Indhold

• Trin

Mange mennesker har problemer med at sove. At holde sig vågen hele natten er ekstremt ubehagelig og har negative sundhedsmæssige virkninger. Mangel på søvn kan sænke dit immunsystem, gøre dig mere modtagelig for depression og angst og øge risikoen for fedme, diabetes og hjertesygdomme. Der er dog nogle enkle metoder, der kan hjælpe dig med at slappe af nok til at falde i søvn hurtigere.

Trin

Del 1 af 3: Brug afslapningsteknikker til afslapning

1. 

   Motion i løbet af dagen. Dette vil holde din krop træt, når natten kommer. Det udskiller også smertestillende stoffer i hjernen, endorfiner, der beroliger dine følelser.
   • Motion vil holde kroppen vågen, så det er bedst at træne så tidligt som muligt på dagen. Hvis du kan vælge mellem at gå i gymnastiksalen om morgenen og om natten, så prøv det om morgenen.
   • Voksne 18-64 år hver uge bør træne mindst 150 minutters træning med lav intensitet og mindst 10 minutter ad gangen.
   • At sikre et barn, der har søvnbesvær, har brug for nok motion. Dette vil holde dem trætte om natten.

2. 

   
   
   Drik beroligende te. En koffeinfri te med kamille eller baldrian kan hjælpe med at indlede afslapningsprocessen før sengen. Se efter te, der indeholder en beroligende ingrediens, eller dem med en "søvnhjælp" -mærke.

3. 

   Dyrke motion åndedrag. Dette er en fantastisk måde at lindre angst på og berolige din krop, så du kan falde i søvn. Når du ligger i sengen i en behagelig stilling:
   • Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden.
   • Luk øjnene og fokus på at føle åndedrættet, når det bevæger sig gennem din krop. Visualiser den vej gennem munden og næsen, til lungerne, og inhalér igen.
   • Bemærk spændinger i din krop. Når du ånder ud, skal du fokusere på at slappe af i disse områder.
   • Hvis du tænker på dine bekymringer igen, skal du bemærke dem og derefter fokusere på din vejrtrækning igen.

4. 

   
   
   Brug billeder. Med denne metode giver du et mentalt billede at fokusere på andet end hverdagens stress. Hvilket billede gør dig mest selv. Det kunne være et yndlingssted, et imaginært sted, udføre en aktivitet, du nyder, eller fortælle en historie til dig selv.
   • Forestil dig scenen langsomt så detaljeret som muligt. For eksempel, hvis du forestiller dig en strand, visualiser bølgerne, lyt til dem, der styrter i land, hør mågerne græde og forestil dig, hvordan havet smager. Mærk den blæse brise og solens varme.
   • Hvis du finder dig selv tilbage til dine sædvanlige stressfaktorer, skal du minde dig selv om, at du vil se det i morgen og fokusere igen på billedet. Dette kræver praksis, men over tid vil du føle dig bedre.
   • Denne metode kan også hjælpe børn, der har søvnbesvær.

5. 

   
   
   Prøv kontinuerlig muskelafslapning. Denne metode er især god for mennesker under fysisk stress.Hvis du er den type person, der, når du er stresset, når du oplever en vis spænding i ryg, nakke eller hoved, kan denne teknik hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
   • Start med tæerne og arbejd dig langsomt gennem hver muskelgruppe i din krop.
   • Spændte muskelgrupper i 5 sekunder. Fokuser på, hvordan det føles. Derefter slapper du bevidst af muskelgruppen. Mærk forskellen. Gentag 5 gange for hver muskelgruppe. Gå derefter videre til den næste muskelgruppe.
   • Hold ikke vejret, mens musklerne spændes. Tag en dyb, afslappende ånde.

6. 

   Bed din partner om at massere. Hvis du har stramme kropsområder, kan dette føre til smerter, der gør det svært at sove. Mange mennesker oplever spændinger i skuldre og nakke, der forårsager rygsmerter og hovedpine.
   • Bed din partner om en kort, blid massage, inden du går i seng. Hvis du har smerter i et bestemt område, skal du fokusere på det sted. En massage og en beroligende fornemmelse hjælper dig med at berolige både fysisk og mentalt, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
   • Sluk lyset, eller hold dem lave for at reducere visuel stimulering.
   • Hvis du bruger en massageolie, skal du vælge noget med en mild aroma, som lavendel eller vanille.

7. 

   Læs en beroligende bog. Læs noget engagerende nok uden at bekymre dig. Men læs ikke en bog så stimulerende, at du ikke kan stoppe med at læse den.
   • At læse videnskabelig litteratur eller have masser af information vil begejstre sindet, ikke følelserne.
   • Undgå at læse mysterieromaner. De øger chancen for, at du bliver vågen hele natten for at afslutte læsningen.
   • Denne metode er god for børn, der har problemer med at slappe af i slutningen af ​​dagen. Læs historier 10-20 minutter før sengetid for at berolige dem.

8. 

   Skriv noget stress og angst ned. Hvis du ikke kan slappe af, fordi du prøver at holde styr på alt, hvad du skal gøre den næste dag, skal du stoppe og skrive det ned. Skriv ned alt, hvad der generer dig eller bekymrer dig. Hvis du begynder at blive stresset igen, skal du huske dig selv, at du har skrevet alt ned, og at du kan vælge at gøre dem i morgen.

9. 

   Stop med at prøve, når du ikke kan sove. Hvis du ligger vågen i mere end 20 minutter, skal du stå op og gå rundt. Dette vil hjælpe dig med at slippe af med din tristhed og bekymring. Tag 10 minutter og prøv:
   • Tag et varmt brusebad i brusebadet for at berolige din krop.
   • Læs bøger for at rydde dit sind.
   • Lyt til beroligende musik.
   reklame

Del 2 af 3: Udvikl en søvnrutine

1. 

   Oprethold en søvnplan. At vågne op og sove på samme tid hver dag hjælper din krop med at få en søvn- og vågenrytme for at hjælpe dig med at sove og vågne op til tiden. Hold denne tidsplan i hele ugen. Selvom det er okay at falde i søvn sent i weekenden, skal du ikke lade fristelsen holde dig op sent eller holde op sent.
   • De fleste voksne har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat. Hvis du stadig er træt, kan det skyldes en tilfældighed, at du har brug for mere søvn. Nogle voksne har muligvis brug for 10 timers søvn hver nat. Børn og teenagere har ofte brug for mere søvn.
   • Prøv ikke at tage en lur. Selvom dette til tider kan være godt, hvis det betyder, at du ikke kan sove om natten, er det mere skadeligt end nyttigt at tage en lur.

2. 

   Tag et varmt bad eller brusebad. Omkring en time før du går i seng, skal du forkæle dig selv med et varmt brusebad eller bad, beroligende og opvarmende din krop. Når du træder ud i kølig luft, falder din kropstemperatur, hvilket er præcis, hvad din krop gør, som om den forberedte sig på søvn. Tilføjelse af dette trin til din natlige rutine kan hjælpe din krop med at begynde at falde i søvn.

3. 

   Forbered dit soveværelse til en behagelig hvile. Reducer enhver stimulering, der kan vække dig. Disse kan omfatte støj, upassende temperatur, tv, belysning, allergener eller ubehagelige madrasser. Nogle løsninger, der kan håndtere disse problemer, inkluderer:
   • Brug hovedtelefoner eller "hvide støjmaskiner" for at reducere lyden. Den hvide støjmaskine afgiver en lav og kontinuerlig lyd, som du efter et par minutter ikke vil bemærke den. Imidlertid balancerer det også andre lyde, der kan genere dig. Disse metoder kan være nyttige, hvis trafik eller nabostøj gør det svært at sove.
   • Brug et mørkt farvet rullegardin eller gardin for at reducere lyset. Dette kan være nyttigt, hvis du arbejder om natten og sover om dagen, eller hvis der er et gadebelysning ud af vinduet.
   • Hold stuetemperaturen rigtig. De fleste sover bedst, når stuetemperaturen er 16-19 ° C. Hvis du bor i et varmt, tørt klima, kan du prøve at bruge en luftfugter eller ventilator til at sænke temperaturen.
   • Hvis du har allergi, så prøv at reducere mængden af ​​allergener, du har i rummet. Hvis du har kæledyr, skal du holde dem ude af rummet. En anden mulighed er at støvsuge regelmæssigt for at fjerne allergener som pollen, støv og dyrehår.
   • Hvis din madras er mere end 10 år gammel, og du har rygsmerter, når du vågner op, er det tid til at udskifte den. Efter tung brug understøtter nogle madrasser dig ikke længere, som de gjorde, da de var nye. Tjek madrassen for at se, om der er et fast indryk, hvor du sover. Overvej i så fald at købe en ny. Investeringen i en kvalitetsmadras og pude er det værd.

4. 

   Sluk for alt elektrisk udstyr. Disse inkluderer desktops, laptops, tv og radiomodtagere. Stærkt lys fra skærme kan gøre det vanskeligt for din krop at gå i søvn under sin vågenhedscyklus. At holde sig væk fra enheder som tablets og fjernsyn ud af rummet er rent fint. Prøv at gøre soveværelset til et sted at sove.
   • Sluk eller flyt skriveborde og skærme, der er lyse. Lyset stimulerer og forhindrer døgnrytmen i at gå ind i nattilstand. Dette vil gøre det sværere at sove.
   • Sluk for støjende enheder. Det betyder, at du skal skifte uret, der afgiver en høj tikkende lyd eller slukke for radioen. Hvis du har let ved at falde i søvn med baggrundsstøj, skal du vælge noget, der lyder beroligende uden ord. Ord vil engagere dit sind og kan forhindre dig i at falde i søvn.
   • Lad dig ikke se på uret, når du prøver at sove. Dette får dig til at bekymre dig om ikke at kunne sove, hvilket gør det sværere for dig at sove.

5. 

   Brug lys til at regulere din søvncyklus. Denne metode kan være nyttig for arbejdstagere, der skal være vågen om natten og sove om dagen. Du kan styre den lysstimulus, du oplever naturligt, eller kontrollere det mere præcist med lys med naturligt lys.
   • Udnyt naturligt lys ved at lade sollys komme ind i dit værelse om morgenen eller tage en kort gåtur i solen. Dette hjælper dit kropsur programmeret til at vågne op på det tidspunkt. Undgå ligeledes stærke lys kort før sengetid.
   • Køb et naturligt lys, som du kan programmere til at blive forbedret et par minutter, før alarmen går. Dette lys får dig til at modtage solens spektrum, hvilket får kroppen til at begynde at vågne op. Dette hjælper kroppen med at opretholde en stabil søvncyklus. Dette kan være meget nyttigt for skiftearbejdere, der ikke udsættes for naturligt lys under vågnen.

6. 

   Undgå anden koffein, der ikke forstyrrer søvn. Inkluderer koffeinholdige drikkevarer, alkohol og nikotin.
   • Drik ikke kaffe, koffeinfri te eller koffeinfri sodavand efter frokost. Selvom du bliver træt og tror, ​​at det vil forhindre dig i at sove, påvirker det, hvordan din krop regulerer sin vågenhedscyklus.
   • Rygning forbudt. Nikotin er et stimulerende middel, og det kan gøre det svært at sove.
   • Reducer alkohol. Selvom overdreven drikke kan få dig til at "miste bevidstheden", kan alkohol forstyrre dybe søvnfaser, hvilket efterlader dig vågen og vågner oftere. Også, hvis du har drukket meget før sengetid, skal du muligvis vågne op for at tisse meget om natten.

7. 

   Spis ikke meget inden sengetid. Sur reflux kan gøre dig ubehagelig i sengen. At spise middag mindst to timer før sengetid giver dig mulighed for at fordøje din mad. Hvis du bliver sulten før sengetid, skal du have en snack som et stykke frugt eller en krakker.
   • Undgå ufordøjelige fødevarer, såsom fede fødevarer, tomater eller fødevarer med højt krydderi.

8. 

   Begræns mængden af ​​vand, du drikker inden sengetid. Dehydrerer ikke din krop, for hvis du er tørstig, vågner du op. Men undgå at drikke en masse sukkerholdige drikkevarer inden sengetid. Disse drikkevarer holder dig vågen og tisse midt om natten.
   • Hvis du reducerer dit væskeindtag inden sengetid, så glem ikke at drikke et glas vand, når du vågner for at undgå dehydrering.
   reklame

Del 3 af 3: Bed om hjælp

1. 

   Se din læge, hvis søvnproblemer forstyrrer dit liv. Mange mennesker med søvnproblemer, herunder søvnløshed, har nogle af følgende symptomer:
   • Det tager 30 minutter eller mere at sove
   • Vågnede midt om natten og kunne ikke sove igen
   • Vågner for tidligt
   • Søvnig om dagen
   • I dårligt humør, føler dig deprimeret eller ængstelig
   • Glem ofte, lav mange fejl i skolen og på arbejdspladsen
   • Hovedpine
   • Fordøjelsesproblemer
   • Bekymre dig for ikke at få nok søvn

2. 

   Diskuter medicin med din læge. Nogle lægemidler indeholder stimulanser eller skifter søvn på andre måder. Dette inkluderer endda nogle over-the-counter medicin. Nogle stoffer, der kan gøre dette, inkluderer:
   • Over-the-counter smertestillende midler, decongestanter og diætprodukter
   • Stimulerende midler såsom lægemidlet Ritalin
   • Allergi
   • Kortikosteroidmedicin
   • Depression lindrende medicin
   • Medicin mod hjerte og blodtryk

3. 

   Prøv terapi. Dette er normalt nævnt for folk, der har problemer med at sove i mere end en måned. Der er et par metoder, som specialister kan bruge:
   • Kognitiv adfærdsterapi: Denne terapi er beregnet til at hjælpe dig med at ændre den type tænkning, der holder dig opmærksom. Dette kan være nyttigt, hvis du er udsat for angst eller er under meget stress.
   • StimuleringskontrolterapiI denne metode vil du reducere den tid, du bruger vågen, mens du ligger i sengen, og kun bruge din seng til at sove og have sex.
   • Søvnbegrænsningsterapi: I denne metode reducerer du den tid, du sover en nat med det mål at få dig til at sove bedre den næste nat. Når du finder en regelmæssig søvncyklus, kan du øge din søvntid.
   • Paradoksale intentioner: Denne behandling kan være nyttig for folk, der er stærkt bekymrede for ikke at kunne sove. I stedet for at bekymre dig om det, så prøv at holde dig vågen.
   • Biologisk reaktion: Denne metode kan være nyttig for folk, der måske ikke er klar over, at de er for stressede, mens de sover. Ved at måle fysisk aktivitet, som puls og muskelspænding, kan du lære at bevidst slappe af. For at sikre, at du har at gøre med nogen, du stoler på, skal du spørge, om der er en læge, der overvåger dette.

4. 

   Få kortvarig hjælp fra medicin. Hvis du har svær søvnmangel, kan din læge anbefale en medicin, der gør dig søvnig. Der er dog også mange alvorlige bivirkninger, herunder afhængighed, så det er vigtigt at tage dem så kort tid, hvis det er muligt. Det anbefales generelt ikke at tage sådan medicin i mere end en måned. Nogle medikamenter, du kan tage til søvn, inkluderer:
   • Lægemidler, der anvendes til behandling af allergier, ordineres ikke. Indse, at du måske er for søvnig til at køre eller betjene maskinen i morgen formiddag. Også, hvis du har urinproblemer eller ofte skal vågne op flere gange om natten for at tisse, kan disse stoffer forværre tingene.
   • Melatonin (Circadin-medicin). Denne medicin inkluderer hormonet melatonin, der hjælper med at kontrollere søvncyklussen. Det bruges ofte til ældre. Varighed kan bruges op til 13 uger. Bivirkninger inkluderer hovedpine, forkølelsessymptomer, rygsmerter og ledsmerter.
   • Benzodiazepiner (Valium og andre). Disse stoffer kan være vanedannende, og som du vænner dig til, bliver de mindre effektive. De forårsager også bivirkninger som svimmelhed, koncentrationsbesvær, manglende følelser, depression, irritabilitet og døsighed den næste dag.
   • Suppositorier Z (beroligende stoffer Ambien, medikament Sonata). Disse stoffer er også vanedannende og mindre effektive over tid. De kan forårsage døsighed, diarré, snorken, mundtørhed, forvirring, mareridt, vrangforestillinger og hallucinationer. Hvis du oplever psykologiske bivirkninger, skal du straks gå til skadestuen.
   reklame