Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Reducering af kødforbrug
• Metode 2 af 3: Genopfyldning af næringsstofmangel
• Metode 3 af 3: Slippe af med trang
• Advarsler

Overgangen til en sundere kost behøver ikke at være pludselig. Efter at have skiftet til en semi-vegetarisk kost, bemærker mange mennesker, at deres helbred er blevet bedre, men de synes ikke, at overgangen er for vanskelig. Semi-vegetarisme (undertiden benævnt "flexitarisk") reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes og endda kræft uden at skulle skære kødbaserede fødevarer helt ud. Som med enhver større livsstilsændring, kan du kontakte din læge, før du skifter til en semi-vegetarisk kost.

Trin

Metode 1 af 3: Reducering af kødforbrug

1. 1 Giv et løfte til dig selv. For at blive semi-vegetar skal du først love dig selv om at spise mindre kød. At tænke over dine grunde til at opgive kød vil hjælpe dig med at forblive motiveret.
   • At reducere dit kødindtag hjælper dig med at leve længere og sundere.
   • At gå på en semi-vegetarisk kost er en fantastisk måde at tabe sig eller kontrollere din vægt på.
   • Du vil måske også minde dig selv om den etiske side af vegetarisme i måden, dyr behandles på i branchen.
2. 2 Du skal ikke skynde dig. Kostændringer kan virke mere produktive i starten, men drastiske ændringer er ofte kortvarige. Overgangen til semi -vegetarisk mad bør ikke være en ”crash -diæt” - den skal snarere ses som en ændring i livsstil og tankegang. Efterhånden skulle den nye kost blive en del af din livsstil.
   • Start med kortsigtede mål, såsom at drastisk begrænse dit kødindtag i ti dage. Disse kortsigtede mål vil holde dig motiveret.
   • Tillad dig selv at slappe af nogle gange. Semi-vegetarisme betyder i sig selv, at du af og til kan forkæle dig selv med et kødfuldt måltid.
3. 3 Beslut, hvor meget kød du vil beholde i din kost. Afhængigt af hvorfor du beslutter dig for at skifte til en semi-vegetarisk kost, kan mængden og typer af kød i din kost variere. Hvis du beslutter dig for at gå semi-vegetar for at tabe sig og forbedre dit helbred, kan du inkludere forskellige typer kød i din kost på forskellige frekvenser. Hvis den etiske side af vegetarisme er vigtig for dig, så foretrækker du sandsynligvis at undgå alle typer kød helt eller næsten helt.
   • Beslut, hvilke typer kød du vil begrænse eller fjerne fra din kost. Fisk og skaldyr har masser af sundhedsmæssige fordele, og fiskeindustrien virker sandsynligvis mere etisk end rødt kød og fjerkræ, hvorfor mange vegetariske kostvaner tillader, at der indtages fisk og skaldyr.
   • Beslutning om hvilket kød du skal spise og hvornår vil gøre det lettere for dig at formulere en kost, der kompenserer for mineral- og vitaminmanglerne i forbindelse med at undgå kød.
   • Prøv at være klar over, hvor ofte og hvilke typer kød du vil spise - det vil gøre det lettere at følge en semi -vegetarisk kost.
4. 4 Fjern forskellige kødtyper i etaper. Det kan være svært at skifte til en ny kost i starten, især hvis din kost tidligere har været baseret på en række forskellige kød. For at gøre overgangen til en ny kost lettere skal du gøre alt gradvist og gradvist fjerne denne eller den slags kød.
   • Til at begynde med, spring rødt kød over. Rødt kød er det mindst sunde i den menneskelige kost, så prøv at fjerne denne særlige kødtype for mange fordele.
   • Prøv derefter at reducere dit indtag af fjerkræ. Fjern gradvist fjerkræ fra din kost og erstat det med andre proteinfødevarer, som du kan lide.
   • Endelig reducere dit fiskeindtag. Fisk betragtes som en ekstremt sund proteinkilde og andre gavnlige næringsstoffer, men hvis du ønsker at skære kød helt (eller skære det meste af det), skal du gradvist reducere dit indtag af skaldyr.
5. 5 Planlæg hvad du vil spise. Det kan være svært at lave en komplet morgenmad, frokost eller middag i sidste øjeblik, så planlæg, hvad du vil spise, og køb hvad du skal spise. Prøv at planlægge, hvad du vil spise til morgenmad, frokost eller middag, så du ikke behøver at spise noget, der smager dårligt, når du bliver sulten.
   • Find interessante vegetariske opskrifter, eller prøv kødfrie måltider.
   • Prøv at planlægge din kost hele dagen, så du ikke behøver at improvisere i sidste øjeblik, da det gør det sværere at kontrollere din kost.
6. 6 Find en erstatning for kød. Der er mange plantebaserede proteinkilder og andre næringsstoffer, der er lette at finde i ethvert supermarked.Der er også vegetariske fødevarer, der normalt er lavet af kød (som pølse) - de kan være gode psykologiske erstatninger for kød. Men hvad angår deres næringsværdi, kan de være endnu mere værdifulde end kød!
   • Mange butikker har Beyond Meat-produkter, der ligner, lugter og smager som ægte kød, men faktisk er lavet af glutenfrit ærteprotein.
   • Gardein tilbyder fiskfri fisk - disse produkter er lavet af grøntsager, men ligner skaldyr i tekstur og smag.
   • Tofurky er et af de mest kendte erstatningsfirmaer til grillkød og har mange forskellige veganske produkter, der efterligner hamburgere, hotdogs og endda bacon.
7. 7 Prøv at bruge køderstatninger i dine sædvanlige opskrifter. Hvis du ikke har lyst til at købe halvfabrikata, der ikke indeholder kød, og du vil lave mad selv, er der mange måder at udskifte kød på, så din yndlingsret forbliver velsmagende og nærende.
   • Linser er rige på proteiner og er en glimrende kilde til kostfibre.
   • Tofu er fremstillet af soja og er ikke kun en god proteinkilde, men den findes i forskellige teksturer afhængigt af hvilken tofu du har købt (blød eller hård).
   • Bønner er også rige på antioxidanter og protein, og kan være en god erstatning for kød i retter som burritos.

Metode 2 af 3: Genopfyldning af næringsstofmangel

1. 1 Udskift kød i din kost. At gå semi-vegetarisk betyder, at du lejlighedsvis vil spise kød, men for det meste vil du undgå kød som din vigtigste proteinkilde.
   • Forøg dit indtag af plantebaserede proteiner, herunder nødder, frø og bælgfrugter.
   • Skaldyr kan også være et godt sundt alternativ til kød, hvis du planlægger at indtage det.
2. 2 Find andre kilder til zink. Kroppen modtager ikke kun protein fra kød. Kød indeholder mange andre næringsstoffer, der er vigtige for kroppen, så du bliver nødt til at finde alternative kilder til disse elementer. Et sådant element er zink, som hjælper kroppen med at hele og understøtter immunsystemet.
   • Mænd har brug for cirka 11 mg zink dagligt, og kvinder har brug for cirka 8 mg.
   • Gode ​​zinkkilder omfatter svampe, spinat, græskarkerner og cashewnødder.
3. 3 Find kilder til vitamin B-12. Vitamin B-12 er et andet vigtigt element, der skal udskiftes, når der skæres kød. Menneskekroppen bruger vitamin B-12 til at danne røde blodlegemer og opretholde et sundt immunsystem.
   • Vitamin B-12 findes kun i kød og skaldyr, så du kan seriøst overveje at holde skaldyr i din kost.
   • Indtagelse af kosttilskud og vitaminer kan forhindre vitamin B-12-mangel.
4. 4 Få jern fra andre fødevarer. Jern spiller en ekstremt vigtig rolle i at hjælpe blodlegemer med at transportere ilt. Rødt kød menes at være den vigtigste kilde til jern. Når du afvikler kød fra din kost, skal du finde alternative jernkilder.
   • Mænd og kvinder under 50 år rådes til at indtage omkring 8 mg jern om dagen. Kvinder over 50 år har brug for 18 mg, og mænd 19 til 50 mg.
   • Forarbejdede sojabønner, linser, havregryn, kogt spinat og pasta kan også være gode jernkilder.
5. 5 Find andre kilder til Omega-3 DHA og EPA fedtsyrer. Disse fedtsyrer er vigtige for hjertesundhed, koncentration og endda syn. De hjælper også leveren med at reparere sig selv og omdanner glukose til energi.
   • Fiskeolie er en glimrende kilde til alle disse fedtsyrer, så hvis du spiser fisk regelmæssigt, behøver du ikke bekymre dig om ikke at få nok af disse elementer.
   • Fiskeolietilskud kan være en god alternativ måde at få nok af disse elementer på.
   • Andre gode kilder til omega-3 fedtsyrer er chiafrø, hørfrø og valnødder.

Metode 3 af 3: Slippe af med trang

1. 1 Spørg dig selv, om du virkelig er sulten. Efter at have nægtet eller begrænset kød i din kost, føler du måske ikke den samme tilfredshed med at spise. Dette er ikke ualmindeligt: ​​kroppen skal tilpasse sig en ny kost. Det er meget vigtigt at lære at skelne, om du bare vil spise noget andet, eller om du virkelig er sulten.
   • Spørg dig selv, hvad du vil spise. Hvis du virkelig er sulten, vil du spise alt (selvfølgelig skal du vælge sunde fødevarer).
   • Vent et par minutter efter at have stillet dig selv dette spørgsmål. Du vil se, at lysten til at spise noget forsvinder. Dette sker oftest.
2. 2 Vær opmærksom på madtrang. Hvis du bemærker, at du regelmæssigt har trang til noget, kan det være et tegn på, at din krop mangler noget vitamin eller mineral. Når du først forstår, hvad du mangler, kan du finde alternative kilder til dette næringsstof.
   • Hvis du bemærker, at du hele tiden er tiltrukket af at spise rødt kød, så mangler du sandsynligvis jern, og det er sådan din krop forsøger at kompensere for det. Prøv at spise mere havregryn, spinat eller andre fødevarer, der indeholder jern. Stødet skal passere.
   • Indtagelse af vitaminer kan hjælpe med at korrigere balancen mellem vitaminer og mineraler i kroppen - det kan hjælpe med at undgå trangen til at "spise noget" på grund af ernæringsmæssige mangler.
3. 3 Lad dig ikke føle dig sulten. Meget ofte vises trangen til at spise noget, når du bare skal spise, eller når du ikke har spist i lang tid. Snack bare noget sundt regelmæssigt for at få dig til at føle dig mæt, og du vil mindst have en pludselig trang til at spise noget.
   • Planlæg sunde snacks hele dagen for at undgå sult.
   • Spring ikke måltider over. Det er ekstremt svært at holde fast i din kost, hvis du føler dig sulten, så prøv ikke at springe måltider over.
4. 4 Udnyt umami -smagen. Umami er den femte smag efter bitter, sød, sur og salt. Umami gør maden mere kompleks og tilfredsstillende, så umami kan lindre trangen til kød.
   • Svampe og tomater har en naturlig umami -smag, og efter tørring bliver denne smag endnu stærkere og mere koncentreret. Tilsæt svampe og tomater til din mad for at reducere trangen til kød eller trangen til at spise noget andet.
   • Grøn te smager også som umami, så det kan hjælpe dig med at klare kødafvisning.
5. 5 Giv dig selv lidt overbærenhed med jævne mellemrum. Hele pointen med en semi-vegetarisk kost er, at du lejlighedsvis kan forkæle dig selv med et lille stykke kød af enhver art. Nogle gange kan den bedste måde at håndtere en overvældende trang til noget på, blot at tillade dig selv at gøre det.
   • Rødt kød er det mindst sunde, men det indeholder stadig mange gavnlige stoffer. At spise små mængder rødt kød fra tid til anden kan hjælpe med at balancere din kost.
   • Fisk og andre skaldyr er sunde kilder til mange næringsstoffer og tolereres af mange vegetariske kostvaner. Tilføjelse af en lille mængde skaldyr til din kost kan hjælpe dig med at klare kødbehov og opretholde en balance i din kost.

Advarsler

• Inden du foretager ændringer i livsstil, skal du kontakte din læge og kontakte en god ernæringsekspert, da denne specialist kan give virkelig nyttige råd om, hvordan du skifter til semi-vegetarisme baseret på din helbredstilstand.