Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Læs fødevaremærker
• Metode 2 af 3: Beregn dit samlede sukkerindtag
• Metode 3 af 3: Juster dit sukkerindtag

Sukker følger os overalt. Det tilsættes læskedrikke og slik, vi drysser det i kaffe om morgenen, det gemmer sig i frosne bekvemmelighedsfødevarer og supper, og endda i sunde drikkevarer, hvilket faktisk burde have en meget gavnlig effekt på vores krop. Der er ikke noget galt med sukker, hvis det indtages med måde. Et overskud af dette produkt kan imidlertid føre til vægtøgning, hvilket igen kan føre til diabetes, forhøjet blodtryk eller hjerte -kar -sygdom. For at beregne, hvor meget sukker du indtager om dagen, skal du studere madmærker og holde styr på, hvad du spiser. Når du har fundet ud af, hvor meget sukker du normalt indtager, kan du beslutte, om du vil skære ned eller ej.

Trin

Metode 1 af 3: Læs fødevaremærker

1. 1 Undersøg næringsværdien af ​​100 gram af produktet. Det er ligegyldigt, hvilken mad du studerer, eller hvilket næringsstof du sporer, skal du først være opmærksom på næringsværdien pr. 100 gram mad.
   • Ernæringsoplysninger er en af ​​de første oplysninger, der er anført på produktmærket.
   • Der vil du se mængden af ​​ingredienser pr. 100 gram af produktet.
   • Nogle fødevarer kan også vise mængden af ​​ingredienser pr. Portion.
   • Alle oplysninger angivet på etiketten er baseret på beregningen af ​​100 gram eller en portion. Derfor, hvis pakningen indeholder flere portioner, skal du sørge for at dosere produktet korrekt i henhold til de angivne oplysninger.
2. 2 Find etiketten "Total kulhydrat". Total kulhydrat er en af ​​de store overskrifter med fed skrift på etiketten.
   • På etiketten skal det samlede kulhydratindhold komme efter natrium og før protein.
   • Det samlede kulhydratindhold angiver mængden af ​​sukker, fibre og stivelse (ikke angivet på etiketten) i den mad, du spiser.
   • Store mængder sukker vil også øge dit samlede kulhydratindhold.
3. 3 Vær opmærksom på det samlede sukkerindhold. Når du har fundet det samlede kulhydratindhold, vil du se en indikation af det samlede sukkerindhold pr. 100 gram mad.
   • Skriv det samlede sukkerindhold ned pr. 100 gram mad. Gang dit samlede sukkerindhold med det antal gram, du indtager. For eksempel, hvis der er 5 gram sukker pr. 100 gram mad, men du spiste 300 gram, så indtog du i alt 15 gram sukker.
   • Husk, at mængden af ​​sukker, der er angivet, indeholder både tilsat og naturligt forekommende sukker. Læs ingrediensetiketten for at finde ud af, om der er tilsat sukker i et givet produkt.
4. 4 Læs ingrediensmærket. Desværre kan fødevarevirksomheder tilføje store mængder sukker til produkterne uden nødvendigvis at angive dette på etiketten.
   • Listen over ingredienser er angivet direkte nedenfor eller umiddelbart efter etiketten.
   • Ingredienserne er angivet i rækkefølge fra gældende. For eksempel findes den første af de angivne ingredienser i den største mængde i produktet, mens den sidste ingrediens er i den mindste mængde.
   • Undersøg hver ingrediens og slå op på listen for tilsat sukker. På dette tidspunkt kan du ikke beregne, hvor mange gram sukker der tilsættes sukker versus naturligt sukker.
5. 5 Tæl mængden af ​​sukker i dine hjemmelavede fødevarer. Hvis du for det meste laver mad derhjemme, har du ikke en etiket, der hjælper dig med at finde ud af, hvor meget sukker der er i den mad, du laver. Brug opskriften som en vejledning.
   • Sørg for at måle nøjagtigt, hvor meget sukker du tilsætter (især hvis det er din egen opskrift, eller hvis du foretager justeringer, mens du laver mad).
   • Find ud af hvilke ingredienser du bruger, der indeholder sukker. For eksempel findes sukker i chokoladechips eller jordnøddesmør. Læs etiketter, eller søg online efter ernæringsoplysninger.
   • For eksempel, hvis du laver cookies, skal du bruge tilstrækkeligt med tilsat sukker til at lave et helt parti. Hvis et parti indeholder 30 stykker, og du har brug for 1 kop sukker til at lave småkager, dividerer du antallet af småkager med det samlede antal gram sukker i et glas (200 gram). Så hvis du tager 30 stykker à 200 gram hver, får du 6,7 gram sukker pr. Cookie.
   • Mange maddagbogsapps giver dig også mulighed for at indtaste opskrifter og beregne den samlede mængde næringsstoffer pr. Portion, inklusive sukker.

Metode 2 af 3: Beregn dit samlede sukkerindtag

1. 1 Start med at føre en maddagbog. Når du sporer ingredienser fra din kost, er det nyttigt at føre en maddagbog. Konstant tælling hjælper dig med at få en god idé om, hvad du spiser.
   • Du kan skrive i en notesbog, oprette en online dagbog eller bruge en app på din telefon. Som regel er det i onlineversionen eller applikationen lettere at beregne det samlede sukkerforbrug, da programmet selv udfører de fleste matematiske beregninger.
   • Skriv ned alt, hvad du spiser og drikker hver dag. Overvej alle komplette måltider, snacks, drikkevarer og endda hvad du spiser, mens du laver mad. Ved at skrive alt ned i din mund, får du en mere præcis bundlinje.
   • Prøv at måle eller veje fødevarer (især dem, der ikke er opdelt i passende portioner) for den mest nøjagtige tælling.
   • Tag en maddagbog med dig for at huske at skrive de madvarer ned, du spiser uden for hjemmet.
2. 2 Tæl mængden af ​​sukker. Tæl den samlede mængde sukker, der findes i hvert måltid, snack og drikke hele dagen.
   • Hvis du bare tæller den samlede mængde sukker, der forbruges til sidst, vil du ikke være i stand til at foretage justeringer af din kost. Hvis du f.eks. Bemærker, at dit daglige sukkerindtag er højere, end du gerne vil, kan du springe din mellemmåltid over.
   • Brug oplysningerne på internettet eller en særlig app til at finde ud af, hvor meget sukker der er i din mad, hvis du ikke har en produktmærke.
   • Prøv at spore dit samlede sukkerindtag i løbet af ugen, inklusive weekender. Dette vil give dig en god idé om din typiske kost. Du kan endda beregne det gennemsnitlige sukkerforbrug, da det ændrer sig lidt hver dag.
3. 3 Skel mellem tilsat sukker og naturligt sukker. Når du sporer dit samlede sukkerindtag, kan det være nyttigt at holde styr på, hvor meget der tilføjes, og hvor meget der er naturligt.
   • Kontroller ingrediensmærket for at kontrollere, hvilke sukkertyper der kan tilsættes til fødevarer. Du kan finde følgende navne: sukker, rørsukker, rissirup, majssirup, rørsaft, honning, agavesirup, majssirup med høj fruktose eller majssirup.
   • Naturligt sukker, mens det stadig er sukker, har normalt yderligere sundhedsmæssige fordele. For eksempel findes sukker i frugt (fructose) og mælk (lactose). Ud over sukker indeholder frugt fibre, vitaminer og mineraler, mens mejeriprodukter indeholder protein og calcium. Alle disse tilføjer den gavnlige næringsværdi til disse fødevarer.
   • Tilsat sukker ender normalt i fødevarer under forarbejdningen. For eksempel tilsættes sukker til desserter, sødede drikkevarer eller slik. Tilsatte sukkerarter er generelt mindre fordelagtige end naturlige sukkerarter.
   • Nogle fødevarer kan indeholde både naturlige og tilsatte sukkerarter. Dette gør det svært at sige præcist, hvor mange gram der er i det tilsatte sukker.For eksempel indeholder almindelig æblemos typisk både tilsat sukker, men også naturligt sukker fra æbler.

Metode 3 af 3: Juster dit sukkerindtag

1. 1 Begræns dit indtag af tilsat sukker. Hvis du har ført en maddagbog, sporet dit samlede sukkerindtag og tænkt, at der var for meget sukker, kan du skære ned på dit daglige indtag.
   • Det letteste sted at starte er ved at skære ned på tilsat sukker. Dette gælder for mere oplagte fødevarer, og hvis du begrænser dit forbrug, kan du reducere dit samlede sukkerindtag betydeligt om dagen.
   • Drik ikke sødede drikkevarer såsom kaffe, sodavand, frugtsaft, alkohol, energidrikke og sportsdrikke.
   • Undgå sødet mad som slik, småkager, kager, is, brownies, søde nøddesmør, honning, agavesirup og ahornsirup.
   • Undgå at tilføje søde krydderier og saucer som ketchup, tomatsauce, grillsauce og salsa til din mad.
   • Vær også forsigtig med kost eller fedtfattig mad. Mange fødevarer reducerer det samlede fedt eller samlede kalorier, men erstatter dem med mere sukker (eller salt). Udforsk nogle af dine foretrukne fedtfattige eller “diæt” fødevarer for at se, om tilsat sukker er på ingredienslisten.
2. 2 Spor naturligt sukker. Selvom naturlige sukkerarter har en næringsværdi, kan for meget stadig have negative bivirkninger.
   • Naturligt sukker findes i mejeriprodukter (især yoghurt og mælk), frugt og nogle stivelsesholdige grøntsager (f.eks. Ærter, gulerødder eller søde kartofler).
   • Det er ikke nødvendigt at sortliste disse fødevarer, men du bør indtage de anbefalede portionsstørrelser og justere mængden af ​​sukker efter behov.
   • For eksempel kan en diabetiker, der spiser 4-5 portioner frugt om dagen, have vanskeligere ved at regulere blodsukkerniveauet på grund af fructose, der findes i frugt.
3. 3 Overvej at indtage sødestoffer. Der er forskellige meninger om fordele og farer ved unaturlige og ikke-nærende sødestoffer. Men hvis du virkelig vil skære ned på sukker, men stadig vil spise / drikke sødet mad eller drikkevarer, kan du overveje at bruge et sødemiddel.
   • Kontakt altid din læge, før du tilføjer unaturlige sukkerarter eller andre fødevarer til din kost. Din læge vil fortælle dig, om de er sikre og egnede til dig og din nuværende sundhedstilstand.
   • Selvom disse sukkerarter er mærket som "ingen kalorier", skal du ikke bruge dem for meget. Der er ingen langsigtede undersøgelser af det sikre forbrug af store mængder af denne type sukker. Desuden har høje doser undertiden vist sig at forårsage bivirkninger (f.eks. Migræne) hos følsomme personer.