Indhold

• Trin

At føle sig frustreret eller frustreret er en normal del af livet. Konflikt og stress på arbejdspladsen, hjemme eller i det sociale liv kan forstyrre dig, og det viser bare, at du er menneske. Heldigvis kan du vælge, hvordan du opfører dig og reagere på disse situationer. Med lidt viden og praksis kan du lære at styre dine egne reaktioner og være rolig uanset situationen.

Trin

Del 1 af 3: Bliv rolig foran dine øjne

1. 

   Tæl til 10. Ved at tage en pause og tælle til 10 adskiller du dig fra dine følelser og tanker. Forestil dig, at du med hvert nummer når et nyt niveau af ro i din tænkning. Fokuser på antallet og ønsket om at skabe et fredeligt rum, når du tæller ned fra 10 til 1. Gentag denne metode, indtil dit sind er blevet roligere.
   • Hvis du har brug for lidt mere tid, kan du tælle ned fra 100. Dette vil slappe af og give dig tid til at falde til ro.
   • En uddannet hypnoterapeut bruger ofte optælling til at hjælpe dig med at lære at roe sig ned og slappe af.
   • Du kan også lave tælleøvelser hvor som helst: derhjemme, på badeværelset, i elevatoren og hvor som helst der opstår negative tanker og skuffelser. For eksempel, hvis du kører, og nogen krydser din vej, skal du trække over og tælle til 10.

2. 

   
   
   Træk vejret for at slappe af med det samme. Når du er stresset, aktiverer din krop det, der kaldes "kamp eller overgivelse". Dit sympatiske nervesystem begynder at øge din puls og åndedrætsfrekvens, strække dine muskler og forberede din krop til at møde et angreb. Tag dig tid til at trække vejret dybt, skaff tilstrækkelig ilt til din hjerne og sænk din puls, så du slapper af. På denne måde kan du reagere på vrede eller ubehag på en mere produktiv og opmærksom måde. Find et sted, hvor du kan være alene i mindst 10 minutter for at fokusere på din vejrtrækning. Spil lidt beroligende musik, hvis du vil. Du kan også prøve en af ​​følgende åndedrætsøvelser:
   • Træk vejret, mens du tæller til 10. Inhalér, når du tæller lige tal, og træk vejret, når du tæller ulige tal. Du kan endda tilføje et par enkle fantasibilleder ved at visualisere, at du trækker vejret i afslappende farver, som blå eller grøn. Mens du trækker vejret ud, forestil dig en grå blommerøg, der repræsenterer negative tanker eller følelser, der forlader din krop.
   • Sid komfortabelt med dine hænder på maven. Tag en dyb indånding af luft i din mave og ånder helt ud. Ved, hvor din krop er under spænding.For eksempel oplever mange mennesker ofte muskelspændinger i nakke, skuldre, nedre ryg eller arme og hænder. Lad luften sive ind i området under stress, og lad spændingen forsvinde, når du ånder ud.
   • Afspilning af afslappende musik kan også hjælpe, når du træner.

3. 

   
   
   Adskil dig fra en trist situation. Hvis din konflikt involverer en anden, tag et par vejrtrækninger, forklar hurtigt, at du er ked af det (uden at gå i detaljer), og gå væk. Dette hjælper med at skabe et særskilt rum for din hjerne til at håndtere dine følelser og giver dig også mulighed for at føle, at du kan kontrollere situationen. Husk at du har mange muligheder, og de er værktøjer, der hjælper dig med at roe dig ned.
   • Du behøver ikke at gå i detaljer, og du skal ikke bare se hurtigt væk, hvis du er ked af det - dette kan stoppe samtaler mellem dig og den anden person. I stedet skal du sige noget i retning af "I øjeblikket er jeg virkelig sur, og jeg skal tage en pause. Jeg går en tur."
   • Du kan gå så længe du vil. Forestil dig at med hvert skridt du tager, lader du frustrationen komme ud af dine fødder. Prøv at gå en tur i en park eller et område med masser af træer og lad dig stoppe med at tænke over, hvad der gør dig utilfreds.

4. 

   
   
   Anerkend dine tanker. Vær opmærksom på negative tanker om situationer, der gør dig ubehagelig. Accepter at du er ked af det. At være forstyrret er ikke en følelse af dumhed eller smålighed; det er en naturlig menneskelig følelse, og det er et must for enhver at opleve det. Alle har ret til at blive ked af det, og hver gang vi er ked af det, har vi muligheden for at lære om de udløsere, der udløser vores stærke følelsesmæssige reaktioner. Tillad dig selv at være utilfreds med det problem, der skuffer dig. På denne måde vil du være mere ærlig over for dig selv og kan hjælpe dig med at roe dig ned.
   • Dette kan synes vanskeligt og endda osteagtigt i starten, men prøv at tale med dig selv for at øve dig i at acceptere dine følelser. Sig til dig selv: "Lige nu føler jeg mig meget ked af det. Dette er normalt. Jeg kan kontrollere, hvordan jeg reagerer på disse følelser."
   • Overvej at skrive dine tanker ned, når du er ked af det. Anerkend at du er trist på kort sigt, og undersøge derefter dine tanker, når du er blevet rolig.

5. 

   Griner højt. Du kan søge efter et sjovt billede på din telefon eller på internettet eller tænke på en vittighed, der altid får dig til at grine eller noget sjovt, som du har hørt eller set. Frustration er en følelse, der er helt normal, og som enhver anden følelse kan du klare det. På kort sigt skal du blive mere munter, så du kan forblive rolig og træffe sunde valg om, hvordan du skal håndtere ubehag. Stop med at prøve at løse konflikten eller problemet, indtil du tænker mere klart.
   • At grine kan hjælpe dig med at berolige dig, forblive rolig og håndtere dit ubehag på en sund måde. Det er ikke et forsøg på at mindske den frustration, du føler.
   • Sørg for, at den humor, du bruger, ikke er ond eller sarkastisk, fordi den faktisk gør dig endnu mere ked af det.

6. 

   Lyt til beroligende musik. Tag dig tid til at fordybe dig i den musik, der kan hjælpe dig med at roe dig ned, mens du trækker vejret og slapper af. Hvis du vil, kan du også danse eller synge. At være aktiv og kreativ hjælper dig også med at berolige din krop og få forbindelse til dine følelser. På denne måde vil du placere dig selv i en bedre position til at håndtere det, der forstyrrer dig.
   • Du skal kigge efter musik med 60 slag i minuttet, da de hjælper din hjerne med at synkronisere din puls og musikken. Dette vil hjælpe med at skabe en rolig og afslappet tilstand. Stemme musik, blød jazz, "let at høre" musik eller en New Age-sanger som Enya vil være til stor hjælp.
   • Du finder en hel del websteder, der leverer beroligende musik til din telefon. Derfra vil det være let at roe sig ned.
   • Det vigtigste er, at du elsker den musik, du lytter til. Selv om det er almindelig opfattelse, at lytning til stærk musik vil gøre dig endnu mere vred, har forskning endnu ikke fundet nogen klar sammenhæng mellem disse. Faktisk antyder nogle undersøgelser, at lytte til "stærk" musik, hvis du kan lide det, vil øge dine positive følelser, når du er vred eller ked af det.

7. 

   Skift din tankegang. Skift dine negative tanker til positive tanker. Dette hjælper dig med at forbedre dit humør, bekæmpe følelser af ubehag eller frustration og bevare roen. Øv dig med at bruge et positivt sprog for at berolige dig selv.
   • For eksempel, hvis du er ked af, at du ved et uheld brækkede noget, kan du måske tænke: "Ting går aldrig godt for mig." Eller "Ting bliver altid rodet". Dette er et eksempel på ideen om "at blive spist hele vejen hjem", en populær "faldgrube" i tankerne. Prøv i stedet at ændre din tankegang til "Det er bare en ulykke. Ulykker sker ofte." Eller: "Enhver laver fejl. Det betyder ikke, at jeg skal være ked af det."
   • Du kan også føle dig utilfreds, hvis du springer til konklusioner om andre mennesker eller "personaliserer" sager og gør dem til dine problemer, når sandheden ikke er det. For eksempel, hvis nogen kommer i vejen for dig, bliver du sur og tror, ​​at personen bevidst har skadet dig. Dette er personalisering. Brug et øjeblik på at gennemgå situationen. Måske ser chaufføren dig ikke, eller har en dårlig dag og koncentrerer sig derfor ikke, eller at han eller hun er en ny chauffør og ikke er sikker på sine færdigheder. Der er mange andre forklaringer, ikke nødvendigvis at personen ønsker at angribe dig. Husk dette, da det at føle sig angrebet eller skadet er en almindelig årsag til vrede.

8. 

   Motor. Du kan frigive stress gennem fysisk aktivitet for at berolige din krop. Motion frigiver endorfiner, naturlige kemikalier, der øger dit humør. Moderat træning kan reducere stress og angst.
   • Prøv at gå i gymnastiksalen eller træne stansning i en sandsæk, eller gå på løb. Eller du kan gøre mere blide aktiviteter som at strække eller gå.
   • For at forsigtigt strække musklerne skal du trække vejret, mens du strækker arme, ben og ryg. Vær opmærksom på kroppen og dens sejhed. Muskelsammentrækning øger blodcirkulationen i kroppen og hjælper med at berolige spændte muskler. Det får dig også til at føle dig mere opmærksom og afslappet.
   • Mange mennesker føler sig mere komfortable med at rette opmærksomheden mod rengøring. Rengøring har noget at gøre med den fysiske ting, den er effektiv med det samme og distraherer dit sind gennem processen med at udføre en positiv og produktiv aktivitet. Frustration kan også øge følelsen af ​​spænding, så oprydning kan hjælpe dig med at føle dig roligere og mere afslappet.
   reklame

Del 2 af 3: Opret en rolig tankegang

1. 

   Forstå at du ikke kan kontrollere andre. Du er den eneste, der kan kontrollere dine handlinger og reaktioner. Desværre betyder det, at du ikke vil være i stand til at beskytte dig selv eller isolere dig helt fra andre, så du ikke bliver ked af det. Pleje dig selv, så du kan opbygge en barriere mod skuffelse og ubehagelige situationer i dit liv. Denne metode hjælper dig med at forblive rolig i ubehagelige hverdagssituationer. Indse, at du kun er bemyndiget af, hvordan du har det.
   • For eksempel er uansvarlige chauffører, irriterende kolleger eller forholdskonflikter alt uden for din kontrol. Men du kan kontrollere, hvordan du reagerer på irritationen.
   • Prøv at tage dig tid til at forkæle dig selv, f.eks. Tage dig tid til at læse en god bog, tage et afslappende bad eller gå en tur rundt i kvarteret.Denne teknik til selvpleje hjælper dig med at roe dig ned.

2. 

   Tag RAIN-metoden.REGN er et akronym, der kan hjælpe dig med at øve opmærksomhed i dit daglige liv. Mange forskningsundersøgelser har vist, at mindfulness-praksis kan hjælpe med at lindre stress.
   • At se oplevelsen (Ranerkende oplevelsen). Vær opmærksom på, hvad der foregår i øjeblikket. Føl dine egne følelser, dine kropsoplevelser og de tanker, du former.
   • Tillad dig selv at føle dem (ENlad dig selv føle disse ting). Når en oplevelse udløser negative tanker og følelser, tillad dig selv at føle dem. Normalt vil vi undertrykke vores følelser, og denne handling får os til at føle os mere stressede og ked af det. Anerkend at dine følelser er virkelige, og at de ikke er "rigtige" eller "forkerte" - de vises simpelthen.
   • Undersøg situationen med venlighed (jegundersøge situationen med venlighed). Du er nødt til at vise dig selv den samme empati, som du gør for din ven. For eksempel, hvis du føler dig stresset, vil du tro, at du er dum eller ubrugelig. Undersøg dine tanker. Vil du sige disse ting til dine venner? Prøv i stedet at vise venlighed over for dig selv ved at sige noget sympatisk til dig selv som "Jeg fortjener det."
   • En medfødt følelse af selvkærlighed (Nnaturlig kærlig bevidsthed) vises, når du udfører de tre trin ovenfor. Dette giver dig mulighed for at adskille dig fra generaliseringer som "Jeg er en taber" eller "Jeg er dum". Du vil opdage, at denne slags tanker ofte kommer, når du er bange eller usikker.

3. 

   Øv mindfulness meditation. Mange undersøgelser har vist, at meditation hjælper din hjerne med at ændre, hvordan den reagerer på stressorer. Dette gælder især mindfulness meditation, der er blevet undersøgt bredt.
   • Du behøver ikke meditere i timevis for at få resultater. Selv 15 minutters meditation om dagen hjælper dig med at blive roligere. For eksempel finder nogle mennesker det nyttigt at meditere, så snart de vågner om morgenen. På dette tidspunkt er du i en rolig og søvnig tilstand. Bare tryk på slumreknappen på uret, sæt dig op og fokuser på din vejrtrækning.
   • Daglig meditation hjælper med at reducere dit stressrespons, gøre det lettere for dig at give slip på mindre skuffelser og udvikle en roligere tankegang, når du står over for konflikter af enhver art.

4. 

   Yoga. Yoga er klinisk bevist at hjælpe med at reducere stress, angst og depression. Næsten alle typer yoga indeholder meditation, åndedrætsøvelser og let bevægelse, hvilket gør det til en god teknik, der hjælper dig med at berolige og styre et stressrespons. Der er forskellige typer yoga, så find en yogaklasse, der passer til dine evner, og led dig af nogen, du har det godt med at øve dig sammen med. Du bør øve yoga i et stille miljø, der kan hjælpe dig med at slappe af. Slap af dit sind ved at forbinde dig selv til dine følelser og krop.
   • Husk at yoga ikke handler om at komme i form, og det er ikke en konkurrence.
   • Du kan tjekke vores andre yogeartikler for flere detaljer.

5. 

   Vær opmærksom på dine følelser hver dag. Overvej de følelser, du oplever. Respekter dem, og dette vil hjælpe dig med at reagere mere roligt på, hvad der får dig til at sørge. Du kan skrive dine følelser i en dagbog, dagbogen vil være din beskyttende pude. Journalføring om dine følelser hjælper dig med at reducere stress og styre din angst og depression.
   • At opdage dine følelser hjælper dig med at roe dig ned og blive stærkere til at tackle dine daglige udfordringer, fordi du ved, at du altid har en måde at håndtere dine følelser på.
   • Husk at vise sympati for dig selv i journalføring. Undersøgelser har vist, at det bare ikke er nok at skrive om negative følelser eller stress for at være effektiv; Du skal prøve at være venlig over for dig selv, når disse følelser opstår og komme med løsninger.
   • For eksempel, hvis du finder dig meget vred på en kollega, så skriv om dine oplevelser i en journal. Hvad skete der? Hvordan havde du det? Hvordan reagerede du i det øjeblik? Vil du ændre noget ved den måde, du reagerer på? Hvad vil du gøre i fremtiden for at undgå denne reaktion?
   reklame

Del 3 af 3: Valg af bedre livsstil

1. 

   Træn. Prøv at træne hver dag, selvom det bare er at gå eller danse i 20 minutter. Motion frigiver endorfiner, et naturligt smertestillende middel, der slapper af og regulerer dit humør. Din krop vil også føle sig roligere.
   • At forblive inaktiv kan belaste dine muskler og stresse dig, hvilket gør det lettere for dig at overreagere på situationer, der forstyrrer dig.

2. 

   Undgå koffein og sukker. Begge disse får dine binyrerne til at producere flere hormoner, hvilket gør dig mere ked af det. Samtidig vil det gøre det vanskeligt for dig at slappe af og forblive rolig. Prøv at skære ned på koffein og sukker i et par uger, og se om du føler dig mere rolig og mere afslappet. Derefter kan du langsomt tilføje lidt mere sukker eller koffein, hvis du vil.
   • Selvom du beslutter at indtage koffein, skal du huske på, at voksne ikke skal tage mere end 400 mg koffein om dagen eller 100 mg om dagen, hvis du er teenager.
   • Prøv at få en sund snack hver 3. til 4. time. Dette hjælper med at opretholde dit blodsukker og forhindre humørsvingninger, der får dig til at føle dig mere ked af det.

3. 

   Brug ikke alkohol for at reducere stress. Mens det er ret almindeligt at bruge alkohol som en håndteringsstrategi for stress, er det ikke et sundt handlingsforløb. Du kan drikke socialt fra tid til anden, men du bør ikke betragte alkohol som et "stress relief" middel. Dette udsætter dig kun for risiko for misbrug og afhængighed af alkohol.
   • Hvis du drikker alkohol, skal du kun drikke moderat. Det nationale institut for alkoholmisbrug og alkoholisme siger, at mænd ikke skal drikke mere end 4 drinks om dagen og ikke mere end 14 drinks om ugen; kvinder bør ikke have mere end 3 drinks om dagen og ikke mere end 7 drinks om ugen.
   • Et "glas" er ca. 350 ml almindelig øl, ca. 230 ml - 260 ml maltvin, ca. 150 ml vin eller ca. 45 ml (et lille glas) 40% alkohol.
   • Undgå at drikke alkohol før sengetid. Selvom det oprindeligt gør dig søvnig, forstyrrer alkohol din REM-søvncyklus og dræner dig næste morgen.

4. 

   Få nok søvn. Mangel på søvn er en almindelig årsag til stress og angst. Undersøgelser i USA har vist, at de fleste amerikanere har brug for mere søvn, end de normalt gør. Tag et par skridt for at sikre, at du får en god nats søvn:
   • Lav en rutine, inden du går i seng. Hold dig væk fra skærme, som f.eks. Tv eller computere, inden sengetid. Drik en kop urtete eller tag et varmt bad. Gør det samme hver aften inden du går i seng.
   • Undgå koffein og nikotin inden sengetid. De er stimulanser og vil gøre det svært at sove.
   • Oprethold konsistens. Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenden. Denne handling hjælper dit cirkadiske ur med at fungere korrekt.

5. 

   Balance mellem arbejde og liv. Husk at planlægge noget, du kan se frem til, hvad enten det er en ferie, fritid derhjemme, dit yndlings-tv-show eller en klasse. Du er ligeglad. Du skal føle, at dit liv har en balance mellem de opgaver, du skal udføre, og det arbejde, du vil udføre. At indse, at du plejer dig selv på denne måde, kan hjælpe dig med at føle dig rolig og tilfreds.Begge disse er en barriere, der beskytter dig mod at blive ked af det og reagere negativt.
   • Sæt grænser for arbejde og privatliv. For eksempel fortæl dig selv, at du ikke vil svare på arbejdsrelaterede e-mails uden for arbejdstiden.
   • Styr tid effektivt. Mange voksne spilder for meget af deres tid på hverdage, og det kan betyde, at du bliver nødt til at arbejde på "hjemme" -tid. Prøv at få tingene gjort i virksomheden, så du ikke behøver at medbringe arbejde hjem.
   • Indstil en tid til sjov. Især hvis du har en temmelig travl tidsplan, kan du gå glip af den "private tid" for dig selv fuldstændigt. Prøv at lave en plan for afslapning, og du kan endda tilføje den til din tidsplan, hvis det er nødvendigt. Lav "privat tid" lige så vigtig som enhver anden aftale.
   reklame