Indhold

• Trin
• Advarsel

Hvis dit stofskifte går for hurtigt, og du vil tage på i vægt, kan det ændre dig, hvordan du spiser og træner, hjælpe dig med at nå dette mål. Mens du kan gå op i vægt ved at spise junkfood og træne mindre, er der en sundere måde at hjælpe dig med at komme op i vægt ved at spise mere nærende mad og træne for at styrke dine muskler. mig. Det fungerer ikke natten over, men hvis du starter nu, vil du se resultater inden for de næste par uger.

Trin

Del 1 af 3: Spis for at gå op i vægt

1. 

   Spis mere end tre måltider om dagen. Hvis din krops stofskifte sker for hurtigt, hjælper tre måltider om dagen dig ikke med at gå i vægt. Din krop forbrænder kalorier ganske hurtigt, så du er nødt til at give nok kalorier til, at din krop kan bruge det med det samme. Det betyder, at du ikke bare spiser, når du er sulten, men spiser flere måltider om dagen. Du kan spise 5 måltider om dagen for at gå op i vægt.
   • Vent ikke, indtil din mave begynder at protestere for at spise. Planlæg at spise 5 måltider om dagen, så du aldrig bliver sulten.
   • Det kræver bestemt en stor indsats for at spise så meget, så du skal købe nok mad, som du kan spise regelmæssigt. Du kan spise mad med højt kalorieindhold til energi, som bananer og jordnøddesmør eller granola-barer (korn).

2. 

   
   
   Mad i hvert måltid skal indeholde mange kalorier. Opdelt i 5 små måltider er kaloriefattige måltider ikke nok for kroppen; du skal have måltider med højt kalorieindhold.Menuen for hvert måltid skal være den samme i restauranten, hvor der hovedsageligt serveres kød, grøntsager og kulhydrater. At spise mange af disse fødevarer kan få dig til at føle dig ubehagelig, men det er den bedste måde at hjælpe dig med at gå op i vægt.
   • En morgenmad siges at være komplet med tre omeletter, to stykker bacon eller pølse, en kop morgenmad bagt kartofler og et glas appelsinsaft.
   • Ved middagstid kan du prøve at bruge en kalkun sandwich, to bananer og en salatplade
   • Om aftenen kan du få en bøf, serveret med bagte kartofler og et par kopper ristede frugter.

3. 

   
   
   Hold dig til fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer. For at øge din kropsvægt skal du spise rig og nærende mad. Mens du let kan gå op i vægt ved at drikke sukkerholdige læskedrikke og spise pizza hver dag, kan spisning som denne skade dit stofskifte og gøre dig overvægtig i stedet for at opbygge muskelmasse. majs. Når du vælger din mad, skal du følge disse trin:
   • Brug uforarbejdede fødevarer. For eksempel skal du vælge gammeldags havregryn frem for øjeblikkeligt måltid og bruge rå kylling til frokost.
   • Lav en række retter fra de fødevarer, du har valgt. Undgå at spise kolde aftenfødevarer, fastfood og snacks, der indeholder meget salt, sukker og andre ikke-nærende stoffer.

4. 

   
   
   Fokuser på fødevarer med et højt proteinindhold, fedt og kulhydrater. Dette er de tre grundlæggende ingredienser, der ikke kun hjælper dig med at tage på i vægt, men også holder dig sund. Indarbejd fødevarer, der indeholder protein, fedt og kulhydrater til hvert måltid for at holde din kost afbalanceret. Her er nogle fødevarer, du kan spise:
   • Fødevarer med højt proteinindhold: Æg, laks, tun og anden fisk; stegt svinekød, svinekød og skinke; kyllingebryst og lår, sprøde burgere og oksekød.
   • Fedtfattige fødevarer: Olivenolie, saflorolie, kokosolie og druefrøolie; avocado, valnødder, mandler, hørfrø.
   • Fødevarer med højt indhold af kulhydrater: Frugt og grøntsager; bønner, linser, ærter; brun ris, sovende brød, kornpasta og andre kornfødevarer; honning og frugtsaft.

5. 

   Drik meget vand. Vand hjælper din krop med at behandle det overskydende protein og kalorier i din krop. Drik et par glas vand efter hvert måltid for at undgå dehydrering. Hvis du træner for at gå op i vægt, skal du huske at drikke 10 glas vand om dagen.
   • Du kan drikke sukkerfri te, juice og andre nærende drikkevarer.
   • Undgå at drikke Gatorade energidrikke og andre sportsdrikke, da de indeholder meget sukker
   reklame

Del 2 af 3: Muskelstyrkning

1. 

   Fokus på bodybuilding øvelser. Bodybuildere ved alle, at den bedste måde at tage på i vægt er gennem vægttræning. Denne form for træning vil gøre dine muskler større og stærkere. Du kan træne i gymnastiksalen eller købe udstyr til at træne derhjemme. Dette er en integreret del af at gå op i vægt, planlægning af træning flere gange om ugen.
   • Hvis du ikke vil bruge penge på gymnastiksalen, skal du købe et sæt vægte og vælge håndvægte, som du kan træne derhjemme.
   • Du kan også udføre modstandsstyrkende øvelser, der ikke kræver brug af vægte. Du kan starte med push ups, da det er så let. Du kan også installere en trykstang i døråbningen til træning af arm og bryst.

2. 

   Træn andre muskelgrupper. Måske vil du bare styrke visse muskler, men du vil se fordelene ved at træne hele kroppen i stedet for kun et muskelområde. Brug lige tid på at træne dine arme, ryg, bryst, mave og ben. I stedet for at træne alle dine muskelgrupper i en dag, skal du træne hver muskelgruppe, så resten af ​​dem hviler mellem træningen.
   • Lav planer og mål, som du kan nå hver uge, for eksempel kan du træne dine arme og bryst på dag et, så fokuser på dine ben og mavemuskler den anden dag og derefter videre. når ryggen og brystet på den tredje dag.
   • Det kan være en god idé at træne med din egen træner for at holde trit med din træningsplan og plan.

3. 

   Træn dine muskler, men undgå at skade dig selv. Dine muskler dannes, når du lægger pres på dine muskelfibre ved at skubbe dem over grænsen hver dag. Dette gøres ved at løfte en stærk håndvægt og gentage den, indtil dine muskler er trætte og ømme, men undgå at skade dig selv. Find de rigtige håndvægte til at træne ved at beregne vægten af ​​elevatoren, hvor du kan løfte i 8 til 10 reps. Hvis du kan løfte håndvægten mere end 10 gange lettere, skal du øge vægten af ​​håndvægten. Hvis du er nødt til at stoppe efter 5 løft, skal du reducere vægten af ​​den håndvægt.
   • Kombiner flere øvelser sammen. Fokuser på sammensatte øvelser, der kan bruge så meget muskler som muligt, såsom: barbell push, håndvægt liggende, huk, vægtløftning, push ups, swingers og dobbelt bjælker.
   • Hvis du på dette tidspunkt kun kan lyve og skubbe en kugle i et par på 5 kg, er der ikke noget problem. Når du begynder at træne, skal du fokusere på at træne for at gøre dig sundere. Prøv at løfte håndvægtene op og ned flere gange, før du føler dig udmattet.
   • Når du træner, skal du tage en pause i et minut eller mindre og ikke gøre mere end 12 reps ad gangen ad gangen.

4. 

   Drik ægkrydret mælk til proteintilskud straks efter hver træning. Ifølge forskning udført ved University of Birmingham vil supplerende mælk hjælpe dig med at forbedre udholdenhed under træning. Spis en banan, noget tørret frugt eller drik en energibrystning lige efter din træning.

5. 

   Slap af. Lad dine muskler hvile mellem træningen. Dette er en vigtig måde at gøre dine muskler større og stærkere. Dine muskler vil blive styrket igen i din hviletid, så træn aldrig, før dine muskler ikke er klar, og træn ikke en muskelgruppe i to dage i træk. Er nødt til at vente mindst 48 timer, før du genoptager træningen.
   • Derudover er at få 8 til 9 timers søvn om dagen også en vigtig faktor for at hjælpe dig med at komme i vægt. Hvis du kun får 6 timers søvn eller mindre, fungerer dine øvelser og diæt ikke bedst.
   reklame

Del 3 af 3: Don'ts

1. 

   Træn ikke ud af vane. Din krop er i stand til at tilpasse sig meget hurtigt, så nogle gange hvis du ikke ændrer din træningsrutine, står du over for en stabil tilstand. Skift din rutine en gang om ugen. Du kan øge eller mindske antallet af træning eller øvelser eller bare ændre rækkefølgen af ​​de øvelser, som du normalt træner hver dag.

2. 

   Begræns kardioøvelser. Når du løber, cykler, svømmer og andre cardio-træningsprogrammer, bruger du den maksimale mængde energi, du har i stedet for at opbygge muskler. Reducer cardio med 1 gange om ugen, eller stop med at udføre disse øvelser, mens du prøver at tage på i vægt. Hvis du ikke vil springe over cardio helt, skal du vælge lavenergiøvelser som at gå, vandre eller cykle kort i et fladt område.

3. 

   Flyt rundt i stedet for at sidde. En anden måde at gå op i vægt hurtigt er at spise hvad du vil og være så aktiv som muligt. At tage på i vægt på denne måde hjælper dig dog ikke med at se godt ud og kan gøre dig svagere. Selvom det går ret hårdt at gå op i vægt ved at opbygge muskler, men det hjælper dig med at forblive sund og have et godt udseende.
   • Husk, at når du spiser 5 måltider om dagen, lægger du meget fedt i dine muskler. Intet problem! Beregn det antal kg, du sigter mod, og tilføj derefter 2-5 kg.Før du når dette niveau, kan du reducere mængden af ​​kulhydrater i din diæt, sprint og fortsætte med at træne: du nedbryder fedtet hurtigt og ser godt ud.

4. 

   Ignorer ikke tegn på, at du går i vægt for hurtigt eller træner for meget. Måske fordi du er ivrig efter at gå op i vægt så hurtigt som muligt, kan du lægge et stort pres på din krop. Men udmatt ikke din krop og oplev konstant smerter. Faktisk vil forbedring af din diæt og motion hjælpe dig med at føle dig bedre end før. Hvis din krop synes at ønske at fortælle dig, at der er noget galt, skal du lytte til det.
   • Overvej at ansætte et privat træner scenario. Inden for få sessioner får du en god idé om din træningsplan, form, intensitet og varighed og får et bedre overblik over din diæt.
   • Kontakt din læge, inden du tager medicin, og se din læge med det samme, hvis du bliver skadet under træning.
   reklame

Advarsel

• Rådfør dig med din læge, før du ændrer din diæt eller træningsrutine.