Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Hvad er separationsangst?
• Metode 2 af 4: Forvis negative tanker
• Metode 3 af 4: Prøv at klare teknikker til afslapning
• Metode 4 af 4: Brug eksponeringsterapi
• Tips

Separationsangst (voksen separationsangst) er en angstlidelse, der kan forårsage store sociale og erhvervsmæssige problemer. Separationsangst indebærer en overdreven frygt for at blive forladt af de mennesker, du er knyttet til. Ikke kun børn, men også voksne kan blive påvirket af denne psykiske lidelse. Frygten kan udtrykke sig på forskellige måder. For eksempel kan du være ret ked af det, når du ikke er hjemme eller omkring de mennesker, du er knyttet til. Forstyrrelsen kan have en negativ indflydelse på den generelle livskvalitet og kan også påvirke dine kære. Du kan dog kontrollere disse følelser af frygt ved at overvinde dine negative tanker og bruge forskellige håndteringsteknikker ("mestring" er et udtryk fra psykologi og betyder "at håndtere").

At træde

Metode 1 af 4: Hvad er separationsangst?

1. Lær om symptomerne på separationsangst. Hvis du ved eller har mistanke om, at du har separationsangst, er det nyttigt at vide, hvilke symptomer der er forbundet med denne lidelse. Når du er i stand til at genkende symptomerne, kan du begynde at se, at din angst er et resultat af forstyrrelsen snarere end et resultat af virkeligheden. Diskuter separationsangstsituationen med din læge, hvis du observerer et af følgende symptomer:
   • Alt for kærlig opførsel
   • At være meget ked af det, når du ikke er hjemme, eller når du forlader hjemmet
   • Overdreven angst og frygt, når du ikke er i nærheden af ​​mennesker, du er knyttet til
   • Panikanfald, gråd og alvorlige humørsvingninger
   • Næg at være alene eller uden din elskede
   • Overdreven bekymring for, at der sker noget med mennesker, du er knyttet til
   • Fysiske klager forbundet med ovenstående symptomer, herunder: hovedpine, kvalme og mavesmerter
2. Kig efter en support- eller peer-supportgruppe. Deltagelse i møder i en support- eller peer-supportgruppe giver dig mulighed for at komme i kontakt med mennesker, der lider af den samme eller en lignende lidelse. Det kan være rart at dele dine oplevelser med andre medlemmer af support- eller peer-supportgruppen og også høre deres historier. Især kan oplysningerne om, hvordan de forskellige medlemmer håndterer deres lidelse, være meget nyttige for dig.
   • Kontakt din læge, hvis han eller hun er fortrolig med support- eller peer-supportgrupper i dit område. Du kan også selv søge efter sådanne grupper ved hjælp af internettet.
3. Overvej at tale med en terapeut. En terapeut kan muligvis hjælpe dig med at finde en måde at håndtere dine bekymringer og frygt på. Terapeuten kan muligvis også give dig teknikker, du kan bruge til at berolige dig selv, når du oplever følelser af overangst over fraværet af din elskede.
   • Du kan bede din læge om en anbefaling til en terapeut, der har specialiseret sig i behandling af separationsangst.

Metode 2 af 4: Forvis negative tanker

1. Identificer dine negative tanker. Når du ikke er sammen med din elskede, så prøv at identificere negative tanker, antagelser og overbevisninger, der løber gennem dit sind. Sæt dem på papir eller del dem med en anden, såsom en terapeut eller en nær ven. Når du forstår de negative tanker, du kan forvente, kan denne viden hjælpe dig med at gøre sådanne tanker håndterbare.
   • At føre en journal kan gøre registrering af dine tanker og følelser til en vane.
2. Prøv at erstatte negative tanker med positive. Når du har identificeret disse negative tanker, skal du erstatte dem med positive tanker eller tilbagevise den negativitet, du føler. At kontrollere dine negative tanker og erstatte dem med positive kan hjælpe dig med at roe dig ned.
   • For eksempel, hvis din elskede efterlader dig midlertidigt alene, og du tænker, ”Jeg vil aldrig se hende igen,” udskift denne negative tanke med noget i retning af, “Jeg vil se hende igen, når hun kommer hjem fra arbejde. Vi spiser derefter middag sammen og ser derefter en dejlig film. ”
   • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingsplan for depression og / eller angst, der kan hjælpe dig med at erstatte negative tanker med positive. Spørg din læge eller terapeut om mulighederne for en behandlingsplan.
3. Se efter distraktioner, så negative tanker er mindre overvældende. Når du begynder at føle dig nervøs, og negative tanker begynder at udvikle sig, øges følelsen af ​​frygt kun. Dvel ikke ved negative tanker ved at distrahere dig selv på en af ​​følgende måder:
   • Lav en sjov aktivitet, såsom en hobby, som du kan lide meget
   • Fokuser din opmærksomhed på at gennemføre bestemte aktiviteter eller husarbejde
   • Gå en tur eller motion
   • Besøg et sted, hvor du normalt nyder, såsom et museum eller en biograf

Metode 3 af 4: Prøv at klare teknikker til afslapning

1. Brug vejrtrækningsteknikker til at berolige dig selv. At øve vejrtrækningsteknikker kan være en fantastisk måde at berolige dig selv på, når du har angstfølelser. Maveånding er en måde at frigøre spændinger på. Når du føler, at følelser af angst begynder at udvikle sig, kan du bruge følgende teknik:
   • Inhalér langsomt gennem næsen i fem sekunder.
   • Fokuser på at lytte for at føle luftstrømmen, mens du trækker vejret.
   • Placer din hånd på brystet, og føl dine lunger fyldes med ilt, mens du trækker vejret.
2. Prøv meditation. Ligesom abdominal vejrtrækning er meditation også en måde at berolige dig selv ved at fokusere på din vejrtrækning og rydde dit sind.
   • Antag en behagelig siddestilling. Hvis du sidder på gulvet, kan en pude eller mat give mere komfort.
   • Start med nogle åndedrætsøvelser.
   • Fokuser din opmærksomhed på din vejrtrækning. Forsøg forsigtigt at fokusere din opmærksomhed på din ånde igen, hvis dine tanker har vandret lidt.
   • Bedøm ikke eller dvæle ved tanker, der hjemsøger dit sind.
   • Prøv at meditere i mindst fem minutter hver dag. Da meditation bliver mere og mere en vane, kan du gradvist øge sessionernes varighed.
3. Anvend visualiseringsteknikker for at slappe af. Ideen er, at du tænker på et sted, helst et, du er fortrolig med, der naturligvis har en beroligende effekt på dig. Med denne teknik kan du reducere følelser af angst. Undgå at blive distraheret af fjernsyn, computer osv., Og prøv følgende teknik, når følelser af angst udvikler sig ved tanken om at forlade hjemmet eller blive adskilt fra din elskede:
   • Start først med åndedrætsøvelser og meditation i et par minutter.
   • Luk øjnene og begynd at forestille dig et sted eller miljø, der har en rolig og afslappende effekt på dig. Forestil dig for eksempel, at du i det øjeblik befinder dig i et smukt stykke natur, hvor solen skinner, og at du er omgivet af syngende fugle.
   • Brug din fantasi til yderligere at udforske det sted, du lige har visualiseret. Hvilke fugle ser du? Hvordan lugter blomsterne? Hvordan føles græsset mellem dine fingre?
   • Når du føler dig afslappet og føler at du er færdig med visualiseringsteknikken, kan du åbne dine øjne igen.

Metode 4 af 4: Brug eksponeringsterapi

1. Spørg din terapeut, om eksponeringsterapi kan være det rigtige for dig. Under denne form for terapi konfronteres personen med sin frygt, men på en kontrolleret og også sikker måde. I tilfælde af separationsangst står du over for din frygt for at blive adskilt fra de mennesker, du er knyttet til. Dette gøres ved gradvist at udsætte dig selv for din frygt ved at placere dig i en situation, der udløser denne frygt, såsom at forlade hjemmet eller være midlertidigt adskilt fra de mennesker, du er knyttet til i en kort periode.
   • En psykolog eller uddannet terapeut kan udvikle et specifikt eksponeringsbehandlingsprogram, der kan hjælpe dig med at overvinde din angstlidelse.
2. Anvend eksponeringsterapi. Hvis din læge eller terapeut har bestemt, at eksponeringsterapi er en passende behandlingsmetode for dig, og du også føler, at du er klar, er der flere teknikker, du kan anvende. For eksempel kan du starte med at tænke på at være væk hjemmefra eller være adskilt fra dine kære og derefter beskrive, hvordan du føler om disse tanker. På et senere tidspunkt kunne du faktisk forlade hjemmet eller være adskilt fra dine kære i perioder, der bliver lidt længere og derefter diskutere, hvordan du havde det under disse omstændigheder.
   • Selv relativt korte eksponeringsbehandlingsterapier (tre til seks sessioner) kan hjælpe med at reducere følelser af angst.
3. Bed din elskede om at hjælpe dig med at anvende eksponeringsterapi. Hvis din terapeut er enig, skal du bede din elskede om at hjælpe dig, da hans eller hendes hjælp kan gøre terapi lettere. Til at begynde med kan du spørge, om din elskede kan flytte ind i et andet rum, mens du praktiserer selvberoligende teknikker, såsom åndedrætsøvelser eller forvise ængstelige tanker.
   • Du kunne gradvist øge den afstand og tid, som du og din elskede bruger adskilt.

Tips

• Lægemidler kan også være tilgængelige til behandling af separationsangst. Der forskes dog stadig på, hvilke lægemidler der faktisk er mest effektive til behandling af denne angstlidelse. Kontakt din læge, hvis du er berettiget til medicin til behandling af din separationsangst.