Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Vælg en soveposition
• Del 2 af 3: Forbered dit sengetøj
• Del 3 af 3: Gør din søvn mere behagelig

At sove med nakkesmerter kan være ulideligt og ubehageligt. Det er dog i din magt at beskytte din nakke og lindre smerten! Start med at vælge en soveposition, der giver støtte til din nakke og lindrer smerter. Vælg derefter behageligt sengetøj og gør dit soveværelse hyggeligt, så du kan sove fredeligt på trods af dine nakkesmerter.

Trin

Del 1 af 3: Vælg en soveposition

1. 1 Sov på ryggen for at give nakkestøtte. Denne kropsposition giver dig mulighed for at holde nakken på linje med rygsøjlen og understøtte hele kroppen. Dette vil holde din nakke i en position og undgå at bøje og vippe til den ene side, mens du sover.
   • Hvis du snorker, kan søvn på ryggen gøre snorken værre. Prøv at sove på din side.
2. 2 Lig på din side for komfort. Prøv at sove på din side, især hvis det gør det mere behageligt for dig at sove end på ryggen. Takket være den pudelignende støtte vil denne position give den bedste støtte til nakken.
   • Hvis nakkesmerter gør det svært for dig at vende hovedet, skal du sove på den side, som du smertefrit kan vende nakken til.
   • Hvis du ofte oplever smerter i lænden, vil fordelene ved at sove på din side være endnu mere indlysende, da din rygsøjle naturligt vil bøje, mens du sover.
3. 3 Sov ikke på maven - at sove i denne position forårsager spændinger i nakkemusklerne. At sove på din mave påvirker din nakke, ryg og rygsøjle negativt. Hvis du normalt sover på din mave, kan du prøve at rulle på siden eller sove på ryggen.
   • Prøv at placere puder på hver side af din krop for at undgå at vælte på din mave, mens du sover.
   • Undgå at lægge tennisbolde i dit tøj og forvent, at de forhindrer dig i at trille på maven eller stoppe med at snorke, da dette kun forværrer dine rygsmerter.

Del 2 af 3: Forbered dit sengetøj

1. 1 Brug en ortopædisk nakkepude. I midten af ​​disse puder er der en fordybning, hvor du kan lægge dit hoved og stikke nakken og løfte det lidt. Typisk er disse puder lavet af skum, som giver god støtte og komfort.
   • Hvis du ikke kan lide, at hukommelsesskum bliver meget varmt om natten, skal du købe en naturlig latexpude. Hvis du er allergisk over for latex, skal du bruge en hukommelseskum -pude.
   • Undgå at sove på puder af fjer eller boghvedemel, da de er for bløde til at give tilstrækkelig støtte til din nakke, mens du sover.
2. 2 Køb en tyk pude, hvis du har en fast madras. Sov på en tykkere pude, så den kan fylde hulrummet mellem dit hoved og madrassen. Med denne pude vil dine skuldre falde ned på sengen, og din hals vil forblive flush med dit hoved og have god støtte.
   • Fold flere puder oven på hinanden for komfort og en god nakkestøtte. Skift antal puder afhængigt af om du sover på din side eller på ryggen, da du muligvis har brug for flere puder for at sove behageligt.
3. 3 Køb en tynd pude, hvis du har en blød madras. Hvis du har en ortopædisk madras eller hukommelsesmadras, skal du sove på en tyndere pude for at fylde tomrummet mellem dit hoved og madrassen.
4. 4 Fold ikke puderne for højt for at undgå at belaste dine nakkemuskler. Typisk er 1-2 puder tilstrækkelige til at give tilstrækkelig hoved- og nakkestøtte. Sov ikke på for mange puder eller fold dem for højt, ellers falder dit hoved til brystet og din nakke strækker sig ud. Liggende på en pude (eller puder) skal nakken følge rygsøjlens naturlige kurve.
5. 5 Læg et håndklæde eller en lille pude under din hals for ekstra komfort. Rul et håndklæde op, og læg det under din hals for at give bedre nakkestøtte, mens du sover. Du kan også bruge en lille rullepude til dette.
   • Hvis du er bekymret for, at håndklædet eller puden ændrer position, mens du sover, skal du pakke det ind i et pudebetræk.
6. 6 Læg en pude under dine knæ, hvis du sover på ryggen. Hvis du normalt sover på ryggen, skal du lægge en pude eller en pude under dine knæ for at gøre det lettere for dig at ligge. Puden holder ryggen lige og nakken lige.
7. 7 Læg en pude mellem dine ben, hvis du foretrækker at sove på din side. Mennesker, der sover på deres sider, oplever ofte, at de sover meget mere behageligt, hvis de har en almindelig eller graviditetspude mellem benene. Tryk en pude mod brystet, og placer den mellem dine ben for at holde dem bøjet og ryggen lige.

Del 3 af 3: Gør din søvn mere behagelig

1. 1 Reducer temperaturen i soveværelset, og gør det mere støjsvagt og mørkere. Forbered de ideelle soveforhold for at hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. Dæmp lysene i dit soveværelse, og gør dit bedste for at holde det stille. Temperaturen i soveværelset skal være kølig, da en person under sådanne forhold falder hurtigere i søvn.
   • Luk dine gardiner eller gardiner for at blokere lyset, så din krop ved, at det er tid til at sove.
2. 2 Inden sengetid stræk dine nakkemuskler. Vrid nakken for at strække dine muskler og slappe af dem. Stræk armene over hovedet og bøj fra side til side for at slappe af skuldre og nakke. Bøj fremad og sænk nakken til gulvet for at strække musklerne.
   • Få for vane at lave et par strækninger af dine nakkemuskler før sengetid for at slappe af og lindre smerter.
3. 3 Læg din telefon væk en time før sengetid. Når vi ser på nyheder eller publikationer på sociale netværk på vores telefon, ofte for at se på telefonens skærm, bøjer vi ufrivilligt og vender nakken og spænder dermed musklerne. Blåt lys fra elektroniske skærme kan afbryde produktionen af ​​melatonin (pinealkirtelhormon, døgnrytmregulator). I stedet skal du ligge på din seng, læne dig op af en pude for at give god støtte til din nakke og læse en bog.
   • Hvis du vil falde i søvn hurtigere, skal du gå i seng og lytte til beroligende musik. På denne måde behøver du ikke at belaste dine nakkemuskler.
   • Meditation kan være en del af at blive klar til sengetid.
4. 4 Påfør en varmepude eller varm kompress på din hals inden sengetid. For at slappe af i dit sind og muskler skal du anvende en varmepude eller varm komprimering på det berørte område. Lad det sidde i 15 minutter, og fjern det derefter. Overvåg temperaturen på varmepuden for at undgå skoldning af din hud. Om nødvendigt kan varmepuden pakkes ind i et håndklæde.
5. 5 Hvis du har ondt i nakken, skal du tage en smertelindring inden sengetid. Hvis du er bekymret over alvorlige nakkesmerter, skal du tage en håndkøbsfri smertelindring inden sengetid. Følg producentens anvisninger omhyggeligt og tag aldrig mere end den anbefalede dosis.
   • Hvis smerten er meget alvorlig og ikke forsvinder over flere nætter (selv efter ændringer og smertelindring), skal du søge læge. Han kan foreslå strækøvelser, fysioterapi eller alternative behandlinger som akupunktur eller massage til behandling af nakkesmerter.