Indhold

• Tips
• Advarsler

1 Lav et sæt med 5 push-ups. Når du laver push-ups, skal du holde din torso lige og dine arme skulderbredde fra hinanden. Sænk dig langsomt, dette skal tage 1-2 sekunder, på det laveste punkt skal dit bryst være 5-7 cm fra jorden, og derefter skubbe hurtigt opad. Denne øvelse hjælper dig med at opbygge den eksplosive styrke, du har brug for til den næste øvelse. Hvis du ikke kan lave 5 gentagelser, skal du gøre det maksimale antal og forsøge at øge det hver gang. Hvis du formår at lave et sæt med 5 push-ups, skal du hvile i et par minutter og lave en anden. Sigt på at lave 3 sæt med 5 push-ups med 2 minutters pauser. Hvis du kun kan lave 2 sæt, skal du træne, indtil du får 3. Hvis du kan lave 3 sæt, så er du klar til det næste trin. Det er værd at undgå gentagne træninger på den samme muskelgruppe på samme dag, da din krop har brug for tid til at komme sig og blive stærkere. En proteinrig kost vil i høj grad bidrage til at styrke dine muskler; kyllingebryst og tun er ideelle fødevarer. Denne fase af uddannelsen bør tage dig omkring 2 uger. For eksempel kan programmet planlægges som følger: På mandag, lav 1 sæt til 5 gentagelser, onsdag 2 sæt, og på fredag ​​allerede 3. Og derefter, næste mandag, gå til det andet trin.

2 Det næste trin er feltometriske push-ups. Tag en tilbøjelig stilling og sænk dig til gulvet. Stop i 1 sekund i bundpositionen, og skub derefter ud, så dine arme er væk fra jorden. Prøv at flyve så højt som muligt. Træn, indtil du har 3 sæt med 5 reps.

3 Det tredje trin er bomulds push-ups. Denne etape adskiller sig fra den foregående ved, at du skal lave et klap før landing. Hvis du har problemer med at klappe, øv dig på at lave feltometriske push-ups højere. Når du kan lave 3 sæt 5-rep push-ups, skal du øve dig i at lave flere klapper og flyve højere.

Tips

• Prøv at spise en afbalanceret kost, tilsæt mere protein (kød, æg, fisk, vegetabilsk protein), fedtstoffer (alle naturlige fedtstoffer; olivenolie, animalsk fedt) og spis en masse langsomme kulhydrater. Prøv at dyrke motion cirka en time efter at have spist. Æggehvide er fantastisk til ernæring før træning, da det tager 1 til 2 timer at fordøje. Æggeblommerne indeholder mange gavnlige vitaminer.
• Spis et simpelt kulhydratmåltid 20 minutter før din træning. Banan er et godt valg, da den indeholder meget kalium, hvilket er meget gavnligt for atleter. Frugter rige på C -vitamin vil også være meget gavnlige.
• For mennesker, der er overvægtige, vil denne øvelse være meget vanskeligere. Det kan være værd at oprette en diæt før træning for at hjælpe dig med at tabe sig. Muskelmasse vil kun fremskynde processen, i modsætning til fedtmasse.
• Under træning kan du spise frugt, der er rig på sukker, såsom druer, for at hjælpe dig med at genoprette niveauet af glykogen i dit blod og din lever.
• Spis et måltid umiddelbart efter din træning, der er rig på protein og sukker for øget absorption. Mælk er et glimrende valg, da den indeholder laktose og protein, som tilsammen giver en god fordøjelighed.

Advarsler

• Træn ikke mere end en gang om dagen. Ideelt set bør der gå en hel dag mellem øvelserne. For eksempel, hvis du træner på mandag, skal din næste træning være på tirsdag.
• Komplementære øvelser, såsom pull-ups, bør ikke udføres samme dag, da dette vil forringe muskelernæring.
• Ernæring er meget vigtig. Kyllingebryst og tun har et højt proteinindhold og sunde fedtstoffer. Grønne grøntsager og bananer er også gode for atleter. Havregryn, pasta og ris er fyldt med de rigtige kulhydrater og giver dig energi.
• Når du laver armbøjninger, må du aldrig bøje albuerne hele vejen, dette vil overføre belastningen fra musklerne til led og ledbånd.
• Stop med at lave øvelsen, hvis du er meget træt. Når du er træt, kan du ikke lande blødt, og en grov landing vil skade dine led.
• Opvarmning. De opvarmede ledbånd er mindre skadede og er i stand til at bære en større belastning. Start din opvarmning med et par minutters kardiovaskulær træning. Hvis du kun laver push-ups, så er denne opvarmning nok. For de sidste to trin skal du lave et par standard push-ups i begyndelsen.
• Stræk ikke i en time eller en time efter styrketræning. Statiske strækmærker skader musklerne og forringer deres fleksibilitet midlertidigt. Dynamisk strækning er nyttig under styrketræning, men hvis du ikke ved, hvordan du gør det, kan du skade dig selv. Forskellen er, at en statisk opvarmning sørger for at holde musklen i en ekstrem strakt position, mens en dynamisk sørger for dens bevægelse langs hele amplituden.