Indhold

• Trin
• Råd

At tænke for meget på et emne, begivenhed eller endda samtale er en almindelig måde at tackle stress på. Men nogle undersøgelser viser, at overtænkning og ubarmhjertighed omkring noget stressende / deprimeret er stærkt forbundet med depression og angst. For mange mennesker er overtænkning bare en automatisk måde at se verden på, men den tænkning kan føre til lange perioder med depression og kan endda få nogle til at forsinke forsøget. behandling. At lære at håndtere overtænkning kan hjælpe dig med at give slip på smertefulde minder og slippe af med skadelig tænkning.

Trin

Del 1 af 3: Styr dine tanker

1. 

   Udforsk en række forskellige misforståelser. Inden du kan begynde at håndtere eller håndtere din vane med at overtænke, bliver du nødt til at finde ud af, i hvilken retning du tænker, når du udøver skadelig adfærd. Når du finder dig selv i at have smertefulde, ubehagelige eller selvtvivlende tanker, er du tilbøjelig til at overtænke på grund af misforståelser. Ligeledes hvis du finder dig selv at angive grunde til ikke at gøre noget, eller på anden måde retfærdiggøre selvtillid. Nogle af de mest almindelige misforståelser inkluderer:
   • Tænk alt eller intet - tro dette for at være absolut og se enhver situation i sort eller hvid.
   • Over-generalisering - se en negativ begivenhed som en kontinuerlig cyklus af fiasko eller forvirring.
   • Mental filtrering - stop kun ved et par negative ting (tanker, følelser, konsekvenser), mens du ignorerer alle de positive elementer i bestemte situationer eller scenarier.
   • Tag let på positive - tro på, at du ikke har beundringsværdige kvaliteter eller meningsfulde præstationer.
   • Skynd dig til konklusioner - eller antag at andre reagerer / tænker negativt på dig uden reelle beviser eller at tro på en begivenhed går dårligt uden noget bevis for det. denne konklusion.
   • Overdrive eller minimere - overdriv det dårlige uden for dets anvendelsesområde eller reducer det gode.
   • Følelsesmæssig ræsonnement - tro at dine følelser afspejler en objektiv sandhed om dig selv.
   • Sætninger med ordet "Gør" - skæld dig selv eller andre ud for noget, du burde eller ikke skulle sige / gøre.
   • Mærkning - bringe en fejl eller udeladelse ind i et personlighedstræk. (Skift f.eks. Tanken "Jeg lavede en fejl" til "Jeg er en taber og en taber.")
   • Tilpasning og bebrejdelse - begå fejl under omstændigheder eller begivenheder, som du ikke er ansvarlig for, eller bebrejde andre for situationer / begivenheder, de ikke har kontrol over.

2. 

   
   
   Bestem, hvordan du tænker for meget. Der er mange måder at overtænke, hvoraf de fleste kan skyldes misforståelser. En form for overtænkning er vanen med at tænke kendt som "forværre problemet". Forværre problemer, når du automatisk forudsiger en negativ konsekvens for en begivenhed eller række begivenheder, og hurtigt konkludere, at sådanne konsekvenser ville være destruktive og umulige stå. At forværre problemet er en kombination af forhastet konklusion og overdreven generalisering.
   • Prøv at identificere, hvilken af ​​misforståelserne der påvirker din overtænkning mest. Skriv ned de tanker, du oplever, og prøv at bestemme, hvilke typer tanker der falder ind under kategorien misforståelser.
   • Øv dig i at lære at genkende nogle "uhyrlige" tanker i nutiden, når de opstår. Bare navngiv dem, når du er klar over, at de vil være nyttige. Prøv stille at sige ordet "tænkning", når du begynder at tænke for meget - det kan hjælpe med at holde dig realistisk og slippe af med den forkerte måde at tænke på.

3. 

   
   
   Vær opmærksom på dine nuværende følelser. Det er let at falde i "autopilot" -tilstand hele dagen. Hvis din dag er fuld af potentielt bekymrende situationer, kan du blindt falde i situationer, der får dig til at tænke over og forværre problemet.
   • Prøv at bede dig selv om at foretage en personlig "registrering". Evaluer, hvordan du har det, når du går ind i en række scenarier og situationer, der har tendens til at fremkalde over-tænkning.
   • Identificer eventuelle situationer, hvor du begynder at forkæle dig med overtænkning. Bedøm ikke dig selv for det, bare anerkend det, før du ændrer det.

4. 

   
   
   Udfordre spontan tænkning. Når du først har identificeret problemet med over-tænkning eller forværring af problemet, kan du nu begynde at udfordre eksistensen af ​​disse tanker. Udfordre dem ved at huske, at disse tanker ikke er sande, hvilket kan hjælpe dig med at bryde vanen med at tænke over.
   • Tanker afspejler ikke altid virkeligheden, og de er undertiden forvrængede, uanmeldte eller simpelthen falske. Ved at give slip på den opfattelse, der altid er rigtig ved tanker, vil du være i stand til at overveje andre muligheder eller i det mindste acceptere, at overtænkning ikke altid er sandt.
   • Undersøg de reelle (hvis nogen) og objektive beviser, du har til at understøtte den forvrængede opfattelse og overdreven tænkning, du gennemgår. Heldigvis finder du ikke noget overbevisende bevis, der understøtter fakta i din nuværende tænkning.
   • Prøv at sige stille til dig selv: "Dette er bare tanker, og de er ikke fakta." Gentagelse af dette mantra kan hjælpe dig med at slippe af med de generende tanker, du har.

5. 

   Erstat opfattelsen med fakta. Hvis din vane med overtænkning er ude af kontrol, kan du finde det vanskeligt at slippe af med den tanke. Men når du først lærer at indse, at nogle af de tanker, du oplever, ikke er sande, kan du let erstatte det tankemønster med det mere realistiske. Fortæl dig selv: "Hvis jeg accepterer, at antagelsen og tænker for meget ikke er sand, så er sandheden i denne situation var hvad? "
   • Selvom en situation ender dårligt, kan du fokusere på, hvad du kan gøre anderledes næste gang som en erstatning for at klamre sig fast ved, hvad du tidligere skulle have sagt / gjort. Det vil først ikke være let, men når du omskoler din hjerne til at håndtere situationer forskelligt, bliver det til sidst bedre.
   • Prøv at spørge andre, når de forstår situationen og give input. Undertiden spørger en betroet ven, slægtning eller kollega, om du overreagerer eller overtænker, hjælper dig med at indse, at der ikke er nogen grund til at fortsætte med at tænke i den retning.
   • Prøv at tale positivt til dig selv i stedet for at mistro dig selv eller overtænke. Den måde, du taler med dig selv på (og tænker på dig selv) kan påvirke, hvordan du har det. Så i stedet for at kritisere dig selv eller meditere over nogle dårlige tanker, så prøv at fokusere på de ting, du gjorde godt, og bliv ved med at gøre det godt.
   reklame

Del 2 af 3: Overvinde frygt

1. 

   Øv afslapningsteknikker. Mange mennesker, der udholder overtænkning og opfattelsesbevidsthed, finder afslapningsteknikker kan være nyttige til at slippe af med skadelige tankemønstre. Afslapningsteknikker har også fysiske fordele, såsom at reducere hjertefrekvens og blodtryk, nedsætte vejrtrækningen og reducere aktiviteten af ​​stresshormoner i kroppen. Der er mange typer afslapningsteknikker, herunder:
   • Spontan afslapning - gentag nogle indre ord eller forslag til at hjælpe dig med at slappe af. Du kan forestille dig et roligt miljø og derefter gentage positive bekræftelser eller bare fokusere på din vejrtrækning.
   • Kontinuerlig muskelafslapning - med fokus på at stramme, holde og derefter slappe af hver af de største muskelgrupper i kroppen. Start med dine ansigtsmuskler og bevæg dig ned til tæerne (eller omvendt), stræk og hold hver muskelgruppe i 5 til 10 sekunder, inden du slapper af for at slappe af.
   • Visualisering - tillad din fantasi at blødgøre mentale billeder og visualiser et fredeligt sted eller sted.
   • Mindful vejrtrækning - læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Mens du sidder, ligger eller står (den mest behagelige og egnede position), tag en langsom, dyb indånding og tvang luft ind i maven i stedet for at pege på brystet. Du skal føle din mave svulme op, når du inhalerer. Hold vejret i et par sekunder, og træk derefter langsomt ud, indtil den forrige ånde opløses. Gentag så mange gange, som du har brug for, indtil du begynder at føle dig rolig.
   • Meditation - svarende til vejrtrækning, fokuserer meditation på langsom og dyb indånding og udånding i forbindelse med elementet i mindfulness meditation. Det kan betyde at recitere et mantra (et ord eller en sætning, der hjælper dig med at forblive rolig / fokuseret) eller fokusere din opmærksomhed på kropslige fornemmelser, som at føle, hvor du sidder eller føle. mærke åndedrættet komme ind og ud gennem næseborene.

2. 

   Find måder at distrahere dig selv på. Hvis du finder dig selv konstant i tvivl om dig selv eller overanalyserer situationer, skal du muligvis finde en mere positiv måde at slippe af med den slags tænkning. Prøv at distrahere dig selv på en positiv, sund måde. For eksempel kan du prøve meditation for at holde dig selv fokuseret i det øjeblik. Eller hvis du kan lide at lave håndværk, så prøv at strikke eller sy for at holde dit sind optaget, når mønsteret der over-tænker dominerer. Hvis du kan lide at spille instrumenter, skal du tage dem ud og spille et stykke tid. Find ud af, hvad der får dig til at føle dig godt tilpas og hjælper dig med at fokusere på skaden, og øv den hver dag, når det er nødvendigt.

3. 

   Udforsk tanker gennem skrivning. Skrivning er en meget effektiv måde at behandle tanker på, analysere tankemønstre og finde ud af, hvordan man slipper dem. Mange mennesker finder det nyttigt at have en 10-minutters skriftlig øvelse, der udforsker arten af ​​vanen med at tænke for meget.
   • Indstil stopur i 10 minutter.
   • I løbet af denne tid skal du skrive så mange af dine tanker som muligt. Oplev personen, situationen eller perioden, du forbinder med disse overtænkende tanker, og om tanken relaterer til, hvem du var før, hvem du er nu, og hvem du vil være. ind i livet er ikke.
   • Læs det, du skriver, når tiden er udløbet, og bestem dit tankemønster. Spørg dig selv: "Vil disse tankegangsvaner påvirke den måde, jeg ser mig selv på, mit forhold eller verden omkring mig? Hvis ja, ville den effekt være negativ eller positiv. ? "
   • Du kan også finde det nyttigt at spørge dig selv: "Er der nogen form for tanke, der virkelig hjalp mig? Eller er antallet af mistede muligheder og søvnløse nætter mere end det lejlighedsvise antal gange, jeg er? Hvad har du det godt? "

4. 

   Gør ting, der gør dig glad. Mange mennesker, der tænker for meget, undgår ofte at gå ud eller interagere af frygt for noget kan sker. Selvom du ikke kan slippe af med den slags tænkning, er det vigtigt, at du ikke tillader overtænkning at føre dine beslutninger. Hvis der er noget, du vil deltage i (som en koncert eller fest), skal du stoppe med at lede efter grunde til ikke at gå og tvinge dig ud. Ellers vil tænke for meget forhindre dig i at gøre noget, og du vil helt sikkert fortryde det.
   • Fortæl dig selv, at den fortrydelse, du føler, når du savner noget, er stærkere end fortrydelsen, når du har en tid med utilfredshed.
   • Tænk på alle de tidspunkter, hvor du tog en risiko for at prøve noget nyt, og det fungerede. Tænk så på alle de gange, du har valgt at blive hjemme eller er bange for at prøve noget nyt, der har bragt dig. Du vil hurtigt opdage, at det er umagen værd at tage risikoen for fiasko, fordi det fører til godt.
   • Mind dig selv om, at du altid kan rejse tidligt, hvis du ikke har det godt. Det er vigtigt at prøve at se, om du kan ende med en sjov og meningsfuld oplevelse.
   reklame

Del 3 af 3: Skift din tankegang

1. 

   Ændring af synspunkt mislykkedes. Uanset om du er bange for at prøve noget, fordi over-tænkning har fået dig til at tro, at du vil mislykkes, eller du ikke kan stoppe med at huske et tidspunkt, hvor du svigtede i noget eller i en rolle, du har brug for at indse, at nogle gange nogle problemer bare ikke går som vi vil have dem til. Og det er ikke altid dårligt. Meget af det, vi betragter som fiasko, er ikke slutningen, men en begyndelse: nye valg, nye muligheder og nyt liv.
   • Indse, at handling kan mislykkes, men folk (specifikt dig) gør det ikke.
   • I stedet for at se fiasko som slutningen på noget, skal du tænke på det som en ny mulighed. Hvis du mister dit job, kan du finde et bedre job, der gør dig mere tilfreds. Hvis du starter et nyt kunstprojekt, og det ikke fungerer, som du vil have det, så har du i det mindste gjort det, og du får en bedre forståelse af, hvad du vil gøre anderledes næste gang. .
   • Prøv at lade fiasko motivere dig. Prøv hårdere og fokuser på at gøre det bedre næste gang, eller brug mere tid på at forberede dig til kommende begivenheder.

2. 

   Prøv ikke at klamre dig til fortiden. En vigtig del af overtænkning er at indse, at du ikke kan ændre fortiden, og at holde fast ved det hjælper ikke med at ændre noget. Mens læring fra fortiden er en vigtig del af udvikling og vækst, er det meget skadeligt at tænke for meget og reflektere over fejl, glemte muligheder og andre elementer fra fortiden. effektiv.
   • Når du har trukket en lektion, som du mener er nødvendig fra tidligere begivenheder, så prøv at opgive minder. Tænk ikke bevidst på det. Og hver gang du finder dig selv i at tænke over det, skal du prøve at distrahere dig selv eller genvinde bevidstheden for at slippe af med den slags tænkning. Fokuser på nutiden, fordi du har magten til at ændre nutiden.

3. 

   Indse, at du ikke kan forudsige fremtiden. Ingen ved, hvad der skal ske, og et sind, der tænker for meget, vil bestemt ikke forudsige fremtiden bedre end andre i verden. Imidlertid er mange overtænkende mennesker tilbøjelige til at tro, at de ved, hvad der vil ske på forhånd: at forsøg på at blive medlem af et basketballhold vil kun give fiasko og ydmygelse eller spørge nogen. at gå ud vil føre til pinlig og negativ afvisning. Men hvis du ikke prøver det, hvordan ved du det? Hvad er din antagelse baseret på? Det er mere sandsynligt, at disse antagelser er ubegrundede og får dig til at mislykkes ved først at antage, at du vil mislykkes.
   • Mind dig selv om, at ingen kender fremtiden, og hvis du holder ud med at tænke for meget, er din "forudsigelse" hovedsageligt dannet af selvtillid og frygt for det ukendte.
   reklame

Råd

• Forbered en notesbog og en pen. Brug en journal- eller skriveøvelse til at hjælpe dig med at behandle din nuværende tænkning og afgøre, om det vedrører et alvorligt problem.
• Nogle mennesker, der tænker for meget, har tendens til at tro, at de ikke kan klare sig godt, eller at de kommer bagud og bliver set ned på. Fald ikke i denne fælde! Tro du kan og du kan; smerten og følelsen af ​​kvælning forsvinder.