Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Alle er til tider vrede. Hvis du har en "trækkamp", kan dette skade din fysiske og mentale sundhed såvel som dine forhold til andre. Ukontrolleret vrede kan være et tegn på andre problemer som vrede kontrol eller en psykisk lidelse. Du er nødt til at kontrollere dine følelser og forblive rolig af hensyn til dig selv og de omkring dig.

Trin

Metode 1 af 3: Lær vrede

1. 

   Hold øje med fysiologiske tegn på vrede. Vrede er en psyko-fysiologisk følelse relateret til de kemiske reaktioner i din hjerne. Når den er vred, behandler amygadalaen, der ligger i hjernens centrum, menneskelige følelsesmæssige faktorer, sender signaler om hjælp til hypothalamus, som sender adrenalin til det autonome nervesystem. via den sympatiske nervesystemsvej til binyrerne, hvor adrenalin (adrenalin) pumpes gennem kroppen. Adrenalin hjælper din krop med at blive klar til en trussel ved at øge din puls og skærpe dine sanser.
   • Denne proces tjener biologiske formål (forbereder dig til at kæmpe eller løbe væk). Hvis du ofte er vred, så er din tolerance for fysiologiske reaktioner for lav (for eksempel er du vred på kobber. industri spiller høj musik).

2. 

   
   
   Evaluer dine følelser. Vrede er ofte resultatet af mange andre følelser, der gentagne gange bliver overvældet af følelser af ondt, tristhed, smerte, depression eller frygt. Vrede fungerer som en forsvarsmekanisme, fordi det gør det lettere for os at behandle andre følelser. Tænk over, om du tillader dig selv at føle en række følelsesmæssige nuancer eller undertrykke følelser, som du synes er unødvendige.
   • Hvis du undertrykker din vrede over for andre følelser, som du ikke kan klare, kan du prøve at se en terapeut for at lære at håndtere og acceptere disse følelser.

3. 

   
   
   Accepter at vrede er en helt normal og sund følelse. Vrede er ikke altid dårlig. Vrede tjener sundhedsmæssige formål ved at beskytte os mod vold eller forseelser. Hvis du bemærker, at nogen gør ondt, bliver du vred, og den vrede minder dig om at konfrontere den anden person eller stoppe med at handle og skade dig på en eller anden måde.
   • Mange mennesker (normalt kvinder) lærer at vrede er uhøflig. Men at undertrykke naturlige følelser vil have en negativ effekt på dine følelser og forhold til dem omkring dig.

4. 

   
   
   Hold øje med tegn på at miste kontrol over vrede. Selvom vrede er okay, kan det også være skadeligt nogle gange. Du skal selv løse problemet eller søge professionel hjælp, hvis du bemærker noget af følgende:
   • Små ting som at spilde mælk eller droppe genstande gør dig også sur.
   • Når du er sur, vil du tage uhøflige handlinger som råben, råben og spark.
   • Problemet er kronisk og forekommer ofte.
   • Du er en narkoman, når du under påvirkning af stoffer eller alkohol bliver dit temperament værre, og du opfører dig lidt mere voldelig.
   reklame

Metode 2 af 3: Håndtering af kronisk vrede

1. 

   Deltag i fysisk aktivitet. Endorfin produceres under træning for at berolige os, mens du er aktiv, hjælper dig også med at slippe af vrede: på denne måde hjælper træning dig med at klare vrede. Derudover kan vedligeholdelse af regelmæssig motion også hjælpe dig med at regulere dine egne følelser. Når du træner, skal du fokusere på at tænke på træningen og din krop og ikke tænke på, hvad der kommer i tankerne. Her er nogle træningsteknikker, der kan være passende og hjælpe dig med at styre din vrede:
   • Jogging / gåtur
   • Løft vægten
   • Cykling
   • Yoga
   • Basketball
   • Kampsport
   • Svømning
   • Dans
   • Boksning
   • Meditere

2. 

   Få nok søvn om natten. Voksne har brug for mindst 7-8 timers søvn pr. Nat for at vokse. Mangel på søvn kan føre til mange sundhedsmæssige problemer, herunder evnen til at styre dine følelser ordentligt. At få nok søvn kan hjælpe med at forbedre dit humør og lindre vrede.
   • Hvis du lider af kronisk søvnløshed, skal du kontakte din læge. Det kan være nødvendigt at ændre din diæt eller livsstilsvaner for at forbedre din søvn. Du kan prøve urtetilskud eller tage medicin for at hjælpe dig med at sove mere.

3. 

   Hold en vrede dagbog. Begynd at skrive detaljer om din vrede ned. Hvis du oplever et tab af følelsesmæssig kontrol, skal du føre en dagbog. Sørg for at skrive specifikt ned, hvordan du har det, hvad der gjorde dig vred, hvor du var, med hvem, hvordan du reagerede og derefter følte. Efter en periode med journalføring kan du finde fælles grund gennem hver artikel for at identificere, hvem, hvor eller hvad der gør dig sur.
   • Du kan skrive følgende: I dag var jeg meget vred på min kollega. Han sagde, at jeg var egoistisk for ikke at bestille frokost til alle. Vi var i lobbyen og tog en pause fra at arbejde hårdt og spiste ostesandwich på den næste restaurant. Jeg blev virkelig sur og råbte på ham, kaldte hans vrede og gik. Jeg ramte bordet, da jeg vendte tilbage til kontoret. Derefter følte jeg mig skyldig og skamfuld, så jeg gemte mig på mit kontor, indtil arbejdet var slut.
   • Over tid kan du evaluere din dagbog og indse, at det at blive bedt om at være egoistisk gør dig sur.

4. 

   Lav en plan for vredehåndtering. Når du har fundet kilden til din vrede, kan du lave en plan for at håndtere den. Du kan bruge den vredehåndteringstaktik, der er anført i del 1, i forbindelse med antagelsen if-then.
   • For eksempel skal du gå til din svigermor, og hun er ikke tilfreds med den måde, dine børn opdrager på. Du kan beslutte, før du går som følger: “Hvis min mor klager over måden at uddanne hende på, vil jeg langsomt fortælle hende, at jeg sætter pris på hendes omsorg, men jeg har min egen beslutning om, hvordan jeg skal undervise. mig uanset hvad du synes. " Du kan beslutte at forlade dit værelse eller pakke sammen og gå hjem, hvis du føler at du er ved at blive vred.

5. 

   Øv påstået udtryk for din vrede. Alle mennesker bruger assertive vredeudtryk for at opfatte begge parters behov i en tvist. For at øve sig selv udtrykkende skal man huske de involverede fakta (uden at overdrive følelser) og bede om kommunikation ( snarere end at kræve) på en respektfuld måde, kommunikere tydeligt og udtrykke følelser effektivt.
   • Denne tilgang adskiller sig fra det passive udtryk for vrede, men tavshed og stump handling, ofte manifesteret som et udbrud, som ikke synes at være passende for situationen.
   • For eksempel, hvis du bliver sur på kolleger, fordi de spiller høj musik, mens du koncentrerer dig om arbejde, kan du sige ”Jeg forstår, at du kan lide at lytte til musik, mens du arbejder, men lyden gør det svært for mig at fokusere på arbejde. . Du kan bruge hovedtelefoner i stedet for at afspille musikken højt for ikke at forstyrre dine kolleger, og vi får et behageligt arbejdsmiljø. "

6. 

   Find et lokalt vredehåndteringsprogram. Et vredehåndteringsprogram kan hjælpe dig med at lære at håndtere vrede og styre dine følelser på en sund måde. At tage en træningskurs kan hjælpe dig med at indse, at dette ikke er tilfældet for dig alene, mange mennesker synes, at gruppeaktiviteter er lige så nyttige som at konsultere en specialist i visse tilfælde.
   • For at finde det rigtige vredehåndteringsprogram til dig kan du søge på internettet efter "vredehåndteringsklasser" plus navnet på den by, provins eller region, hvor du bor. Du kan tilføje avancerede søgeudtryk som "for teenagere" eller "for personer med posttraumatisk stresslidelse (PTSD)" for at finde den gruppe, der bedst passer til dine behov.
   • Du kan også finde egnede programmer ved at spørge din læge eller terapeut og konsultere dit selvforbedringskursus i dit lokale samfundscenter.

7. 

   Se en mental sundhedsperson. Hvis din vrede forstyrrer dit daglige liv eller din evne til at opretholde et positivt forhold, bør du se en specialist. De kan forstyrre kilden til problemet, og du har sandsynligvis brug for behandling eller medicin. Din terapeut vil bruge afslapningsteknikker, når du føler dig vred. De hjælper dig med at udvikle følelsesmæssige behandlingsevner og kommunikationsøvelser.
   • Du kan finde en specialist inden for vredehåndtering i Nordamerika her og i Storbritannien her.
   reklame

Metode 3 af 3: Umiddelbar vrede kontrol

1. 

   Hvil så snart du er klar over at du er ved at blive vred. Du kan hvile ved at stoppe det, du laver, holde dig væk fra ting, der begejstrer dig og / eller trække vejret dybt. At holde sig væk fra alt, der skuffer dig, gør det lettere at roe sig ned.
   • Husk at du ikke behøver at reagere på situationen med det samme. Du kan tælle til 10 eller endda sige "Jeg tænker over det og vender tilbage til dig senere" for at få mere tid til at berolige dig selv, hvis det er nødvendigt.
   • Hvis du bliver sur på arbejde, skal du gå til dit værelse eller gå ud et stykke tid. Hvis du kører til arbejde, kan du sidde i din bil for at få plads.
   • Hvis du bliver vred derhjemme, skal du finde et privat rum (som et badeværelse) eller gå en tur med en, du har tillid til at frigive.

2. 

   Tillad dig selv at blive vred. Det er okay at opleve vrede. At give dig selv tid og plads til at føle dig vred kan hjælpe dig med at acceptere og overvinde din vrede. Når du først er overvundet, kan du give slip på din vrede og forstå, hvorfor du er vred.
   • For at lade dig selv opleve din vrede, skal du tænke over, hvor den er i din krop. Er du sur af maven? I hånden? Find vrede, lad den "rasende" og så er alt overstået.

3. 

   Dyb indånding. Hvis dit hjerte kører af vrede, skal du sænke det ved at kontrollere vejrtrækningen. Dyb vejrtrækning er et af de vigtigste trin i mindfulness meditation for at hjælpe med at kontrollere vores følelser. Selvom du ikke "mediterer" fuldstændigt, vil brugen af ​​teknikken med dyb vejrtrækning stadig have den samme effekt.
   • Tæl til 3 på et åndedrag, hold det i 3 sekunder eller mere, tæl derefter til 3, og træk derefter ud. Fuldstændig fokus på at tælle rytme under vejrtrækning.
   • Sørg for at trække vejret i brystet med hvert slag, så brystet og underlivet er åbent. Udånd derefter kraftigt og husk at hvile mellem vejrtrækningerne.
   • Fortsæt med at trække vejret, indtil du genvinder kontrollen

4. 

   Visualiser det "lykkelige sted". Hvis du stadig ikke kan falde til ro, så forestil dig dig selv i omgivelser med absolut afslapning. Det være sig en barndoms baggård, en rolig skov, en øde ø eller et imaginært land - ethvert sted, der får dig til at føle dig godt tilpas og i fred. Fokuser på at forestille dig alle detaljer på dette sted: lyset, støjen, temperaturen, vejret og lugten. Fortsæt med at tænke på det lykkelige land, indtil du er helt nedsænket i det, pause i et par minutter, indtil du er rolig igen.

5. 

   Øv dig positiv selvsnak. At ændre den måde, du tænker på noget fra negativt til positivt (også kendt som "kognitiv omstrukturering"), kan hjælpe dig med at tackle vrede på en sund måde. Når du har givet dig tid til at falde til ro, "diskuter" du situationen med dig selv på en positiv og lettet måde.
   • For eksempel, hvis du bliver vred på vejen, kunne du sige: "Han skubbede næsten i min bil, men han må have travlt med at håbe på aldrig at se den person igen. heldigvis stadig i live og bilen ved godt helbred. Heldigvis var jeg i stand til at køre, i stand til at forblive rolig og fokuseret på at vende tilbage til hovedvejen "i stedet for at blive vred negativt" Den idiot dræbte mig næsten! Jeg vil dræbe ham! ”.

6. 

   Bed om støtte fra en, du stoler på. Nogle gange kan deling af dine bekymringer med en ven eller soulmate hjælpe med at lufte din vrede. Udtryk tydeligt, hvad du vil have fra den anden person. Hvis du kun har brug for nogen til at lytte til dig, så fortæl fra starten, at du ikke har brug for rådgivning eller hjælp, bare sympatiser med dig. Hvis du leder efter en løsning, så lad den person vide det.
   • Angiv en tidsbegrænsning.Giv dig selv en bestemt tid til at give slip på det, der forstyrrer dig, og hold dig til det, og når tiden er udløbet, er det forbi. Dette hjælper dig med at fortsætte i stedet for at falde i en uendelig situation.

7. 

   Prøv at finde nogle sjove ting i en situation, der gør dig sur. Når du er blevet rolig og klar til at komme over dette, så prøv at se i den positive retning. At se tingene på en humoristisk måde kan ændre din krops kemi fra vrede til humor.
   • For eksempel, hvis nogen krydser den bane, du går, tror du måske, at de er dumme for at gøre det, de ankommer kun 15 sekunder tidligere. Du kan le af deres handlinger og vende tilbage til det normale liv.
   reklame

Råd

• Prøv at lytte til blide sange for at slappe af.
• Hvis du er sur og har problemer med at kontrollere dig selv, skal du finde et stille sted uden mennesker. Råb højt i tæpper, puder eller andet, der reducerer støj. (Du kan skrige, hvis ingen er i nærheden) dette får dig til at føle dig bedre.
• Forstå at det er okay for folk at blive vrede nogle gange og har brug for løsladelse. Der er dog mere effektive måder at frigøre nødhjælp end at skælde ud på andre.
• Spørg dig selv, om den anden person fortjener at blive skældt ud, eller om du bare ser dem som noget for at frigøre frustrationen fra andre / andre problemer, der generer dig.
• Find en kreativ aktivitet som at skrive, tegne og mere. at forbruge energi. Hobbyer forbedrer dit humør og giver dig mulighed for at bruge din energi ordentligt i stedet for at dykke ned i en uløst situation. Forestil dig, hvad du kan gøre anderledes end den energi, du bruger, når du er sur.
• Tænk på den stress, du skaber for dig selv. Vil du have det sådan? Hvis ikke, skal du ændre det.
• Mindfulness meditation er en effektiv måde at frigive stress og / eller angst - årsagen til vrede.
• Hold dig væk fra alt, hvad der gør dig vred, indtil du bliver rolig. Hold dig væk fra alle og alt og gå til et stille sted, træk vejret dybt, indtil du bliver rolig.
• Tænk på den person, du elsker, og fortæl dig selv, at du er bedre end mobberen.
• Når du er vred, skal du trække vejret og prøve ikke at vise dig selv eller betro dig til venner og familie bagefter, men vær rolig og opmærksom på den anden persons synspunkt.

Advarsel

• Karantæne straks, når du finder dig selv i raseri eller bliver voldelig.
• Når du har tanker om at gøre noget, der gør ondt for dig selv eller andre, skal du straks få hjælp.
• Vrede er ikke og aldrig en undskyldning for angreb eller vold omkring mennesker (både i ord eller handlinger).