Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Forberedelse til eksamen
• Del 2 af 4: Afstressning på eksamensdagen
• Del 3 af 4: Håndtering af stress under eksamen
• Del 4 af 4: Håndtering af stress efter eksamen
• Tips

Eksamen er en kritisk del af ethvert uddannelsesprogram og er ofte en kilde til stress for mange studerende. For at undgå at blive lammet af disse kedelige evalueringer er det vigtigt at henvende sig til dem med et klart sind såvel som en forståelse af, hvordan man håndterer stressede situationer generelt. I mange tilfælde spiller eksamensstress ud i hovedet, og mental disciplin er en vigtig del af det, der kræves for at bestå.

At træde

Del 1 af 4: Forberedelse til eksamen

1. Ved hvad der forventes af dig. Tjek din pensum, eller spørg din lærer, hvilket materiale du har brug for at vide. Hvis du har en konkret idé om, hvad der bliver bedt om, vil eksamen se mindre vag ud og mere som noget, du kan håndtere.
   • Hvis tingene er uklare for dig, så spørg din lærer. Lærere vil meget hellere stille eleverne spørgsmål end at fortsætte uden at vide, hvad der forventes af dem.
   • Sørg for, at du har læst pensum og de oplysninger, din lærer har givet dig, før du stiller spørgsmål. Din lærer vil ikke være glad for at modtage en e-mail fra dig, der spørger, hvornår eksamen er, om den er på pensumets første side.
2. Undersøg under lignende forhold som dem i eksamenslokalet. Der er et fænomen i psykologi kaldet kontekstafhængig hukommelse. Dette refererer til ideen om, at vi bedst kan huske ting i miljøer, der ligner dem, hvor informationen blev præget. Et lignende fænomen kaldes tilstandsafhængig hukommelse, hvilket betyder, at vores hukommelse fungerer bedre, når vi lærer og henter information i lignende fysiske tilstande.
   • Hvis du er i et stille rum under eksamen, så prøv at simulere disse forhold, mens du studerer. På den måde bruger du kontekstafhængig hukommelse til din fordel.
   • Et eksempel på en statsafhængig hukommelse er, hvis du studerer til din eksamen med en kop kaffe, fungerer din hukommelse bedre under eksamen, hvis du også har en kop kaffe med den. Brug denne viden og ved, at du tager dokumenterede skridt til at maksimere din eksamenskarakter; husk det, hvis du finder dig spændt inden eksamen.
3. lav notater i timen. Stol ikke udelukkende på din hukommelse eller lærebogen. Tag din klassetid alvorligt ved at tage noter for at opsummere, hvad din lærer siger. Har du eksamensstress, tjek dine noter; dette hjælper dig med at huske ting, der blev dækket i klassen, som du ikke tog notater om, så du føler dig endnu mere mestret.
   • Mens du tager noter, skal du sørge for at skrive nøgleord og begreber ned i stedet for at prøve at holde styr på alt. Det er mindre vigtigt at kopiere sætningerne end at skrive hovedkoncepterne ned.
   • Gennemgå dine noter ugentligt. Dette hjælper med at lære materialet og gemme det i din langtidshukommelse. Når tiden er inde til eksamen, vil du føle dig meget bedre forberedt.
4. Brug din tid klogt. Bloker ikke i sidste øjeblik; dette vil helt sikkert føre til eksamensstress. Opdel din studietid i blokke over et par dage eller uger. Når du opdeler din studietid i længere "blokke", såsom et par dage eller uger, vil du huske informationen meget bedre.
   • I betragtning af statsafhængig memorisering er det klogt at studere omkring samme tid på dagen som eksamen vil finde sted. På denne måde vil du være lige så træt / vågen som på dagen for eksamen. Du er så vant til, hvordan du har det, når du udfører opgaverne på eksamensdagen.
5. Ved, hvor du studerer bedst. Tænk på de faktorer, der hjælper dig med at føle dig mest komfortabel og afslappet, når du forbereder dig til eksamen. Når du opretter et studiested, skal du tage følgende i betragtning:
   • Vær opmærksom på lyset i rummet. Nogle mennesker studerer bedre, når der er meget lys, andre bedre, når lyset er mere dæmpet.
   • Analyser dit arbejdsområde. Arbejder du bedre med noget rod omkring dig, eller når dit arbejdsområde er rent og pænt?
   • Vær opmærksom på baggrundsstøj. Hjælper musik dig med at koncentrere dig bedre, eller har du brug for et stille miljø, mens du studerer?
   • Find et alternativt sted at studere, f.eks. Biblioteket eller en cafe. En ændring af kulisser kan give dig et nyt kig på materialet og kan også hjælpe dig med yderligere referencemateriale.
6. Tag regelmæssige pauser. Ifølge psykologisk forskning kan en gennemsnitlig menneskelig hjerne effektivt fokusere på en opgave i kun 45 minutter. Derudover indikerer forskning inden for neurovidenskab, at fokusering for længe på den samme ting mindsker hjernens evne til at behandle stoffet korrekt.
7. Sørg for at få nok væsker. Drik masser af vand. Tænk på mindst otte glas vand (hver 240 ml) om dagen. Hvis du ikke drikker nok vand, kan du blive sløv og anspændt.
   • Koffein kan gøre dig nervøs, hvilket igen bidrager til stress og angst. Tag en kop kaffe eller te, hvis du ønsker det, men overdriv det ikke. Eksperter anbefaler, at voksne ikke drikker mere end 400 mg koffein om dagen. Børn og teenagere bør begrænse dette til ca. 100 mg dagligt (en kop kaffe eller tre glas cola).
   • En kop urtete kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og vedligeholde dit hydratiseringsniveau. Pebermynte, kamille og lidenskabsblomst er gode valg.
8. Giv dig selv en belønning for dine præstationer, uanset hvor små. Hvis du føler dig anspændt over en eksamen, skal du sørge for at belønne dig selv for din studieindsats. Dette vil motivere dig til at fortsætte med at studere og kan endda mindske dit stress.
   • For eksempel, hvis du har studeret hårdt i en time, skal du tage en pause på 20 minutter og spille på Internettet eller se en episode af et tv-show, du kan lide. Dette hjælper dig med at stoppe med at tænke på eksamen et stykke tid, mens du fungerer som en motiverende rod, der kan hjælpe dig med at genoptage dine studier efter pausen.
9. Sport. Træning regelmæssigt kan reducere stress, så hvis du finder dig nervøs før en eksamen, skal du løbe eller træne.
   • Mens du træner, skal du lytte til munter musik, der holder dig motiveret under træningen.
   • Hvis du er nysgerrig efter andre måder at slippe af med stress, så læs artikler på wikiHow om at slappe af før en afsluttende eksamen.
   • Meditér eller tag yoga efter din energigivende træning. Dette giver dine tanker mulighed for at fokusere og falde til ro.
10. Spis sundt. Hvis du spiser usundt, kan du blive negativ over for det, hvilket igen har indflydelse på din eksamensforberedelse. Derfor er det vigtigt at spise rigtigt, hvis du vil have den bedste chance for at klare dig godt på din eksamen og ikke føle dig superspændt over det.
    • Spis magert kød, nødder, frugt og grøntsager.
    • Undgå for meget sukker eller stærkt forarbejdede fødevarer.
    • En afbalanceret kost er en del af en sund kost. Prøv ikke at overspise nogen form for mad. Du kan normalt variere din diæt ved at lave mad i et andet køkken hvert par dage.
    • Afsæt lidt tid til yoga eller meditation efter andre øvelser for at berolige din hjerne. Husk at trække vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden.
11. Få masser af søvn. Utilstrækkelig søvn kan bidrage til træthed, stress og angst.
    • Hvis du har problemer med at sove, kan du prøve at gøre dit soveværelse mørkere. Sørg for, at der ikke kan høres lyde ved skiftende omgivelser og / eller iført ørepropper.
    • Vælg en regelmæssig søvnrutine, og hold dig til den. Vær opmærksom på, hvor mange timers søvn du har brug for for at føle dig opdateret den næste morgen; få så meget søvn hver nat.
    • For eksempel, hvis du normalt ligger i sengen kl. 10:30 om aftenen og læser i 30 minutter inden du går i seng, skal du holde dig til den tidsplan så meget som muligt. På den måde træner du din krop i at sove.
    • Læs artikler på wikiHow om at sove til en afsluttende eksamen for at få flere råd.
12. Spørg dig selv, om du har indlæringsvanskeligheder. Du har muligvis noget i retning af ADHD eller en anden indlæringsvanskelighed, der forstyrrer din evne til at forberede dig korrekt til en eksamen. Dette er noget, der kan gøre dig nervøs, men ved, at mange skoler har faciliteterne til at hjælpe dig med at udmærke dig i skolen.
    • Hvis dette gælder for dig, skal du tale med en skolelærer eller lærer om, hvordan du kan blive hjulpet med dette.

Del 2 af 4: Afstressning på eksamensdagen

1. Spis en god morgenmad på eksamensdagen. Uden en god morgenmad vil du hurtigt løbe tør for energi, hvilket kan føre til stress, angst og træthed. Sørg for at spise en sund morgenmad fuld af energi på dagen for eksamen. Sørg for, at det er mad, der giver dig langvarig energi, såsom æg og havregryn. Undgå mad med meget sukker (det giver dig meget energi i kort tid, men kan få dig til at kollapse halvvejs gennem eksamen).
2. Drik masser af vand. Dehydrering påvirker hjernen negativt. Sørg for at drikke nok vand inden en eksamen; drik lidt vand sammen med din morgenmad!
   • Medbring om muligt en flaske vand til eksamen. At tænke er tørstigt arbejde! Vær ikke overrasket, hvis din lærer ønsker at undersøge flasken, for nogle gange prøver eleverne at snyde ved at skrive svar på flaskemærket. (Gør ikke det - snyd er aldrig det værd, og hvis du bliver fanget, er du i meget større problemer, end hvis du bare ikke fik eksamen korrekt.
3. Drik ikke for meget koffein. Så fristende som det måtte være, drik ikke for meget kaffe / koffein inden din eksamen. Koffein kan gøre dig rastløs og anspændt. Hvis du finder dig spændt før en eksamen, forstærker koffein kun disse følelser og gør det vanskeligere at kontrollere.
   • Når det er sagt, er det bedre ikke pludselig at ændre din koffeinvane på dagen for eksamen. Ellers kan det forårsage abstinenssymptomer, der kan forværre dit stress og give dig et negativt.
   • Koffein i begrænsede mængder kan have en positiv effekt på din hukommelse, så hvis du normalt har en kop kaffe til morgenmad, skal du gå videre.
4. Ankomme tidligt. Du kan være nervøs over selve eksamenen, så tilføjelse af stress er ikke nyttigt, fordi du frygter for sent. Derudover kan du være sikker på, at hvis du ankommer tidligt, kan du finde et sted, du kan lide.
5. Læs instruktionerne omhyggeligt. Før du besvarer eksamensspørgsmål, skal du være sikker på, hvad der nøjagtigt bliver bedt om dig. Gå gennem øvelserne for at finde ud af, hvad det handler om, og giv dig selv en grov ide om, hvor meget tid du har brug for til hvert spørgsmål. Usikkerhed forårsager stress, så at vide, hvor lang eksamen er, vil reducere dit stress.

Del 3 af 4: Håndtering af stress under eksamen

1. Du skal ikke skynde dig. Tag dig tid til at tage din eksamen. Hvis du sidder fast med et spørgsmål, skal du ikke bekymre dig om det, men husk, det er kun et spørgsmål på eksamen. Spring over spørgsmålet, hvis du kan (hvis testens struktur tillader det), og vend tilbage til det i slutningen, hvis du har tid tilbage.
   • Bliv ved med at se på uret og giv dig selv 5-10 minutter til at passere dine svar, se efter mulige fejl eller gætte spørgsmål, som du i princippet ikke kunne besvare.
2. Tygge tyggegummi. Reducer dit stress ved at tygge på noget tyggegummi. Dette holder din mund travlt og kan hjælpe med nervøsitet.
3. Hvis du sidder fast, skal du bede din lærer om en forklaring. Det gør ikke ondt at bede om afklaring. Læreren besvarer måske eller måske ikke dit spørgsmål, fordi det giver dig en uretfærdig fordel i forhold til de andre studerende, men du mister kun et par sekunder, når du løfter fingeren og stiller et spørgsmål.
4. Ved, hvornår du har eksamensangst. Hvis du ved, at du er eksamensangst, skal du bruge et eller flere af nedenstående trin til at håndtere det. Eksamenfrygt kan ledsages af en række forskellige symptomer, herunder:
   • Krampe
   • Tør mund
   • Kvalme
   • Hovedpine
   • Øget hjerterytme
   • Uroede tanker
   • En mental blackout
   • Koncentrationsproblemer
5. Glem ikke at trække vejret. Luk øjnene, tag tre dybe vejrtrækninger, pause, udånder og gentag hele processen. Store, forsætlige vejrtrækninger hjælper ikke kun med at slappe af, men sender også mere ilt til hjernen. Brug denne teknik både før eksamen og på vanskelige emner under eksamen.
   • Inhalér gennem din næse i en optælling på fire. Hold vejret for en optælling af to, og udånd derefter igen for en optælling af to.
6. Stræk og stræk dine muskler. Stram for eksempel dine skuldre og slip derefter langsomt og gentag processen i andre spændte dele af din krop. Stramning af muskler inden afslapning øger kroppens bevidsthed om afslapning, hvilket giver kroppen mulighed for at slappe af endnu mere.
7. Tag en pause, hvis du har brug for det. Hvis du kan, stå op og drik vand, brug badeværelset eller stræk dine ben et øjeblik, hvis dette hjælper dig med at fokusere og føle dig mindre nervøs.
8. Sæt eksamen i perspektiv. Husk at i det store billede af din fremtid er det usandsynligt, at det at få en eksamen ikke har så stor indflydelse. Vi overvurderer ofte, hvor dårlige ting er, og hvor forfærdelige de får os til at føle. Husk dette, hvis du finder dig selv i stress i midten af ​​eksamen. Det er sandsynligvis ikke verdens ende, hvis du ikke gør det rigtigt. Livet fortsætter, og du kan studere hårdere til den næste eksamen!
   • Hvis du finder dig selv fast i en negativ cirkel af tanker, så prøv at bryde væk fra det. Spørg dig selv, hvad er det værste, der kan ske, hvis jeg ikke klarer mig godt på denne eksamen? Prøv at give et logisk svar. Kan du klare det værste, der kunne ske? Chancerne er, at svaret er "ja".
   • Du kan også tænke på alternativer, hvis du finder dig selv fast i bekymringer om, hvor vigtig denne eksamen er. Der kan være en resit. Måske kan du forbedre din karakter på en anden måde. Du kan ansætte en vejleder eller studere med venner til næste eksamen. Det er ikke verdens ende.

Del 4 af 4: Håndtering af stress efter eksamen

1. Tænk ikke over det. Dette er naturligvis lettere sagt end gjort, men ved, at når eksamen er afsluttet, kan du ikke gå tilbage og ændre noget ved det. Så spørg ikke andre, hvad de svarede på spørgsmål, hvis du ved, at dette kun vil gøre dig mere nervøs. For at undgå drøvtygning eller sidde fast i negative tanker kan du gøre følgende:
   • Slip ting, du ikke kan kontrollere. Spørg dig selv: "Hvad kan jeg ændre ved min eksamen lige nu?" Hvis du ikke ved noget, skal du gøre dit bedste for at lade det gå.
   • Se dine fejl som et læringsmoment. Fra dette perspektiv er det ikke noget at bekymre sig om ikke at have et spørgsmål til din eksamen.
   • Planlæg en pause, du skal bekymre dig om. Afsæt 30 minutter om dagen for at bekymre dig om alt og alt. På det tidspunkt skal du tænke nøje over alle dine bekymringer. Tænk dybt over de ting, der gør dig spændt. Når de 30 minutter er gået, skal du give slip på alle dine bekymringer.
   • Sport kan også hjælpe dig med at stoppe med at tænke på den eksamen, du lige har afsluttet.
   • Læs artikler om wikiHow om beroligende dine nerver efter en eksamen for flere tip.
2. Tag en pause. Forsøg ikke at tænke over eksamen et stykke tid ved at gøre noget, du nyder; vælg en aktivitet, som du normalt fordyber dig i.
   • For eksempel, hvis du kan fordybe dig i en film efter bog, skal du gøre det. Hvis du skal ud på træning, skal du komme ud og komme i bevægelse!
3. Overvej det som et læringsmoment. Du kan lære af dine fejl. Husk, at det endelige mål med en eksamen er at opnå et bestemt niveau af viden om et emne. Dette hjælper med at påpege dine styrker og svagheder med hensyn til kursets indhold.
   • I stedet for at blive spændt om indholdet, så prøv at se det som en mulighed for en nøjagtig test af din viden, som du kan bruge til at forbedre dig selv.
   • Husk, at din præstation på en eksamen ikke er en indikation af din værdi som person. Du kan klare sig dårligt på en eksamen og stadig være en god studerende.
4. Forkæl dig selv. Spis pizza eller sushi eller noget slik, eller køb dig en ny skjorte - som kun gør dig glad for øjeblikket. Eksamen er meget stressende, men du har gennemgået det. Nu kan du slappe af lidt med noget, du nyder, og du kan begynde at forberede dig til den næste eksamen i tide!

Tips

• Forsøg ikke at sammenligne dig selv med andre. Nogle studerende er naturligvis gode til at studere. I stedet for at konkurrere med andre er der ingen bedre person at konkurrere med end dig selv.
• Hvis du har svært ved at slappe af, skal du kigge efter almindeligt anvendte afslapnings- og meditationsteknikker. Disse kan hjælpe med eksamensstress såvel som hverdagens stress.