Sådan slipper du af med "ører" på hofterne

Indhold

Del 2 af 3: Fysisk aktivitet
Del 3 af 3: Nyttige øvelser
Advarsler
Hvad har du brug for

1 Undgå forarbejdede fødevarer. Lad os afklare situationen. At slippe af med "ører" er ikke en vanskelig videnskab: det er trods alt bare fedtdepoter, som din krop desværre har besluttet at gemme på et så ubelejligt sted. Det første du skal give op? Farlige produkter. De indeholder mange kalorier, usunde fedtstoffer og meget få næringsstoffer. Så giv dem op!

Alt stegt eller allerede tilberedt og pakket ind på listen over forbudte fødevarer. Samt bagværk og slik. Hvis mad ikke er en god kilde til protein, vitaminer, sunde kulhydrater eller fedtstoffer, er det ikke det rigtige for dig. Det betyder, at du vil skifte til alt det friske og begynde at lave mad!
- Det er umuligt helt at undgå disse produkter, og det er ulogisk at sige, at de er fuldstændig forbudt. Så i stedet for at tænke: ”Jeg har det her det er forbudt”, Tænk på det som en godbid, som man kan forkæle af og til.

2 Vælg sunde kulhydrater. Din krop er god til fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater og mange fibre, såsom brune ris, fuldkornsprodukter, quinoa, grøntsager. Hos dem vil du ikke blive sulten så hurtigt, og de vil give dig energi i lang tid. Forarbejdede kulhydrater, hvis de ikke umiddelbart omdannes til energi, kan akkumuleres i form af fedt. Undgå mad som hvide ris, hvidt brød, småkager, tærter og kager.

Brug for nogle råd? Brug auberginestrimler eller salat i stedet for brød. Når du går til en restaurant, skal du fortælle dem, at du ikke har brug for en kurv brød. Bestil brune ris i stedet for hvide, og erstat din spaghetti med fuldkornspasta, quinoa eller tyndtskårne grøntsager som paprika.

3 Spis så mange frugter og grøntsager som muligt. Du har måske hørt et sted, at du skal spise en regnbue, og det er sandt. Jo mere mad i forskellige farver, jo bedre.Hvordan gør man det? Grøntsager og frugter! Ernæringsmæssigt er de uvurderlige - de er fulde af vitaminer og mineraler og meget få kalorier. Du kan spise et kilo salat, og alt bliver fint - tænk, hvis du spiste et kilo stegt kylling!

Grønne bladgrøntsager er især gavnlige. Spinat, collardgrønt, salat, rosenkål, grønkål og broccoli? Stort valg. Men gulerødder, løg, peberfrugter, græskar - lysere grøntsager - er også gode.
Blåbær, appelsiner, bananer, æbler, kiwier, druer, jordbær og papaya er superfrugter. De er fulde af antioxidanter, fibre og vitaminer. Plus de er bare lækre!

4 Indtag sunde fedtstoffer. Ja, det er der bestemt. Og de er gode for dig! En kost, der indeholder sunde fedtstoffer (men ikke for meget meget, selvfølgelig) kan hjælpe med at sænke kolesteroltalet og beskytte dit hjerte. Så selvom usunde (mættede) fedtstoffer er værd at skære ud, kan sunde (umættede) fedtstoffer forblive i din kost.

Sunde fedtstoffer findes i nødder, avocado, olivenolie og fed fisk som laks, makrel og ørreder. Det vigtigste er at observere foranstaltningen: selv sunde fødevarer kan være skadelige, hvis de indtages i overskud.

5 Drik vand. Det er måske for godt til at være sandt, men det er det virkelig. At drikke mere vand kan spare dig ekstra kilo, når den eneste indsats du skal gøre er at bringe en flaske eller et glas til munden. Helt seriøst! Undersøgelser har vist, at mennesker, der drikker den rigtige mængde vand og lidt mere (ca. 3 liter for kvinder og 4 liter for mænd, inklusive vandet i mad), vejer mindre. Koldt vand kan endda fremskynde dit stofskifte! Så hold en flaske ved hånden; det er frygtelig praktisk.

De sundhedsmæssige fordele ved vand er ikke begrænset til vægttab. Det er godt for muskler og organer, for hud, hår og negle, fremmer regelmæssigheden af visse processer, der normalt ikke tales om offentligt, får dig til at føle dig mæt og kan endda give dig energi. Plus, når du drikker vand, drikker du ikke de sukkerholdige boblende drikkevarer, der er dårlige for dig!
Udskift alle sukkerholdige drikkevarer i din kost med vand: sodavand, te og kaffe med sukker, limonade og juice.

6 Spis tre måltider om dagen. Du bør spise i tre hele måltider med lette, sunde snacks imellem. Så du vil ikke føle sult og stræbe efter at tilfredsstille det med noget skadeligt. Undgå at springe måltider over; dette vil skade din kost frem for hjælp.

7 Lav en plan, som du kan holde dig til. Al denne snak om ikke at spise junkfood er godt, men hvis du ikke har en plan, vil det være svært at holde sig til disse regler. Du ved, hvad du skal gøre, men hvad er du vil være gøre? Find en plan, der passer dig og dine mål.

Overvej at sætte et kalorimål for dig selv for hver dag (vores artikel "Sådan beregnes, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig" kan hjælpe dig med dette). Hvis du ikke kan lide denne idé, skal du målrette mod en vis mængde grøntsager (eller lave en lignende regel). Og at holde øje med det i dag er lige så let som at skrælle pærer med smartphone -apps!
Lav en træningsplan. Vil du træne 4 gange om ugen? Hvor længe? Vil du træne, indtil du forbrænder et bestemt antal kalorier eller målretter mod et bestemt tidspunkt eller en bestemt mængde motion?

Del 2 af 3: Fysisk aktivitet

1 Ved, at du ikke kun kan krympe en del af din krop. Det er ikke det, du gerne vil høre, men det er sandt. Selvom du kan tone dine lår, vil fedtet stadig være der. Så endeløse benløftninger hjælper dig ikke med at opnå de resultater, du ønsker - det skal være en kombination af kost, fedttab og toning. Vi ville ønske, at det ikke også var tilfældet!
- Hver person har en lidt anden krop.Nogle begynder at tabe sig ovenfra, nogle nedenfra, nogle fra underlivet, nogle fra lemmerne. Med andre ord kan det kræve tålmodighed. Du vil måske bemærke, at din mave begyndte at skrumpe før dine hofter. Hvis dette er din sag, skal du slappe af. Du er på rette vej.
2 Brænd fedtet først. Dette er målet nummer et. For at slippe af med de "ører" fra dine slanke lår, skal du slippe af med fedt. Hvad er den mest effektive måde? Konditionstræning. Ingen ifs, ogs eller buts. 4 eller 5 gange om ugen, helst 30 minutter, men du kan også opdele det i kortere træningspas.
- Der er snesevis af typer af cardio øvelser - det er ikke bare løb! Du kan træne på en elliptisk træner, cykle, svømme, bokse, spille tennis, endda danse! Hvis det får dit hjerte til at banke hurtigere, så er dette noget for dig.
- Hvis du ikke kan lide at træne i lange perioder, kan du prøve intens intervaltræning. Det er set, at de brænder mere kalorier på kortere tid. Så træn i 15 minutter på et løbebånd, skiftevis mellem at gå og løbe. Dit hjerte vil slå hurtigere og derefter brænde kalorier!
3 Gå derefter videre til at opbygge muskler. Når du slipper for fedtet, skal du arbejde med det, der er nedenunder - ellers bliver du til det, der kaldes "skinny fat" eller "fat skinny". Så efter cardio, før eller på et helt andet tidspunkt, begynd at pumpe dine muskler.
- Hvis du ikke kan lide håndvægte, kan du bruge din egen vægt til at styrke og tone din krop. Planker, squats, lunges, burpees - de vil alle hjælpe dig med at stramme din figur. Pilates og yoga er også gode aktiviteter, der vil bringe resultater!
4 Glem ikke variation. Træninger bliver ret kedelige, hvis du ikke diversificerer dem. Hvis du desuden gør det samme igen og igen, kan det i første omgang give resultater, men derefter stopper bevægelsen fremad, og du løber i cirkler uden fremskridt. Start med krydstræning for at håndtere plateauer og frustration. Med andre ord, dyrk forskellige sportsgrene! Det er også den bedste måde at forblive motiveret på.
- Så tag en pause fra gymnastiksalen og tag til poolen. Brug en elliptisk træner i stedet for et løbebånd. Gå på vandreture, tennis eller klatring. Tag en gratis prøve Pilates -klasse, prøv hot yoga, eller tilmeld dig en Zumba. Mulighederne er uendelige!
5 Benyt enhver mulighed for fysisk aktivitet. Selvom du ikke har råd til mere end en time i gymnastiksalen med din tidsplan, betyder det ikke, at du ikke kan finde aktiviteter i løbet af dagen for at forblive aktiv. Du vil blive overrasket over, hvor mange kalorier du kan forbrænde ved at lave et par yogastillinger, mens du ser tv!
- Små handlinger giver en stor effekt. Så parkér væk fra arbejdet, gå op og ned ad trapper, gå din hund længere, lav en forårsrengøring, dans, mens du klæder dig på og pakker din taske. Stadig skeptisk? Eksperter på Mayo Clinic har konkluderet, at de kalorier, der forbrændes i daglige aktiviteter, er vigtigere, end de kunne forestille sig. Stol på disse mennesker!

Del 3 af 3: Nyttige øvelser

1 Tag skridt fremad. De fleste fitnesscentre har træningsbænke eller trinplatforme; måske har du din egen, hvis du træner derhjemme. Tag en håndvægt i hver hånd, sænk dine arme til dine sider. Træd på bænken med din højre fod, derefter din venstre. Træd tilbage fra bænken med din højre fod, derefter din venstre. Gentag 10 gange. Skift ben og gentag øvelsen 10 gange mere.
- Begyndere bør starte med 1 kg håndvægte og gradvist arbejde op til 7 kg. Sigt efter 3-4 sæt for hvert ben.
- Fremskynde! Se, hvor meget du kan lave denne øvelse, og gør mere med hver træning.
2 Udfør side-til-side benhævninger. Brug benvægte og hold fast på en væg eller stabile møbler for at bevare balancen. Løft dit oprettede højre ben så langt frem som muligt. Sænk dit ben og gentag 10 gange. Skift ben og lav øvelsen 10 gange mere. Benene skal være lige! Du skal føle en brændende fornemmelse!
- Sigt efter 3-4 sæt for hvert ben. Gør selvfølgelig så mange som du kan i starten, men øg gradvist antallet af reps og sæt.
3 Udfør benhøjder, mens du ligger på gulvet. Stræk dine ben og lig på din højre side med det ene lår oven på det andet og hvil hovedet med din højre hånd bøjet ved albuen. Løft dit ben så højt som muligt og sænk det. Gentag 10 gange og skift side. Stram din abs! Dine kernemuskler skal altid være anspændte.
- Målet er at lave 3 sæt for hvert ben over tid. Du kan også bruge en ekspander eller benvægte til at øge belastningen.
4 Udfør benhævninger fra en position på alle fire. Kom på alle fire med håndfladerne under skuldrene og knæene under hofterne. Løft dit venstre ben, bøjet i knæet, så langt som muligt til siden. Hold nede i 2 sekunder, og sænk den tilbage. Spænd din abs og lår. Gentag 10 gange og skift ben.
- Når du bliver god til denne øvelse, skal du gøre det hurtigt og næsten hoppe, når du skifter ben. Når du løfter dit venstre ben, skal du skubbe det ud med dit højre. Kan du gøre dette i et helt minut?
- Målet er at lave 3 sæt for hvert ben over tid. 3 er et stort antal sæt til næsten enhver øvelse.
5 Gør squats. Det er godt, hvis du kan gøre dem foran spejlet - på denne måde vil du konstant overvåge den korrekte position. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag håndvægte. Hæv dem til skulderhøjde med dine albuer bøjede og lav en squat med din mave i.
- Sænk dig selv, så dine lår er parallelle med gulvet. Hold denne position og stige. Gør 3 sæt med 10 reps. Prøv at blive hængende i squat så længe som muligt. Og i yderligere 5 sekunder!