitet, jo blødere er stoffet.

7. 

   Læs i sengen, hvis du ikke kan sove. Du kan blive stresset og opmærksom, hvis du bliver i sengen og ikke gør noget. Hvis du har forsøgt at falde i søvn i op til 20 minutter og stadig ikke har nogen resultater, så prøv at læse lidt. Læsning i sengen kan hjælpe dig med at tænke og falde i søvn.
   • Læs trykte bøger i stedet for skærmaflæsninger, hvis det er muligt. Det lys, der udsendes af elektroniske skærme, kan holde dig vågen.
   reklame

Metode 2 af 4: Brug afslapningsteknikker

1. 

   Prøv at tælle får, mens du trækker vejret langsomt og dybt. Tælling er en almindelig praksis, men du kan forbedre det ved at trække vejret dybt og kontrolleret, mens du tæller. Inhalér, når du tæller til 4, hold den i et par sekunder, og træk derefter langsomt ud i ca. 8 sekunder. Prøv kun at fokusere på at tælle og trække vejret for at rydde dine tanker og nedsætte din puls.

2. 

   Forestil dig en fredelig scene. Du kan også prøve at bruge meditationsteknikker, såsom at visualisere rolige beroligende scener. Tænk på et sted, hvor du har det så godt, som stranden eller et roligt barndomssted. Fokuser på at forestille dig, at du er der, og forestille dig dine følelser så detaljeret som muligt.

3. 

   Prøv nogle dynamiske afslapningsøvelser, stretching og stretching. Start med at trække vejret ind og strække hver muskelgruppe igen, f.eks. Dine tæer. Mærk spændingen i muskelgrupperne, så slapp af, mens du ånder ud, og forestil dig, at spændingen forsvinder. Fortsæt med at strække og slappe af grupper af muskler i dine ben, mave, bryst, arme og hoved.
   • Når du slapper af hver muskelgruppe, kan du forestille dig, at spændingen langsomt forlader din krop.

4. 

   Sug i varmt vand. Du kan finde det meget behageligt at tage et varmt brusebad eller suge i et boblebad inden sengetid. Plus at komme ud af boblebadet og ind i et køligt soveværelse vil sænke din kropstemperatur og hjælpe dig med at falde i søvn.
   • Sørg for, at badevandet er over 38 grader varmt for de bedste resultater. Vand, der ikke er varmt nok, fungerer ikke så godt som varmt vand.
   • Et spabad fungerer bedre, når du vil slappe af, men uanset om det er et brusebad eller et bad, skal du sørge for at nyde det varme vand i mindst 20 minutter.

5. 

   Læser bøger. Læsning kan reducere stress og hjælpe med at berolige dit sind. For at undgå at blive for ophidset skal du læse en bog, du allerede har læst, og undgå rædsel eller handling. Husk at vælge trykte bøger, da elektroniske enheder kan gøre det svært at sove.

6. 

   Skriv dagbog. Hvis du ikke kan slippe af med dine tanker eller stress i din hverdag, så prøv journalføring. Du kan skrive om de begivenheder, der sker i løbet af dagen og lave en liste over dem, der stresser dig. Du kan slippe af med tankerne i dit sind, der er lettere at falde i søvn, når tankerne er ude af dit sind og nedskrevet på papir. reklame

Metode 3 af 4: Brug mad, vand og kosttilskud

1. 

   Snack på fuldkorns- eller kulhydratrige fødevarer. Fødevarer med højt kulhydratindhold kan give dig en varm, søvnig og behagelig følelse. At have et solidt måltid før sengetid er ikke så godt, men du skal heller ikke gå i seng på tom mave. Hvis du ikke kan sove, fordi din mave gurgler, skal du spise en skål fuldkorn med lavt sukkerindhold, et stykke syltetøjssmørbrød, vaniljesmagede muffins eller fuldkornscracker med ost.

2. 

   Drik varme drikke. En varm, behagelig drink at nyde kan hjælpe med at slappe af i dit sind og din krop. Varm mælk eller varm urtete er gode muligheder. En særlig urtekamomille eller lavendel urtete kan hjælpe med søvn.
   • Undgå alle drikkevarer, der indeholder koffein, og drik ikke noget for meget lige før sengetid. Du bliver muligvis nødt til at vågne op om natten for at gå på toilettet, hvis du drikker for meget inden sengetid.

3. 

   Tag et tillæg. I lighed med kamille te hjælper kamille kosttilskud dig også med at falde i søvn hurtigere. Du kan også prøve baldrian, en af ​​de ældste naturlægemidler, der anbefales til søvnløshed.
   • Tal med din læge, inden du tager urtetilskud, især hvis du tager receptpligtig medicin.

4. 

   Prøv melatonin. Melatonin er et hormon, der hjælper med at fremkalde søvn om natten. Der er ikke mange undersøgelser af den langvarige brug af melatonintilskud, men en dosis på en pille pr. Nat i højst en måned er sikker.
   • Melatonin findes også i bananer, havre, ananas, appelsiner, tomater og kirsebær.
   • Som med naturlægemidler bør du konsultere din læge, inden du tager melatonintilskud.
   reklame

Metode 4 af 4: Ændringer i livsstil

1. 

   Følg en bestemt praksis. At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag hjælper din krop med at vide, hvornår han skal hvile. Prøv at gå i seng hver aften på omtrent samme tid, og lad alarmen være på samme tid hver morgen - selv i weekenden!

2. 

   Bare gem sengen for at slappe af. Undgå at arbejde eller udføre andre aktiviteter i sengen.Du skal kun afsætte soveværelset til søvn for at træne din krop til at forbinde soveværelset med en god nats søvn.
   • Da det er et sted dedikeret til at sove, skal du holde dit soveværelse ryddeligt og behageligt. Hold rummet rent og duftende, og skift lagen hver uge eller to.
   • Brug af sengetøj giver dig en blød og varm følelse. Prøv lagner med høj tæthed, duntæpper og skummadrasovertræk. Du kan også prøve at tilføje puder.

3. 

   Sluk for alle elektroniske enheder en time før sengetid. Aktiviteter som at se tv, bruge en bærbar computer, mobiltelefon eller tablet kan gøre det svært at sove. Hvis det ofte er svært at falde i søvn, skal du prøve at slukke for elektronik, der har skærme, mindst en time før du går i seng.
   • Ud over det stærke lys fra skærmene kan surfing på sociale medier forårsage stress og øge angstniveauet. Sig nej til Facebook, Twitter, Instagram, e-mail, tekst og alle andre sociale netværk mindst en time før sengetid.
   • Hvis du skal se på din skærm, inden du går i seng, skal du justere lysstyrken så lavt som muligt.

4. 

   Spis middag tidligere. En fuld middag lige før sengetid kan forårsage blodsukker, og fordøjelsessystemet bliver nødt til at arbejde hårdt, hvilket fører til en følelse af ubehag. Prøv at spise middag mindst 3 timer inden du går i seng.
   • Undgå krydret mad til aftensmad, da krydret krydderier kan forstyrre maven og øge kropstemperaturen. Nogle mennesker oplever endda mareridt eller har underlige klare drømme efter at have spist krydret mad.

5. 

   Træn ikke om natten. Undgå at træne i 4 timer før sengetid, og skift din træningsplan til morgen. Træning i løbet af dagen er en god måde at sove, men at gøre det om natten kan holde dig vågen.
   • At træne om natten øger din kropstemperatur, øger din puls og stimulerer kemikalier i din hjerne, der forhindrer dig i at falde i søvn.

6. 

   Undgå koffein sent på dagen. Drik ikke koffeinholdige drikkevarer eller andre stimulanser i 6 timer før sengetid. Hvis du har reduceret dit koffeinindtag om natten, men stadig har problemer med at sove, skal du overveje at holde op med koffein helt.
   • Kroppen tager tid at behandle koffein, så en kop kaffe kan stadig arbejde på kroppen inden for 6 timer efter at have drukket.

7. 

   Prøv ikke at sove om dagen. Når du er træt, og det har været en lang dag, vil du måske bare tage en lur. At sove om dagen kan dog ændre din søvncyklus og gøre det sværere at falde i søvn om natten. Hvis du har brug for at tage lur, skal du prøve at vælge et tidspunkt tidligt på dagen og kun sove op til 20 minutter.

8. 

   Tal med din læge. Hvis dine søvnproblemer forstyrrer din evne til at fungere eller gøre dig deprimeret, er det tid til at lave en aftale for at se din læge. Hvis du tager medicin, skal du også spørge din læge, om disse lægemidler kan forstyrre din søvn, og om der er alternativer. reklame