Indhold

• Trin

Hofter og lår er mest sandsynligt at akkumulere overskydende fedt, især hos kvinder. Selvom du måske kun ønsker at "tabe koncentreret fedt" til dette særlige område, men dette er et umuligt mål. Kun at tabe kropsvægt kan hjælpe overkroppen slank. At tabe sig og tabe kropsfedt hjælper dig med at forbrænde fedt akkumuleret i hofterne og andre områder.Hvis du vil miste hoftefedt, skal du kombinere din diæt med styrke og kardiovaskulær træning.

Trin

Metode 1 af 2: Reducer kalorieindtag for at reducere overskydende fedt

1. 

   Hold en maddagbog i en uge. Spis din sædvanlige diæt i en uge. At tage noter giver dig et grundlag for at foretage ændringer i din diæt.
   • En maddagbog hjælper dig med at se, hvad du har spist, og giver også oplysninger, så du ved, hvad du skal ændre for at tabe dig.
   • Noter de delstørrelser, snacks, højt kalorieindhold eller højt fedtindhold, som du normalt spiser. Bogmærke eller lav en liste over disse fødevarer, så du nemt kan planlægge din diæt.
   • Fortsæt med at føre en maddagbog, selv efter du er begyndt at tabe dig. Forskning viser, at folk, der følger en maddagbog, med succes kan tabe sig i det lange løb.

2. 

   
   
   Reducer 500 kalorier i den daglige diæt. Ved at reducere dine porsionsstørrelser vil du tvinge din krop til at omdanne lagret fedt (inklusive hoftefedt) til energi.
   • For at tabe sig og tabe ekstra hofter og kropsfedt skal du skære ned på kalorier. At reducere dit kalorieindtag hjælper dig med at tabe dig.
   • At tabe 500 kalorier om dagen hjælper dig med at tabe ca. 0,5-1 kg om ugen. Ernæringseksperter siger, at dette er en sikker og sund måde at tabe sig på.
   • Brug en maddagbog til at holde styr på, hvilke fødevarer du skal slippe af for at tabe 500 kalorier.

3. 

   
   
   Udvikl den rigtige diæt. Dette hjælper med at kontrollere antallet af kalorier i hvert måltid, du spiser, og hjælpe med vægttab.
   • For at udvikle den rigtige del af din diæt skal du bruge en madvægt eller måleudstyr i køkkenet.
   • Det er bedst at måle portionsstørrelsen på hvert måltid, så du kan kontrollere mængden af ​​mad godt. Øjenestimering kan få dig til at spise overskydende kalorier og miste kontrollen over dit kalorieindtag.
   • Mål følgende serveringsstørrelser: 90-120 g (eller omtrent størrelsen på et kort kort) protein mad, 30 g eller en halv kop nødder, 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne grøntsager og en halv kop hakket frugt eller 1 stykke frugt.
   • Hvert måltid skal have 1 portion protein og 2 portioner af en frugt eller grøntsag. Du bør også spise 2-3 portioner fuldkorn om dagen.

4. 

   
   
   Vælg mad med lavt kalorieindhold. En ting at huske på, når man taber sig, er at man ud over at kontrollere kalorier og delstørrelser skal vælge mad, der har få kalorier.
   • At vælge lavt kalorieindhold med de rigtige portioner er den bedste måde at tabe sig på.
   • Vælg fødevarer med lavt kalorieindhold og højt fedtfrit protein, såsom: fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, svinekød, fisk og skaldyr, bælgfrugter og tofu.
   • Vælg også 100% fuldkorn uden krydderier og saucer. Hele korn er meget nærende, fordi de indeholder meget fiber og andre næringsstoffer. Du skal dog være omhyggelig med at vælge produkter, der ikke indeholder krydderier eller saucer for at reducere kalorierne.
   • De fleste frugter og grøntsager er lavt i kalorier. Men hvis du vælger at købe dåse eller frosne produkter, skal du sørge for at tjekke dem ud. Vælg ikke typen med tilsatte krydderier, saucer eller sukker.

5. 

   Begræns drikkevarer med kalorier. Mange gange er disse drikkevarer årsagen til stigende kalorier i kosten. Derfor, hvis du vil tabe dig, skal du stoppe med at tage disse produkter.
   • Mange læskedrikke indeholder meget kalorier. At begrænse eller stoppe disse drikkevarer er den bedste måde at hjælpe dig med at tabe sig.
   • Begræns følgende drikkevarer: regelmæssige kulsyreholdige drikkevarer, sødmælk, juice og frugtcocktails, alkoholholdige drikkevarer, sukkerholdig te eller kaffe, sportsdrikke, energidrikke og chokolademælk.
   • Selvom der er nogle kaloriefri drikkevarer, bør du begrænse dem, da de indeholder kunstige sødestoffer og andre tilsætningsstoffer. Begræns drikkevarer som: kulsyreholdige drikkevarer, energidrikke og sportsdrikke til slankekure.
   • Vælg sunde drikkevarer som: vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te. Du skal drikke mindst 8 glas vand om dagen eller op til 13 glas afhængigt af kroppens behov.

6. 

   Skær ned på unødvendige snacks. Snacks er også en trussel mod vægttab. Hvis du bliver ved med at spise snacks hele dagen, vil din plan for vægttab mislykkes.
   • Ernæringseksperter anbefaler ofte at begrænse kalorier fra snacks hele dagen. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du kun spise 150 kalorier snacks pr. Måltid.
   • Du behøver kun at spise 1-2 snacks højst om dagen afhængigt af din livsstil og aktivitetsniveau.
   • Forslag til snacks med lavt kalorieindhold er: 30 g nødder, 1 æske med fedtfattig græsk yoghurt, en halv kop hytteost eller 90 gram oksekød.
   reklame

Metode 2 af 2: Motion for at tabe hoftefedt

1. 

   Lav cardio-øvelser med høj intensitet 4-5 dage om ugen. Høj intensitetstræning (HIIT) er en kombination af kardioaktiviteter med høj og moderat intensitet, der hjælper med at forbrænde kalorier og fedt.
   • Fitnesseksperter anbefaler ofte HIIT, hvis du vil tabe fedt. Selvom det ikke er fokuseret på hofterne, vil denne øvelse stadig hjælpe dig med at forbrænde kropsfedt.
   • HIIT øvelser er normalt korte og har en kombination af meget høj intensitet og medium intensitet. HIIT vil være mere effektiv, når den kombineres med cardio og andre styrketræningsøvelser.

2. 

   Du skal træne i mindst 30 minutter og 5 dage om ugen. Hoftefedt kan ikke reduceres uden en træning med fuld kropsfedt. Kun med øvelser, der hjælper med slank krops- og styrketræning, vil du ikke være i stand til at tabe fedt i de områder, du ønsker. Du bør indarbejde flere cardio-øvelser for at få de ønskede resultater.
   • Sundhedseksperter anbefaler 150 minutter om ugen til at udføre øvelser med moderat intensitet. Disse øvelser inkluderer gåture, cykling, svømning og dans.
   • Hvis du vil miste mavefedt hurtigere, skal du træne 5-6 dage om ugen i 1 time eller 300 minutter om ugen.
   • Indarbejde kardioøvelser for at hjælpe med at tone og slanke lårene. Aktiviteter som jogging, løbebåndstræning eller cykling er gode til at forbrænde kalorier og styrke benene.

3. 

   Lav squats. Dette er en populær øvelse for hofter, lår og mave. Dine lår bliver tyndere og fastere med denne øvelse.
   • Start med fødderne fra hinanden. Læg dine hænder foran brystet.
   • Placer dit fokus på dine hæle og sænk dig ned, som om du er i en stol. Skub din røv tilbage og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden.
   • Stop, når dine lår er parallelle med jorden. Løft derefter kroppen tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 til 20 gange eller mere efter behov.

4. 

   Gør lungerne. I denne øvelse træder du en fod frem og bøjer dine knæ. Dette er en effektiv øvelse til at tone hofter og lår.
   • Forlæng dine fødder fra hinanden på skulderbredde, og læg dine hænder på dine hofter.
   • Træd en fod frem med en moderat afstand. Tæerne rettes fremad. Sænk det bageste knæ langsomt og glat, og bøj det forreste knæ på samme tid.
   • Sænk dig selv, indtil dit forreste lår er næsten parallelt med jorden. Det forreste knæ skal være på linje med anklen (knæet skal ikke strække sig foran anklen).
   • Brug dit forreste lår til at skubbe dig op og tilbage til startposition. Skift om nødvendigt ben og gentag.

5. 

   Gør et hofteløft. Dette er en specialiseret øvelse til lår og balder. Denne øvelse hjælper med at slanke dine ydre lår og hofter.
   • Lig på din side og lad dine fødder overlappe hinanden. Hvil hovedet på armene tæt på gulvet. Den anden hånd er på hoften.
   • Hold benene lige, fødderne strakte og løft det ene ben op mod loftet, derefter nedre ben ned til startposition. Skift sider, så gør det samme antal gange som med det andet ben.

6. 

   Lav flere broøvelser. Denne øvelse er på bagsiden af ​​dine ben, men det hjælper også med at slanke dine lår og hofter.
   • Lig på ryggen på gulvet. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel. Hænderne lå på gulvet.
   • Sæt din styrke i din bagdel og hæv langsomt dine hofter, indtil din krop bliver en lige linje lavere fra knæ til hoved.
   • Hold i et par sekunder, før du langsomt sænker ryggen til gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
   • Gentag 10 til 20 gange eller mere efter behov. Du kan også øge sværhedsgraden ved øvelsen ved at løfte det ene ben og holde dine hofter afbalanceret i et minut. Gentag med det andet ben.

7. 

   Gør flere lag. Dette er et squat-lignende træk, der er meget almindeligt i ballet, det hjælper med at slanke dine lår, balder og hofter.
   • Spred dine ben skulderbredde fra hinanden. Tæerne påpeger i en vinkel på 45 grader. Placer armene foran brystet eller læg dine hænder på dine hofter.
   • Sænk dig selv, mens du holder dit hoved, torso og røv lodret ned fra toppen og ned.
   • Når du sænker dine knæ, vil dine knæ bøje sig udad. Du bliver nødt til at sænke din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
   • Brug langsomt dine indre lår og røv til at løfte din krop tilbage til startpositionen. Gentag så mange gange som nødvendigt.
   reklame