Indhold

• Trin
• Råd

Ændring af din diæt er et vigtigt skridt mod en sund krop. Du er nødt til at lære mere om, hvordan man opbygger en sund kost i stedet for bare at spise frugt og grøntsager. At forstå mad vil hjælpe dig med at udvikle en god ernæring til din sunde krop og sind.

Trin

Del 1 af 3: Valg af en sund diæt

1. 

   Vælg den rigtige stivelse. Enkle stivelser, som sukker og mel, absorberes hurtigt fra fordøjelseskanalen. Dette resulterer i overskydende kulhydrater, og kroppen skal udskille store mængder insulin for at metabolisere disse overskydende kulhydrater. Spis dette med måde. Komplekse stivelser fordæres derimod langsomt. Disse inkluderer: fuldkornsmel, sunde grøntsager, havre og uforarbejdede korn som brun ris. Disse fødevarer indeholder ofte højere vitaminer og andre næringsstoffer, der er gode for kroppen, og de har også mere fiber (hvilket hjælper fordøjelsessystemet med at fungere glat).
   • Overvej mørkegrønne grøntsager som kale, collard greens, broccoli og kale. Disse grøntsager indeholder mange næringsstoffer, som du hurtigt kan absorbere. Lav en simpel omrørning med olivenolie, hvidløg, lidt salt og peber, du bliver overraskende lækker som en nærende skål.

     

     
     
   • Vælg sort brød over hvidt brød og fuld hvede pasta frem for "normal" pasta. Forarbejdet stivelse, som hvidt brød, er meget nærende og indeholder kun tomme kalorier. Simpel havregryn er også godt for dig.

     

2. Spis magert protein på et rimeligt niveau. Mål for 10% til 35% af dit daglige kalorieindtag for protein. Protein hjælper med at styrke dine muskler og giver energi hele dagen. Nogle eksempler på sundt protein inkluderer:
   • Magre fisk som hellefisk, torsk, havabbor, aborre og bøffeltunge.

     

     
     
   • Magert fjerkræ såsom kyllingebryst, andebryst.

     

   • Bælgfrugter såsom bønner og sojamad (såsom japanske sojabønner og tofu).

     

     
     
   • Nødder som cashewnødder.

     

3. 

   Kend forskellen mellem gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer. Du skal absorbere fedt for at udføre de korrekte funktioner i din krop. Det er dog vigtigt at vælge den rigtige type fedt. Her er nogle grundlæggende.
   • Enumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer er gode fedtstoffer og bør medtages i din diæt regelmæssigt. De hjælper med at reducere mængden af ​​"dårligt kolesterol" i kroppen ved at øge mængden af ​​"godt kolesterol". Fødevarer med højt indhold af fedtsyrer inkluderer olivenolie, nødder, fiskeolie og frøolier. Tilføjelse af disse "gode" fedtstoffer til din ugentlige diæt vil sænke dit kolesterol og risikoen for hjertesygdomme.
   • Undgå transfedt og mættet fedt. Transfedt er umættede fedtstoffer, der almindeligvis findes i forarbejdede fødevarer, og indtagelse af dem øger din risiko for hjertesygdomme. Læs det mærkat, du bruger, og se efter ordet "hydrogeneret" i ingredienslisten.

4. 

   Lager op på superfoods. Udtrykket superfood kan være vildledende, men nogle fødevarer har faktisk den bemærkelsesværdige evne. Superfoods kan bekæmpe hjerte-kar-sygdomme, bekæmpe kræft, sænke kolesterol og endda forbedre dit humør. Her er et par typer superfoods:
   • Blåbær. Blåbær kan øge hjernens sundhed. Hvis du ikke har blåbær, skal du bruge friske bær, hindbær og tranebær.
   • Tang. Det lyder ikke så tiltalende, men når du læser denne liste over sundhedsmæssige fordele, bliver du nødt til at tænke igen. Tang er rig på vitaminer, mineraler og aminosyrer såvel som godt til at opretholde det naturlige miljø i tarmen.
   • Laks. Et andet havdyr opført på listen over gode fødevarer. Laks er rig på omega-3 fedtsyrer, som er gode fedtstoffer. Omega-3 fedtstoffer er gavnlige for blodtryk, hjernefunktion og hjertesundhed.
   • Tranebær. Denne røde bær indeholder quercetinEn naturlig antioxidant, lavt sukkerindhold og højt C-vitamin, godt til cellevævsvækst og regenerering i kroppen.

5. 

   Kontroller den anvendte mængde salt. Mennesker har brug for salt i moderation, mere salt vil føre til forhøjet blodtryk og osteoporose. Brug mindre salt og kontroller regelmæssigt saltindholdet på etiketten.

6. 

   Kost. Brug ikke mad eller madprodukt for meget. Prøv i stedet at diversificere din menu, så hvert emne spises i små mængder.
   • Nogle mennesker kan være meget gode til at opgive kød, sukker, alkohol eller andre fødevarer. Men de fleste af dem gør det kun i kort tid, så bliver modet og derefter begynder at spise igen. Undgå den cyklus af uskyldig faste ved at tillade dig selv at anvende et lille "trick". Hvis du f.eks. Vil spise mindre sukker, skal du tillade dig en dessert fredag ​​aften og stoppe med at spise resten af ​​hver uge. Tag en pause for at komme videre, der giver dig mere beslutsomhed resten af ​​dagen.
   reklame

Del 2 af 3: At træffe nemme, men sunde beslutninger

1. 

   Drik meget vand. Undgå dehydrering med den grundlæggende formel H₂O er den nemme og effektive måde at forbedre helbredet på. At drikke nok vand kan hjælpe dig med at tabe dig ved at holde maven fuld. Drikkevand før, under og efter måltider vil hjælpe fordøjelsen.
   • Hvis du har lyst til at spise snacks, skal du først drikke et helt glas vand. 15 minutter efter at have drukket, hvis du stadig er sulten, er det tid til snack.
   • Tag vand med dig til at drikke, når du er tørstig.

2. 

   Undgå sukkerholdige drikkevarer. De er læskedrikke, frugtsaft, sportsdrikke, energidrikke samt andre sødede fødevarer. At opgive sukkerholdige drikkevarer er en af ​​de nemmeste måder til hurtigt at forbedre din kost og blive sundere. En kop cremet mælkechokolade frappuccino-kaffe giver op til 500 kalorier. Selvom jeg tillader mig at nyde sådanne drinks fra tid til anden, er det ikke en god ide at betragte det som en integreret del af min kost.

3. 

   Overvej at deltage i kampagnen Mandag uden kød. Meatless Monday er en omfattende international kampagne for at tilskynde folk til ikke at spise kød en dag om ugen. At spise mindre kød er gavnligt, fordi de fleste spiser nok protein i deres kost.

4. 

   Hold dig væk fra fastfood. Som vi alle ved, er fastfood dårligt for helbredet, men det er stadig den ugentlige diæt for mange mennesker. For det første steges fastfood ofte, forarbejdes og indeholder for meget salt. Tilsæt pommes frites og læskedrikke, så et måltid bruger let halvdelen af ​​de kalorier, du har brug for i løbet af dagen. Hvad mere er, størstedelen af ​​fedtet i fastfood er transfedt, det mest skadelige af alle.

5. 

   Reducer dit alkoholindtag. Overdreven alkoholforbrug får dig til at gå op i vægt, og overaktiv lever fører til en bred vifte af sygdomme, der kan forebygges. Moderat drikke er nøglen, hvis du skal drikke alkohol, skal du overveje at drikke et glas vin eller øl, mens du spiser i stedet for at drikke masser af drinks i baren.
   • Rødvin indeholder for eksempel polyfenoler eller resveratrol, som forskere mener er særligt gode for hjertet. Resveratrol forbedrer blodkarfunktionen i hjertet og begrænser mængden af ​​"dårligt" kolesterol i din krop.
   • Er du gravid eller har du problemer med at drikke alkohol? Læger anbefaler, at gravide ikke drikker alkohol.
   reklame

Del 3 af 3: Ændrer dit sind

1. 

   Har en sund holdning til mad. Undersøg omhyggeligt dine spisevaner. Spiser du mere, når du er under stress? Smider du maden væk, så den føles under kontrol? Prøv at vurdere, om du har en usund følelsesmæssig tilknytning til mad. I så fald er her et par trin, du kan overveje at gøre:
   • Vælg en sundere erstatning. Hvis du finder dig selv tilbøjelig til at spise en masse usunde fødevarer under stress, skal du udskifte den med en aktivitet - for eksempel kan du gå, tage et bad længere, ringe til en bedste ven. Uanset hvad du vælger, skal det være noget, der hjælper dig med at reducere dit stress, så du ikke længere føler trang.
   • Se mad som næringsstoffer. Vestlig kultur er fuld af madlignende meddelelser, der underholder eller lindrer kedsomhed. Slip af med den kognitive vane ved bevidst at evaluere mad for, om det holder din krop sund. Spørg dig selv, om det, du skal lægge i munden, er godt, og om det vil hjælpe din krop med at bevæge sig normalt.
   • Kontakt en læge. En spiseforstyrrelse er klassificeret som en psykisk sygdom, og du er måske ikke altid i stand til at minde dig selv om at stoppe skadelig adfærd. Hvis du har mistanke om, at du har en spiseforstyrrelse (hvad enten du spiser for meget eller spiser for lidt), skal du tale med din læge for at få passende behandling.

2. 

   Bestem, hvor mange kalorier din krop har brug for til at fungere hver dag. Dette antal kan variere markant, afhængigt af dit stofskifte og aktivitetsniveau. I princippet er jo større muskel, jo flere kalorier skal der til for at fungere ordentligt. Ellers nedbryder din krop muskelvæv for at generere energi.
   • Hvis du er den type person, der bare smeltede maden for at gå op i vægt, ville mængden af ​​kalorier, der er behov om dagen, være ca. 2000 kalorier for mænd og 1500 kalorier for kvinder. Venstørrelse spiller også en rolle her - mennesker med større naturlig lidelse har brug for flere kalorier og omvendt.
   • Hvis du er en spiser, der ikke tager på i vægt eller er aktiv, kan du øge dit daglige kalorieindtag med 1000-2000 kalorier, for kvinder, lidt mindre.

3. 

   Spring ikke morgenmaden over. Mange mennesker gør dette, fordi de tror, ​​de vil tabe sig, men ellers vil de kun føle sig sultne om morgenen. Mens de videnskabelige beviser er ufuldstændige, er der et par grunde til, at du ikke vil overse, hvad mange mener er det "vigtigste måltid på dagen".
   • At spise morgenmad hjælper med at holde madstofskiftet i gang og forblive aktiv hele morgenen. Dette holder dig energisk hele morgenen.
   • Hvis du springer over morgenmaden, bliver du sulten til frokost, så du spiser meget for at kompensere for det.
   • En lille morgenmad er bedre end ingenting. Hvis du ikke vil have et fuldt måltid, skal du i det mindste drikke vand og spise noget frugt, en møtrik og marmelade (granola bar) eller et stykke skål. At spise en frugtsmoothie om morgenen giver endnu flere næringsstoffer.
   • Undgå at springe over morgenmaden på dagen for en vigtig test, jobinterview eller anden afgørende begivenhed, da du måske bliver distraheret af sult eller ikke har nok energi til, at din hjerne kan arbejde fuldt ud. .
4. Spis langsomt. Har du nogensinde spist et fuldt måltid og følt dig straks tilfreds, men kun 15 minutter senere føler du dig sulten? Dette sker, fordi din mave tager et stykke tid at signalere, at din hjerne er fuld. Undgå dette ved at spise langsomt. På den måde, når du får signalet og begynder at føle dig tilfreds, behøver du ikke spise mere.
   
   
   • Sæt farten ned ved at vente 5 eller 10 minutter mellem retterne. Tygg hvert stykke grundigt.

     

   • Drik et fuldt glas vand sammen med måltiderne. At stoppe for at drikke vand vil bremse dig og hjælpe dig med at føle dig mætere.
   • Sæt spisepindene mellem grebene. Sådan minder du dig om at tygge færdig, før du spiser endnu en bid.

     

5. 

   Spis 5 måltider om dagen. Du kan overveje at spise tre hovedmåltider om dagen (morgenmad, frokost og middag) sammen med to alternative snacks. Dette hjælper dig med at spise mindre under måltiderne, fordøje en kontrolleret mængde mad og holde dit blodsukker på et stabilt niveau hele dagen. reklame

Råd

• Fedtfri yoghurt kan være en god snack, og de gavnlige bakterier i yoghurt hjælper med at løse maveproblemer.
• Prøv at tygge mere. Dette giver din krop mere tid til at fordøje mad og absorbere næringsstoffer.
• Udholdenhed. Du vil ikke se hurtigt kolesterol eller vægttab eller en øjeblikkelig stigning i energi. Du har brug for en ændring i din diæt i et stykke tid for at være motiveret. Du bemærker muligvis ændringen et par uger senere.
• Spis inden du går på markedet, så du kan fokusere på en liste over grøntsager, du kan købe uden unødvendige fornødenheder.
• Med etiketter, der siger "fedtfri" eller "sukkerfri", betyder det flere kemikalier. Generelt, jo enklere ingrediensen er, desto sundere er maden. For eksempel er det altid sundere at lave hjemmelavet appelsinjuice end at købe appelsinjuice for at opbevare den, selvom den er mærket fedtfri. Hvis du laver din egen juice derhjemme, ved du de nøjagtige ingredienser i saften, uanset om etiketten er pålidelig eller ej.
• Prøv at reducere dit indtag af skadelige fødevarer.
• At tabe sig handler ikke altid om dit udseende, det handler om dit helbred.
• Prøv at lave dine egne krydderier i stedet for at købe usunde saucer.
• Spis mindre portioner. Brug en lille skål til at reducere portionsstørrelsen.
• Spis masser af grønne grøntsager.
• I stedet for at begrænse fødevarer skal du erstatte dem med andre fødevarer. Hvis du kan lide kager, skal du udskifte dem med søde jordbær eller blåbær. Hvis du kan lide pommes frites, skal du udskifte det med usaltet popcorn. Tænk på de fødevarer, du kan spise i stedet for de fødevarer, du prøver ikke at.