Indhold

• Metode 2 af 3: Arbejde din underkrop
• Metode 3 af 3: Træningsregime
• Tips
• Advarsler

1 Lav armbøjninger for at bygge dine arme og bryst. Push-ups kan kaldes en slags basis for hjemmetræning. Du skal være i god nok form til at få mest muligt ud af dem. Når du laver armbøjninger, skal du holde ryggen lige og i niveau med dine balder, ikke bøje. Normalt placeres hænderne lidt bredere end skuldrene, men for bedre at pumpe brystet kan du lægge dem endnu bredere, og for bedre pumpning af hænderne, tværtimod er de placeret tættere på hinanden. Ud over almindelige push-ups skal du lave push-ups op og ned for at fremme en mere jævn muskelvækst.

• Opadbøjede push-ups giver dig også mulighed for at pumpe andre muskler. For at lave tilbagelænet push-ups skal du blot placere dine hænder på et lavt sofabord eller en stol, så din krop kan vippe opad.
• For armbøjninger med en nedadgående hældning skal du placere dine ben 30-60 cm over dine arme og udføre øvelsen fra denne position. Husk at holde hoved og ryg lige.
• Hver tilgang bør bestå af 8-12 gentagelser af øvelsen. Prøv i alt op til tre sæt.

SPECIALISTENS RÅD

Michele dolan

Certified Fitness Trainer Michelle Dolan er en British Columbia-baseret personlig træner certificeret af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Har arbejdet som personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.

Michele dolan
Certificeret fitness træner

Michelle Dolan, licenseret personlig træner, rådgiver: “Det er bedst at sprede din træning i tide, så du gentog ikke det samme sæt øvelser hver dag... Hvis du træner hver dag, har dine muskler ikke mulighed for at komme sig og vokse. "

2 Lav håndstands push-ups mod en væg for at styrke dine skulder- og rygmuskler. På trods af at en sådan øvelse ikke er for sarte sjæle, giver den dig mulighed for at træne mange muskler på én gang. For at komme i den korrekte position skal du først sætte dig på hug med ryggen mod væggen. Læg dine hænder på gulvet og langsomt "klatre" væggen med dine fødder. Prøv derefter at bevare din egen balance med tæerne, sænk langsomt dit hoved til gulvet på dine hænder og skub derefter din krop op igen for at fuldføre øvelsen. Prøv tre sæt med ti gentagelser.

• Hvis du tøver med at udføre denne øvelse i en opretstående stilling, kan du forenkle den ved at bruge et højt bord til støtte. Læg dine fødder på bordet med dine hofter og torso langt nok ud over bordkanten, så du kan placere dine hænder på gulvet. Vip dit hoved til gulvet, og begynd at skubbe op fra denne position. Du vil have en krydsning mellem hældende push-ups og håndstand push-ups.

3 Lav stol squats for at bygge dine arme. For at udføre denne øvelse skal du bruge en robust stol, et bord eller en bænk, der er cirka 30-60 cm høj. Placer dine hænder bag dig på den valgte støtte, så dit bækken er i luften, og dine knæ er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader. Placer dine fødder fast på gulvet og sænk bækkenet til gulvet, indtil dine arme er bøjet i albuerne i en vinkel på cirka 90 grader. Skub dig derefter op igen. Gør tre sæt med 15-20 gentagelser af øvelsen.

4 Lav stangen. Planken er en fantastisk fuld torso øvelse, der let kan transformeres for at øge belastningen. For at gøre planken skal du indtage en tilbøjelig position, som du ville gøre ved en regelmæssig push-up. I stedet for at hvile på din håndflade skal du dog stå på albuerne. Spænd dine gluter og ret din ryg. Fra nakken til bagdelen skal kroppen være i en lige linje. Hold denne position i et minut, hvil derefter og gentag øvelsen to gange mere.

• Sideplanker udføres med en drejning af kroppen og støtte på den ene albue og den ydre del af foden på samme side. Igen, hold ryggen lige og bækkenet revet af gulvet.
• For at udføre en push-up bar, skal du tage den klassiske startposition i en tilbøjelig position med arme skulderbredde fra hinanden og fødder hoftebredde fra hinanden. Sænk dig ned på dine albuer, stå i albueskinnen, og stig derefter til udgangspositionen. Gør 12 gentagelser af øvelsen for hvert sæt.

5 Arbejd din abs for at styrke din mave og kerne muskler. Maveøvelser er blandt de bedste øvelser til at styrke dine mavemuskler, så sørg for at inkludere dem i din træning. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og læg fødderne på gulvet. Læg dine arme bag nakken, løft dine skuldre 15-20 cm fra gulvet, hold et øjeblik i denne position, og sænk dig derefter langsomt ned igen. Løft kroppen med det samme igen, kig op, arbejd langsomt og støt. Sigt efter tre sæt med 8-12 gentagelser af øvelsen.

• Prøv at lave en maveøvelse med lige ben. Læg dig på ryggen, stræk dine ben, stræk armene ud foran dig mod loftet, og løft derefter din torso til en siddende stilling, og hold dine ben lige. Stræk dine arme fremad, prøv at røre spidserne på dine tæer, og vend derefter tilbage til en tilbøjelig position. Gør 10 gentagelser af øvelsen.

6 Brug vandflasker, tunge bøger eller hjemmevægte til at lave grundlæggende styrketræning med vægte. Selvom alle de ovennævnte øvelser kræver lidt eller intet udstyr, for effektivt at målrette musklerne i din overkrop, bør dit træningsprogram indeholde nogle modstandsøvelser. Når du har fundet den rigtige vægtbelastning, kan du prøve følgende øvelser:

• løftevægte til biceps;
• styrkeøvelser til triceps;
• styrkeøvelser til skulderbæltet;
• skråninger med vægt.

Metode 2 af 3: Arbejde din underkrop

1. 1 For at opbygge benmuskler hurtigt, lav intense konditionstræninger. Mens de fleste mennesker i de fleste tilfælde ikke forbinder kardio med muskelopbygning, er der nogle øvelser, der kombinerer opbygning af magert, magert muskelmasse. Vælg 5-6 øvelser for dig selv, og lav hver af dem i 60 sekunder. Når du har gennemført den første øvelse, skal du hvile i 30 sekunder og gå videre til den næste. Når du har gennemført alle seks øvelser, skal du hvile i 4-5 minutter og derefter foretage 2-3 flere af de samme fremgangsmåder. Dine ben vil bare brænde, men du får dem hurtigt i form. Mulige øvelser er anført nedenfor:
   • hoppe med arme og ben til siderne;
   • lunges;
   • push-ups med at springe op;
   • løber på plads med høje knæ (rør gulvet med dine fødder så lidt som muligt);
   • hoppe fra side til side (spring sidelæns, land på det ene ben bøjet ved knæet, og hop derefter tilbage på det andet ben);
   • vridning for at udvikle skrå muskler;
   • platformspring eller enkle plyometriske øvelser.
2. 2 Gør vægøvelsen. Med ryggen mod en væg for at få balance, skal du sidde, indtil dine ben er bøjet 90 grader og dine balder hængende i luften, som om du sad i en stol. Hold denne position i et minut. Hvil i 30 sekunder og gentag to gange mere.
3. 3 Gør squats. For at gøre squat skal du placere dine fødder i skulderbredde fra hinanden, rette ryggen, løfte dit hoved og stramme dine torso muskler. Placer dine hænder på dine hofter eller stræk lige ud foran dig, alt efter hvad der er mere behageligt for dig. Sæt dig på hug, som om du sad i en stol. Sørg for, at din ryg forbliver lige, og dine knæ ikke stikker ud over dine tæer, bøj ​​ikke fremad. Koncentrer dig om at sænke dit bækken. Gentag 10 squats, og lav derefter to sæt mere efter en kort hvile.
   • For at gøre de bulgarske split squats skal du lægge det ene ben frem foran dig og det andet ben tilbage og hvile på en forhøjet overflade, f.eks. Et sofabord eller en sofa. Sænk dig ned i en squat og stå derefter op igen. Hænder kan bruges til balance eller blot placeres på hofterne. Gør 12 gentagelser af øvelsen på hvert ben.
4. 4 Udfør rygspark på alle fire. Kom på alle fire og sving det ene ben tilbage og op, og bevar en 90-graders bøjning ved knæet. Gør 12 gentagelser af øvelsen på hvert ben.
5. 5 Prøv en glute bridge. Lig på ryggen, bøj ​​knæene og hvil på gulvet. Løft balderne fra gulvet for at komme ind i broen. Ret dit venstre ben, stadig i en hævet position, og bring derefter dit ben tilbage for at gentage øvelsen på dit højre ben. Gør 10 gentagelser af øvelsen på hvert ben.
6. 6 Gør lunges. Lunges er gode til at bygge dine glutes, lår og hamstrings. For at lunge skal du placere et ben cirka 0,9–1 m foran dig. Bøjningen ved knæet skal være omkring 90 grader. Sænk bækkenet ned til gulvet, og sørg for, at det forreste knæ forbliver over fodens tå, og det bageste knæ er bøjet mod gulvet. Skub dig selv op og gentag på det andet ben. Udfør 10 gentagelser af øvelsen på hvert ben, hvil og lav to flere af de samme fremgangsmåder.
   • Hvis du har håndvægte eller kettlebells, kan du med dem forbedre din træning betydeligt og øge deres effektivitet. Til vægtning kan du også bruge andre improviserede genstande.

Metode 3 af 3: Træningsregime

1. 1 Lav en træningsplan, der omfatter træning af hver muskelgruppe to gange om ugen. Det er ikke nødvendigt at involvere en coach for at udvikle et effektivt træningsforløb. Der er nogle enkle og let at huske retningslinjer for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning og opbygge muskler hurtigt og sikkert.
   • Mellem træningen for en muskelgruppe skal der være 1-2 dages hvile. Hvis du tirsdag pumpede dine brystmuskler, lad dem hvile indtil torsdag eller fredag.
   • Kombiner lignende muskelgrupper i din træning. For eksempel, da mange kerneopbygningsøvelser også arbejder med triceps, grupper øvelserne for begge i et dagligt program.
   • Hvil 1-2 dage om ugen - i disse dage kan du arrangere en let løbetur eller slet ikke dyrke stor fysisk aktivitet. Kroppen skal have tid til at restituere, så musklerne kan vokse.
2. 2 Fokus på kvalitet frem for kvantitet for at opbygge muskler hurtigt og sikkert. Højkvalitets ydelse på ti push-ups vil være mærkbart mere effektiv end femten dem af lav kvalitet. Alle dine bevægelser skal være glatte og langsomme uden ryk eller klodsede bevægelser. På trods af at alle øvelser er forskellige fra hinanden, er der flere generelle regler for deres implementering, som er angivet nedenfor.
   • Indånder mens du løfter eller slapper af. Ånd ud i et øjeblik med spænding.
   • Hold ryggen lige og prøv ikke at slænge eller bukke så meget som muligt.
   • Hold hver øvelse i 1-2 sekunder ved maksimal spænding, og vend derefter langsomt tilbage til en afslappet startposition.
3. 3 Gør yoga -strækøvelser sammen med en fuld kropstræning. Yoga giver endnu en ekstra mulighed for at træne store muskelgrupper, da det giver dig mulighed for at styrke musklerne og gøre dem mere fleksible. Lette, rolige yogaklasser er velegnede til lette dage, og de kan også forbedre dine regelmæssige træninger og tilføre dem lidt variation. Hvis du synes, det er svært at finde øvelser uden sportsudstyr, som du kan lide, så kan yoga være en enkel løsning på problemet.
   • Der er mange eksempler på yogaklasser på YouTube for folk på alle niveauer, så du kan roligt hoppe ind i dit hjemmetræning med et minimum af udstyr uden at bekymre dig om din akavethed.
4. 4 Giv alt dit bedste, så de sidste 2-3 gentagelser af øvelserne i hvert sæt er to af jer svære, men gennemførlige. Hvis du virkelig vil bygge muskler, skal du lægge lidt mere an. Din egen krop er den bedste indikator under din træning, så bliv ved med at pumpe dine muskler, indtil du føler dig træt. I slutningen af ​​hvert sæt skulle du have lidt svært, og de sidste 2-3 gentagelser af øvelsen skulle kræve fuldstændig koncentration og en vis indsats.
   • Sæt mål for dig selv. Hvis du på forhånd beslutter dig for at lave tre sæt med tyve gentagelser, er det meget sandsynligt, at du ikke får tid til at se tilbage, da du allerede har gjort alt. Belastningen kan altid øges, hvis opgaven viser sig at være for let.
   • At give alt det bedste betyder ikke at være skadet. Hvis dine led, knogler og muskler ikke gør ondt på den måde, træthed gør, skal du stoppe og hvile.
5. 5 Spis en afbalanceret kost med større mængder protein og mindre fedt. Dette betyder ikke, at du skal indtage proteinshakes hver dag og nægte enhver dessert. En god kost bør være afbalanceret og omfatte fuldkorn, frugt og grøntsager og kilder til rent protein i form af kylling, fisk, æg og bønner.
   • Et glas skummetmælk med chokolade er en god snack efter træning.
   • Skift fra hvidt brød og pasta til fuldkorn er en let måde at begynde at spise sundere mad med det samme.
   • Avocado, nødder, olivenolie og æg indeholder sunde fedtstoffer. Men du bør begrænse dit indtag af smør, fløde, spæk og lignende, som næsten aldrig er sunde fødevarer.
6. 6 Hvis du beslutter dig for at blive seriøs med træning, kan du overveje at købe sportsudstyr til dit hjem. Der findes en bred vifte af sportsudstyr til at hjælpe dig med at lave nye øvelser og udfordre dig selv uden at skulle købe dyrt udstyr.
   • Modstandsbånd er adaptivt udstyr, de findes i forskellige vægte og kan bruges til et utal af øvelser.
   • Et simpelt håndvægtssæt er en økonomisk og effektiv måde at gøre styrketræning mere udfordrende.
   • Døråbningsstænger kan sikkert fastgøres til de fleste dørkarme, og nogle modeller kan bruges ikke kun til pull-ups, men også til at sætte sig på huk med støtte, såvel som tilbøjelige push-ups.
   SPECIALISTENS RÅD

   

   Laila ajani

   
   
   Fitness træner Laila Adjani er en fitness træner og grundlægger af Push Personal Fitness, et personligt træningscenter i San Francisco Bay Area.Specialist i konkurrencesport (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træning, langdistanceløb og olympisk vægtløftning. Certificeret af National Strength and Endurance Association (NSCA), US Powerlifting Federation, og er en Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Fitness instruktør

   Træning derhjemme er fantastisk til begyndere, men du skal muligvis gå til gymnastiksalen på et tidspunkt for at blive ved med at komme videre. Hvis du lige er startet, kan du lave pull-ups, push-ups, lunges og squats og bruge vægtene ved hånden eller endda din egen kropsvægt for at blive stærkere. Men hvis du vil udføre mere arbejde med at løfte vægte, har du sandsynligvis brug for udstyr. "

   
   

Tips

• Giv ikke op.
• Træn kraftigt, spis godt, hvil godt og nyd succesfulde resultater!
• Prøv pull-ups på en vandret stang i en park eller på børns sportsfaciliteter.
• Øget proteinindtag i form af magert kød, æg og fisk samt reducering af kulhydratindtag er gavnligt for muskeludviklingen.
• Sørg for at varme op, inden du træner ved at jogge eller gå i 5-10 minutter. På samme måde skal du køle af i slutningen af ​​din træning.
• Gør cardio for at forbrænde fedt og åbne dine muskler.
• Sørg for at strække efter din træning for at holde dit bindevæv og muskler smidige.
• For at få mest muligt ud af din træning skal du lave grundlæggende øvelser før konditionstræning.
• Isometriske øvelser uden specialiseret træningsudstyr kan pumpe musklerne endnu mere, når de kombineres med andre former for øvelser.

Advarsler

• Husk at varme op inden og afkøle efter træning for at undgå skader.
• Sørg for at strække efter din træning.
• Hvis du har nogen form for skade eller sygdom, må du ikke begynde at træne uden først at have konsulteret din læge.
• Hvis nogen af ​​øvelserne i denne artikel forårsager smerter i led, ryg, nakke osv., Skal du straks stoppe og ikke fortsætte din træning uden først at have konsulteret din læge.