Sådan taber du dig på en måned

Video.: Server Migration Welcome to our 307 The Ants 3rd group Do This, Do It! Located here!

Indhold

Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til at tabe sig
Del 2 af 4: Ændre din kost
Del 3 af 4: Motion
Del 4 af 4: Tabe sig og måle fremskridt
Tips
Yderligere artikler

Lysten til at tabe sig er ganske naturlig. I dette tilfælde spilles en vigtig rolle af, hvordan og hvor meget du vil tabe dig. Lær, hvordan du taber dig sikkert og sikkert i denne artikel.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til at tabe sig

1 Sæt dig et mål. Start med at sætte et realistisk mål om at tabe sig uden at skade dit helbred. Dette giver dig mulighed for at spore dine fremskridt og gradvist tabe dig i løbet af en måned.
- Tænk på, hvor meget vægt og hvor lang tid du gerne vil tabe dig, samt dit helbred og velvære. Bestem, hvor mange kilo du vil tabe dig på en måned.
- Som regel er et sundt vægttab 0,5-1 kg om ugen. Det betyder, at du på en måned kan tabe 2 til 4 kilo. Planlæg ikke at tabe flere kilo på en måned, da dette måske ikke er realistisk.
- Du kan også angive specifikke mål for sports- og livsstilsændringer. For eksempel kan du sætte et mål om at træne i 30 minutter, tre dage om ugen. Dette vil ikke kun forbedre dit helbred, men det vil også hjælpe dig med at tabe dig.
- Husk at tabe for hurtigt er risikabelt og ofte ineffektivt. Jo hurtigere du taber dig, jo lettere bliver det at genvinde det. Kun visse ændringer i livsstil fører til langsigtede virkninger. Mens forskellige "smarte kostvaner", slankepiller og væskeafgiftning hjælper med at fjerne overskydende væske, berøver de normalt kroppen af essentielle næringsstoffer.
2 Vej dig selv og mål. Dette er den mest effektive måde at spore dit vægttab fremskridt. Det kan også fortælle dig, om din kost og motion er effektiv.
- En let måde at overvåge dine fremskridt på er at veje dig selv regelmæssigt. Vej dig selv 1-2 gange om ugen og registrer dine resultater.Mest sandsynligt vil det største vægttab forekomme i de første 1-2 uger af den planlagte måned.
- Total kropsvægt giver ikke alle de oplysninger, du har brug for, så andre målinger kan være nødvendige for at fastslå, hvor du taber dig.
- Mål dine skuldre, bryst, talje, bækken og hofter cirka hver anden uge. Inden for en måned skal du bemærke visse ændringer.
3 Holde dagbog. Det er et meget nyttigt værktøj til at tabe sig. En dagbog hjælper dig med at forberede dig på vægttab, øger din motivation, når du taber dig, og hjælper dig med at opretholde din vægt.
- Start med at skrive din målvægt og andre mål ned i din journal. Skriv ned, hvor meget vægt du vil tabe, og hvordan du agter at kontrollere vægttabsprocessen.
- Du kan også nedskrive planlagte kost- og livsstilsændringer. For eksempel kan du planlægge at reducere dit indtag af sukkerholdige sodavand, øge din fysiske aktivitet og spise flere grøntsager og frugter.
- Derudover kan du nedskrive alt, hvad du spiser i en dagbog og markere dine sportsaktiviteter. Undersøgelser har vist, at det at holde en sådan dagbog kan hjælpe dig med at tabe kropsvægt på længere sigt.

Del 2 af 4: Ændre din kost

1 Beregn din kaloriegrænse. For at tabe dig skal du sænke dit daglige kalorieindtag. Dette kan gøres enten ved kost alene eller ved at kombinere det med træning.
- Der er omkring 3.500 kalorier i 450 gram fedt. For at tabe sig omkring denne vægt inden for en uge, bør du skære din ugentlige kost ned med 3.500 kalorier. At reducere den daglige kost med 500 kalorier giver dig mulighed for at tabe 0,5-1 kilo om ugen. Hvis du følger denne madplan i en måned, hjælper du dig med at tabe 2 til 4 pund.
- Brug en maddagbog eller mobiltelefon -app til at bestemme dit daglige kalorieindtag. Træk 500 kalorier fra din nuværende norm - dette giver dig mulighed for at tabe 0,5-1 kilo på en uge.
- Dagpenge bør ikke være lavere end 1200 kalorier, ellers vil det føre til mangel på næringsstoffer, tab af muskelmasse og langsommere vægttab på lang sigt. Hvis du konsekvent indtager utilstrækkelige kalorier i en måned, kan vægttabet bremse eller stoppe helt.
- Den bedste måde at begrænse kalorier på er at spise lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer og træne regelmæssigt.
2 Inkluder proteinfødevarer, frugt og grøntsager til hvert måltid. Når du taber dig og begrænser kalorier i en måned, bør du skifte til lavt kalorieindhold, men næringsrige fødevarer. Dette vil hjælpe med at reducere antallet af kalorier og samtidig give kroppen de nødvendige næringsstoffer.
- Næringsrige og relativt lavt kalorieindhold er højt i protein, kostfibre, vitaminer og spormineraler. Når de er kaloriefattige, giver de kroppen essentielle næringsstoffer.
- Magert proteinfødevarer er gode eksempler på sunde fødevarer, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Med relativt få kalorier hjælper de med at tilfredsstille sult hele dagen.
- Inkluder 90-120 gram magert protein i hvert hovedmåltid eller snack. Spis fjerkræ, magert oksekød, æg, fedtfattigt mejeri, tofu og bælgfrugter.
- Ud over proteinfødevarer er frugt og grøntsager lavt i kalorier og højt i gavnlige næringsstoffer. De er rige på kostfibre, som hjælper fordøjelsen og får dig til at føle dig mæt og tilfreds.
- Inkluder grøntsager og frugt til hvert hovedmåltid eller snack. Spis en halv kop (eller en lille bid) frugt, et glas grøntsager eller to kopper grønne grøntsager som en portion.
3 Mindst 50% af dine korn skal være fuldkorn. Fuldkorn betragtes som sundere og mere nærende end fødevarer fremstillet af raffinerede korn og hvidt mel. Sørg for, at andelen af fuldkorn er mindst halvdelen af de samlede kornprodukter.
- Fuldkornsfoder er højere i protein, fiber og andre vigtige næringsstoffer. Desuden behandles de mindre.
- En portion korn er cirka 1/2 kop eller 30 milligram. Spis 2-3 portioner dagligt.
- Ifølge nogle undersøgelser kan diæter med lavt korn og andre kulhydrater føre til hurtigere vægttab end almindelige lavt kalorieindhold. For at tabe sig hurtigere, begræns dit indtag af korn.
4 Begræns snacks mellem måltiderne. Snacking for ofte i løbet af dagen forstyrrer vægttabet og kan endda føre til vægtforøgelse, især hvis du vil tabe dig på bare en måned. Vær forsigtig med dine snacks og begræns dem for at hjælpe dig med at tabe dig.
- Nogle lette snacks er passende til din vægttabsplan. Sørg for at spise ikke mere end 150 kalorier i en enkelt snack og spise mad, der er rig på proteiner og fibre. Disse fødevarer giver din krop ekstra energi og essentielle næringsstoffer og hjælper med at tilfredsstille din sult.
- For eksempel kan du til en snack spise en fedtfattig ostestang og en lille frugt, lidt græsk yoghurt eller et hårdkogt æg.
- Prøv kun at snack når du føler dig fysiologisk sulten og mindst 1-2 timer før hovedmåltidet eller den næste snack.
- Hvis du føler dig sulten, og der er meget lidt tid tilbage til det planlagte måltid, skal du være tålmodig. Prøv at drikke lidt vand eller en anden kaloriefri drink for at dæmpe din sult, før du spiser.
5 Fjern usunde fødevarer fra din kost. Disse fødevarer kan spises lejlighedsvis, men hvis du vil tabe dig på bare en måned, bør du fjerne dem fra din daglige kost. Typisk er disse fødevarer kaloririge og næringsfattige. Undgå følgende fødevarer:
- Kulsyreholdige drikkevarer
- Chips og kiks
- Slik og søde desserter
- Hvid pasta, ris og brød
- Fødevarer med et højt indhold af forarbejdet sukker, saccharose eller fructose i form af majssirup
- Energidrikke, kaffe med sukker og fløde
6 Drik vand. Vand dæmper ikke kun følelsen af sult, men giver også kroppen den nødvendige væske hele dagen.
- Drik mindst 8 glas (2 liter) vand dagligt. Nogle mennesker har endda brug for 13 glas (3,2 liter) vand om dagen for fuldt ud at forsyne kroppen med væske.
- Tag en vandflaske med. Dette hjælper dig med nøjagtigt at bestemme mængden af væske, du drikker. Desuden har du altid vand ved hånden, så du kan drikke mere.
- Du kan forbedre smagen af vand uden at tilføje betydelige mængder kalorier. Prøv at tilføje citrusskiver (citron, lime, appelsin) eller lavt kalorieindhold til vandet. Du kan også drikke koffeinfri og urtete.

Del 3 af 4: Motion

1 Medtag aerob træning i din vægttabsplan. Cardio får dit hjerte til at banke hurtigere og styrker dit kardiovaskulære system. Sigt på 150 minutter (to en halv time) aerob træning om ugen. Dette hjælper dig med at tabe dig meget mere effektivt på en måned.
- Motion tager tid. Vis din opfindsomhed! For eksempel gå på arbejde eller gå til gymnastiksalen lige efter arbejde. Du kan cykle til arbejde eller tage en weekend for mere intense træninger.
- Træn med en anden. Dette vil disciplinere dig og reducere sandsynligheden for, at du vil opgive din træning.
- Prøv at gøre det, du elsker, for at nyde din træning.
- Du kan løbe, cykle, svømme, danse og bruge forskellige træningsudstyr.
2 Afsæt et par dage til styrketræning. Ud over aerob og konditionstræning, skal du inkludere 1-3 dages styrketræning i dit program. Styrketræning hjælper dig med at opretholde den vægt, du har opnået en måned efter at have afsluttet kosten.
- At løfte vægte og træne på styrkmaskiner hjælper dig med at få magert muskelmasse. Jo mere muskelmasse, jo lavere er risikoen for knogleskørhed, og jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile.
- Ud over styrketræning kan styrke og udholdenhed øges gennem yoga og pilates. Disse øvelser kan virke skræmmende i starten, men over tid kan de hjælpe dig med at slappe af og opbygge muskler.
3 Gør dig ikke unødig aflad. At dyrke sport betyder ikke, at du kan spise alt og i store mængder. På trods af at du træner, så prøv at spise den sunde, kaloriefattige kost, der er skitseret ovenfor.
- Hvis du har brug for “belønning” eller er sulten, skal du vælge kaloriefattige, nærende fødevarer. For eksempel, hvis du ønsker noget sødt, tag en frugtyoghurt eller frugtsalat.
- Prøv at nyde stigningen i endorfiner efter træning frem for hyppige snacks. For eksempel kan du efter en træning tage et langt, afslappende brusebad eller læne dig komfortabelt tilbage og fokusere på dine følelser.
- Øget fysisk aktivitet kan også øge sulten. Spis masser af protein, og prøv at spise regelmæssigt hele dagen. Hvis du har brug for en ekstra snack, skal du sørge for, at den ikke indeholder mere end 150 kalorier.
4 Forøg din fysiske aktivitet i løbet af dagen. Udover rutinemæssig styrke og aerob træning er en anden måde at forbrænde kalorier og tabe sig på at bevæge sig mere i løbet af dagen.
- En aktiv livsstil og daglig motion hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier. Prøv at bevæge dig mere - gå, klatre og ned ad trapper, arbejde i haven eller i baghaven.
- Mange af disse aktiviteter forbrænder ikke mange kalorier. Men hvis de praktiseres i løbet af dagen, kan de yde et betydeligt bidrag til det samlede antal forbrændte kalorier.
- Forøg din fysiske aktivitet i en måned. Parker din bil længere fra din destination, prøv at klatre og ned ad trapper i stedet for elevatoren, tag en tur i din frokostpause og lav lette yogaøvelser inden sengetid.

Del 4 af 4: Tabe sig og måle fremskridt

1 Opret en supportgruppe. Uanset den tid, hvor du vil tabe dig (selvom det er en kort periode), vil en støttegruppe hjælpe dig.
- Undersøgelser har vist, at en støttegruppe kan hjælpe dig med at opnå bedre langsigtede vægttabsresultater.
- Bed venner eller familie om at hjælpe dig med at tabe sig. De kan øge din motivation og spore dit vægttab fremskridt.
- Du kan invitere dem til at slutte sig til dig og også prøve at tabe sig. Mange mennesker vil gerne tabe sig, og det er sjovere at gøre det i en virksomhed.
2 Tag målinger. Vej dig selv i slutningen af den første uge og sammenlign resultaterne med din oprindelige vægt. Overvåg din vægt og noter selv små gevinster.
- Fortsæt med at veje dig selv regelmæssigt. Det er muligt, at du efter en måned vil tabe endnu et par kilo og beslutte at følge din kost i den næste måned.
- Registrer dine målinger. Efter at have tabt overskydende vægt, kan du bygge muskler.
3 Beløn dig selv. En god måde at holde dit mål i tankerne og holde dig motiveret er at belønne dig selv. Små belønninger hjælper dig med at tabe dig og opretholde optimal vægt på lang sigt.
- Sæt små delmål og planlæg små belønninger for at nå dem. For eksempel kan du i løbet af den første uge belønne dig selv for kost og motion og optage nogle nye sange, der fungerer godt til træning.
- Giv større belønninger for at nå mere vigtige mål. For eksempel, efter at have tabt de to første kilo, kan du købe dig noget fra tøj.
- Når du taber dig, er det generelt ikke en god idé at belønne dig selv med noget velsmagende, da det kan påvirke din vægttabsindsats negativt.
4 Gennemgå dine mål. Så er der gået en måned. Du har sikkert tabt noget og endda forbedret din kondition. Gennemgå dine mål, og overvej, om du vil fortsætte med din nuværende kost.
- Selvom der kan opnås betydelige gevinster efter den første måned, hvis du vil tabe dig mere end 4-5 kilo, så er det sandsynligt, at du skal fortsætte med at spise og dyrke motion.
- Selvom det lykkedes dig at tabe din målvægt på en måned, kan du fortsætte med at spise og dyrke motion for at holde dig i form og ikke genvinde vægten.
- Fortsæt din indsats, selvom du ikke har nået dit mål. Hvis det er nødvendigt, kan du foretage ændringer i din kost og dit træningsprogram for at hjælpe dig med at tabe dig mere effektivt eller bedre passe til din livsstil.

Tips

Tabe dig under tæt tilsyn af en læge, der kan kontrollere, om du gør alt korrekt og sikkert for dit helbred.
Undgå at gå ind i dagligvarebutikker på tom mave for at undgå fristelser og usund mad (f.eks. Slik eller chokoladebarer, mens du venter i kø ved kassen). Vi er mere modtagelige for disse fristelser, når vi er sultne.
Inden du går på indkøb, skal du prøve at lave en komplet liste over alt, hvad du har brug for, og holde dig til det, hvis det er muligt. Hvis du skal købe noget andet, som du har glemt at liste, skal du vælge den sundeste og sundeste mulighed.
Alle er forskellige, og den optimale vægttabsplan bestemmes stort set af din forfatning. Tjek med din læge, før du sætter ambitiøse mål.