Indhold

• Metode 2 af 6: Barbell Squats
• Metode 3 af 6: Andre squats
• Metode 4 af 6: Normale lunges
• Metode 5 af 6: Weighted Lunges
• Metode 6 af 6: Andre typer lunges
• Tips

1 Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.

• Derefter kan du ændre denne afstand, afhængigt af hvilke muskler du vil arbejde. Med dine ben brede fra hinanden, vil du træne dine hamstrings og glutes, og ved at flytte dine ben tættere, vil du træne dine quadriceps.
• Tæerne på dine fødder skal pege lidt udad, da dette vil hjælpe med at stabilisere din position.
• Stræk dine arme ud foran dig.

2 Bring dine hofter tilbage, bøj ​​langsomt dine knæ, indtil de danner en vinkel på 90 grader.

• Sæt dig ikke på hug, men flyt dine bagdele tilbage, som om du sidder i en usynlig stol.
• Bøj knæene, indtil bagsiden af ​​dine lår er parallelle med gulvet. Knæene skal ikke stikke længere ud end tåspidserne.
• Din kropsvægt skal være fokuseret på dine hæle, ikke dine tæer. Dette giver dig mulighed for at sætte sig dybere.

3 Inden du laver øvelsen, skal du aktivere musklerne i dine glutes og hamstrings.

4 Hold ryggen lige og se fremad.

• Det er meget vigtigt at holde ryggen lige, ellers vil du skabe unødigt pres på rygsøjlen, hvilket kan føre til muskelbelastninger eller diskusprolaps.
• At holde brystet og blikket lige vil hjælpe dig med at holde ryggen lige. Prøv også at stramme dine mavemuskler, mens du sidder på huk.

5 Stig langsomt til startpositionen.

• Pause kort på det laveste punkt på squat, og vende derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hold ryggen lige og skub dine hæle af.
• Klem dine glutes fast, mens du retter dig op.

Metode 2 af 6: Barbell Squats

1. 1 Start med en let vægt.
   • Det vigtigste er at bevare den korrekte kropsposition, så lær først, hvordan du sætter dig på hug med perfekt form uden ekstra vægt, og først derefter griber vægten.
   • Start med en let vægt, f.eks. En vægtstang på 20 kg, og træn dig derefter gradvist til at vægte mere, efterhånden som din teknik forbedres og dine muskler bliver stærkere.
2. 2 Hold vægtstangen korrekt.
   • Sæt squatstativet op, så stangen er lige under skulderhøjde. Placer låsene lavt nok til at lave en fuld squat med vægtstangen på dine skuldre.
   • Når du er klar, skal du "dykke" under vægtstangen og gribe den fast med dine hænder, med dine håndflader vendt fremad. Stangen skal hvile på din ryg, ikke din hals. Hvis du føler dig utilpas, kan du prøve at bruge en særlig stangpude.
3. 3 Squat ved hjælp af samme teknik som for almindelige squats.
   • Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Tæerne skal vendes lidt udad.
   • Sænk dine hofter og skub din bagdel tilbage, indtil bagsiden af ​​dine lår er parallel med gulvet.
   • Sænk ikke brystet, træk skuldrene tilbage, se fremad.
   • Husk at holde ryggen lige. Dette er især vigtigt, hvis du sidder på hug med en tung vægt.
   • Skub dig selv ud af squat med dine hæle uden at bevæge knæene. Hvis dette sker, skal du muligvis tage mindre vægt.
4. 4 Træk vejret, mens du går ned og ånder ud, mens du går op.
   • Dyb vejrtrækning er meget vigtig i squat. Ellers kan du opleve svimmelhed, kvalme eller endda besvime.
   • Tag en dyb indånding, mens du sætter dig på hug, og pust derefter ud, mens du retter dig. Denne åndedrætsrytme giver dig energi til at lave øvelsen.
   • Hvis du synes, det er svært at lave et par gentagelser mere, skal du ikke være bange for at holde pause mellem reps for at tage et par dybe indåndinger.

Metode 3 af 6: Andre squats

1. 1 Dumbbell Squats.
   • Tag en håndvægt af enhver vægt i hver hånd og før dine hænder til dine skuldre, hold håndvægte foran dig, som om du er ved at presse en vægt.
   • Hold håndvægte i denne position, mens du sætter dig på hug, efter instruktionerne ovenfor.
   • Hvis du vil lave en helkropsøvelse, skal du strække dine arme op, når du kommer ud af squat. Denne øvelse arbejder musklerne i ben, kerne, ryg, skuldre, bryst og triceps på samme tid!
2. 2 Spring squats.
   • Denne øvelse udføres uden ekstra vægt.
   • Læg dine arme bag hovedet og lav en regelmæssig squat. Gå hurtigt op ved at springe op.
   • Når du lander, skal du straks sætte dig på huk igen.
3. 3 Squats på det ene ben.
   • Stræk dine arme ud foran dig i skulderhøjde. Løft dit højre ben.
   • Lav en squat, sidde så dybt som muligt. Din fod skal altid være fra jorden.
   • Vend langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter øvelsen med venstre ben.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Denne squat udføres på samme måde som en almindelig barbell squat. Den eneste forskel er, at du skal udføre hele øvelsen, mens du står på tæerne. Løft din hæl fra jorden så højt som muligt.
   • Det kan være svært for dig at bevare din balance under denne øvelse, så du skal mestre teknikken med simple squats med en stang, før du går i gang.

Metode 4 af 6: Normale lunges

1. 1 Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
   • Læg dine hænder på dine hofter og hold ryggen så lige som muligt. Slap af dine skuldre og se fremad. Stram dine kernemuskler.
   • Lunges skal udføres på en fast, plan overflade, ikke på et tæppe. Ellers kan du miste din balance.
2. 2 Tag et stort skridt fremad med en fod.
   • Skridtets længde afhænger af din højde, men normalt er det 60–90 cm.
   • Når du træder fremad, skal du sænke dine hofter og bøje dine knæ i en 90 graders vinkel.
   • Det forreste knæ bør ikke strække sig ud over tæernes spidser, og det bageste knæ bør ikke røre gulvet.
3. 3 Tilbage til startpositionen.
   • Hold lunge i 5 sekunder.
   • Skub af med hælen på din forfod for at vende tilbage til startpositionen.
4. 4 Gentag det samme for det andet ben.
   • Gentag de samme trin og gå fremad med den anden fod.
   • Husk at holde dine muskler spændte under træning.

Metode 5 af 6: Weighted Lunges

1. 1 Vælg den vægt, du ønsker.
   • Lunges kan laves med håndvægte i hver hånd og med en vægtstang over skuldrene.
   • Barbell lunges udføres bedst af mere avancerede atleter, der er gode til at balancere.
   • Som med de fleste styrketræning er det bedst at starte med en let vægt og bygge den gradvist op.
2. 2 Lunge.
   • Med håndvægte i hånden (i siderne) eller med en vægtstang presset mod trapeziusmusklen (den er placeret bag nakken, mellem skuldrene), træder du fremad med et ben.
   • Begge knæ skal bøjes i en 90 graders vinkel. Det forreste knæ bør ikke strække sig ud over tæernes spidser, og det bageste knæ bør ikke røre gulvet.
3. 3 Ret dine knæ op, men gå ikke tilbage.
   • Når du laver vægtede lunges, skal dine fødder forblive i samme position for alle gentagelser for et ben. Du behøver kun at bøje og bøje knæene.
   • Husk at holde din ryg lige, dine skuldre tilbage og afslappet, din hage løftet og dine kernemuskler spændte.
4. 4 Skift dine ben.
   • Når du har foretaget det ønskede antal reps for et ben, skal du ændre dit ben og lave det samme antal reps.

Metode 6 af 6: Andre typer lunges

1. 1 Omvendt lunges.
   • Reverse lunges bruger samme teknik som almindelige lunges. Forskellen er, at du skal tage et skridt tilbage, ikke fremad.
   • Baglæns bevægelse kræver bedre teknik og balance, hvilket tvinger dig til at finpudse dine færdigheder.
2. 2 Lunges med biceps curls.
   • Tag en håndvægt i hver hånd og sænk dem ned til siderne.
   • Når du lunge, bøj ​​albuerne og tryk håndvægte mod brystet. På denne måde træner du dine biceps.
   • Sænk håndvægte, når du vender tilbage til startpositionen.
3. 3 Advance lunges.
   • I stedet for at vende tilbage til startpositionen efter lungen, skal du tage det næste skridt fremad. Dette vil flytte dig rundt i rummet, mens du kører.
   • Denne øvelse kræver en meget god balance, så lær først at springe på plads.
4. 4 Sidetungninger.
   • Side lunges har de samme fordele som forward lunges, men de hjælper med at arbejde musklerne i hofter og glutes på en lidt anden måde. Dette vil tilføje variation til dine daglige træninger.
   • Placer dine fødder (fødder og knæ) sammen, og tag derefter et stort skridt til siden med din højre fod.
   • Bøj dit højre knæ 90 grader og hold dit venstre ben så lige som muligt.
   • Skub af med din højre fod for at vende tilbage til startpositionen. Gentag derefter de samme trin for venstre ben.

Tips

• Hvis det er muligt, kan du øve dig foran et spejl eller få en til at videobånde dig. Dette hjælper dig med at se dine mangler og rette dem for at få de bedste resultater fra din træning.
• Du skal ikke skynde dig.